![\"Bastones](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-1-bastoes-trail-running.jpg\")
<\/p>\nEl uso de bastones en las carreras de trail running ayuda a los atletas a ahorrar esfuerzo en los miembros inferiores durante carreras largas, especialmente en subidas, adem\u00e1s de aportar m\u00e1s velocidad y rendimiento. Pero se requiere entrenamiento para garantizar el mejor desempe\u00f1o, evitar ca\u00eddas y calambres en los miembros superiores.<\/p>\n
En este art\u00edculo, presentamos una gu\u00eda sobre el uso correcto de bastones para trail running, t\u00e9cnicas eficientes para subidas, descidas y terrenos planos, experiencias de atletas y entrenadores, y recomendaciones de modelos y marcas.<\/p>\n
Comunes en Europa, donde se realizan diversas actividades en nieve, los bastones ganan cada vez m\u00e1s popularidad en Brasil entre los practicantes de trail running. Su principal funci\u00f3n es ayudar al corredor a economizar energ\u00eda y preservar la musculatura de los miembros inferiores en terrenos irregulares con desnivel, e incluso en terrenos planos con ligera inclinaci\u00f3n, en carreras de larga distancia, promoviendo mejores rendimientos.<\/p>\n
\u00abEl bast\u00f3n es un equipo de propulsi\u00f3n. No basta con simplemente golpearlos en el suelo porque no cumplir\u00e1n su funci\u00f3n, que es ayudar a mejorar el tiempo promedio en carreras de monta\u00f1a, minimizando el uso de energ\u00eda en las piernas y preservando la musculatura para que al final de la carrera puedas mantener la velocidad o incluso acelerar\u00bb, explica el ultramaratonista Ernani de Souza.<\/p>\n
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Andr\u00e9 Medeiros, atleta y gu\u00eda tur\u00edstico nacional, cuenta que el uso del bast\u00f3n es altamente flexible. \u00abUtilizas el equipo para superar una piedra, un r\u00edo, un hilo de agua. Si te encuentras con piedras m\u00ednimas, por ejemplo, posicionas los bastones a los lados para generar equilibrio al superar los obst\u00e1culos.\u00bb<\/p>\n
El trekking es una actividad que involucra, adem\u00e1s de caminar, paradas y pernoctaciones en campamentos. Generalmente, sus practicantes cargan mochilas m\u00e1s grandes. Por eso, no hay preocupaci\u00f3n por el peso, la forma de transporte del equipo ni la practicidad para abrirlo y cerrarlo, ya que se usan con m\u00e1s frecuencia durante el recorrido.<\/p>\n
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En el trail running, el peso que cargas impacta tu rendimiento, lo que exige bastones m\u00e1s livianos. Otra diferencia relevante es que en carreras de monta\u00f1a necesitar\u00e1s sacar y guardar los bastones de la mochila o del cintur\u00f3n varias veces, y armarlos y desarmarlos frecuentemente durante los tramos. Por eso, los bastones dise\u00f1ados para carreras en senderos deben ser m\u00e1s livianos, compactos y contar con cierres r\u00e1pidos que faciliten su apertura y cierre. Estas caracter\u00edsticas son fundamentales para que los corredores no pierdan tiempo durante carreras y entrenamientos.<\/p>\n
\u00abEn trail running, siempre pensamos en el peso que cargamos y c\u00f3mo se guardar\u00e1n los bastones para no entorpecer la carrera, ya que rara vez los usamos durante todo el recorrido. Otro punto a destacar es que los bastones de carrera tambi\u00e9n son m\u00e1s delgados\u00bb, explica Isadora Martins, atleta, entrenadora y creadora del proyecto Elas na Trilha.<\/p>\n
Existen en el mercado diversos modelos y marcas de bastones con diferentes pesos, alturas y materiales. Listamos aqu\u00ed lo que necesitas saber para elegir el tipo ideal:<\/p>\n
Tama\u00f1o:<\/strong> Considerando que los bastones deben ser pr\u00e1cticos para su uso durante la carrera, lo ideal es optar por equipos de tama\u00f1o \u00fanico, en lugar de bastones con ajuste telesc\u00f3pico que permiten regular la altura. La elecci\u00f3n del tama\u00f1o debe considerar tu estatura. Algunas marcas tienen tablas indicativas en sus sitios web, pero es importante que los pruebes en tiendas f\u00edsicas.<\/p>\n La recomendaci\u00f3n del ultramaratonista Ernani de Souza para calcular el tama\u00f1o ideal es: \u00abDebes pararte en una superficie lo m\u00e1s plana posible. El codo debe formar un \u00e1ngulo de 90 grados. Tras identificar esta medida, suma 5 cm para tener un promedio del tama\u00f1o de bast\u00f3n que debes adquirir\u00bb, explica.<\/p>\n Tambi\u00e9n es importante evaluar el tama\u00f1o de los bastones plegados para que quepan con seguridad en la mochila o cintur\u00f3n. Lo correcto es que no sobresalgan por los lados o la parte superior de la mochila para no correr el riesgo de que se enganchen en ramas o lastimen a otras personas. Puedes elegir bastones plegables en tres o cuatro partes, siendo los de tres segmentos los m\u00e1s comunes.<\/p>\n Carbono vs aluminio:<\/strong> La estructura de los bastones est\u00e1 hecha de aluminio o carbono. Lo que los diferencia es el peso y el precio, siendo los de aluminio m\u00e1s accesibles. Al igual que con las bicicletas, por ejemplo, si buscas un equipo m\u00e1s liviano, lo ideal es optar por composici\u00f3n de carbono, lo que impactar\u00e1 en el peso que cargar\u00e1s durante las carreras.<\/p>\n Correa:<\/strong> La mayor\u00eda de los bastones cuentan con correas para fijar el equipo en las mu\u00f1ecas, lo que facilita su manejo, pero tambi\u00e9n hay opciones m\u00e1s modernas que incluyen una especie de guante que se conecta al mango mediante un clip. \u00abLas correas evitan que el bast\u00f3n se quede atr\u00e1s si se engancha en piedras o barro, por ejemplo. Otro punto sobre este elemento es que debes sostener el bast\u00f3n con suavidad durante la carrera y contar con las correas para la fijaci\u00f3n.<\/p>\n Si haces mucha fuerza con las manos para sostenerlo, gastar\u00e1s mucha energ\u00eda de brazo, antebrazo y hombro. La correa y el guante ayudan a aliviar esta tensi\u00f3n\u00bb, explica Ernani.<\/p>\n <\/p>\n Usar los bastones correctamente minimizar\u00e1 el peso que soportan tus piernas, distribuy\u00e9ndolo en brazos y hombros. Para ello, es importante conocer las t\u00e9cnicas y usarlos regularmente durante los entrenamientos, en diversos terrenos.<\/p>\n Conoce las mejores pr\u00e1cticas recomendadas por atletas y entrenadores:<\/strong><\/p>\n El uso m\u00e1s com\u00fan de los bastones, especialmente en caminos de tierra con poca inclinaci\u00f3n, es alternar pierna y brazo, impulsando ambos al mismo tiempo, sin que los bastones sobrepasen la punta de los pies; de lo contrario, crear\u00e1n resistencia y no ser\u00e1n eficientes. El movimiento debe ser cadenciado: al proyectar la pierna izquierda hacia adelante, tambi\u00e9n debes proyectar el brazo derecho.<\/p>\n \u00abSuelo usar esta t\u00e9cnica incluso al inicio de las carreras, con las piernas a\u00fan frescas. Claro que en este caso el bast\u00f3n no tendr\u00e1 una eficacia tan grande como en una subida empinada, pero siento que me ayuda a ahorrar un poco las piernas y a entrenar la din\u00e1mica. Pienso que si logras economizar 1% de energ\u00eda de las piernas en el primer tercio de la carrera, llegar\u00e1s mejor al final del recorrido\u00bb, cuenta Ernani de Souza.<\/p>\n La t\u00e9cnica utilizada en terrenos planos con poca inclinaci\u00f3n tambi\u00e9n se emplea en subidas m\u00e1s \u00abcorribles\u00bb, como suelen llamarlas los atletas de trail running.<\/p>\n En ascensos m\u00e1s pronunciados, tambi\u00e9n puedes posicionar ambos bastones simult\u00e1neamente al frente, para luego avanzar con el paso de las piernas. \u00abFijar\u00e1s los bastones arriba del cuerpo y dar\u00e1s de uno a tres pasos hasta superar el punto donde est\u00e1 apoyado el bast\u00f3n para que haga el \u00faltimo impulso. En este caso, necesitar\u00e1s m\u00e1s fuerza en hombros, adem\u00e1s de tr\u00edceps\u00bb, explica Chico Santos, atleta y fundador de CS Experience. Seg\u00fan \u00e9l, esta t\u00e9cnica tambi\u00e9n puede usarse en caminos de tierra con inclinaciones mayores, si te cansas de usar los bastones de forma alternada.<\/p>\n La posici\u00f3n correcta, seg\u00fan \u00e9l, es extender rodillas, cadera y codos simult\u00e1neamente, impulsando el cuerpo hacia arriba. Este alineamiento cadenciado ayudar\u00e1 a preservar la musculatura durante horas de ejercicio, considerando que necesitar\u00e1s mucha fuerza de frenado en las piernas durante las bajadas.<\/p>\n En recorridos con descensos, los bastones dan soporte a la cadera, proporcionando m\u00e1s estabilidad y equilibrio, seg\u00fan Andr\u00e9 Medeiros. \u00abSi est\u00e1s corriendo y tienes que saltar una piedra, desplaz\u00e1ndote al lado izquierdo, por ejemplo, el bast\u00f3n ayudar\u00e1 en tu equilibrio. Despu\u00e9s de 10 o 15 horas de carrera, esto marca mucha diferencia\u00bb, cuenta.<\/p>\n Seg\u00fan atletas y entrenadores, se requiere atenci\u00f3n redoblada al usar bastones en descensos. \u00abEn subida, alcanzas el terreno m\u00e1s f\u00e1cil. En bajada, el terreno est\u00e1 declinado, m\u00e1s alejado de ti. Para alcanzar el punto de apoyo del bast\u00f3n, tendr\u00e1s que inclinar levemente el torso. Si est\u00e1s caminando en un camino, no hay mayor problema, pero en carreras de monta\u00f1a se vuelve m\u00e1s dif\u00edcil y puede ser riesgoso por el terreno irregular. Las piedras y ramas pueden sacar el bast\u00f3n de posici\u00f3n, incluso pueden romperse por la mitad o en la punta\u00bb, explica Chico Santos.<\/p>\n Otra advertencia, hecha por el atleta Ernani de Souza, es evitar acumular peso sobre los bastones durante las bajadas. \u00abLa principal funci\u00f3n de usar bastones en descensos es buscar equilibrio, especialmente ante terrenos con tantos obst\u00e1culos, pero el equipo es fr\u00e1gil. Si pones demasiado peso sobre \u00e9l, puede romperse y lastimarte\u00bb, alerta el atleta.<\/p>\n En carreras de larga distancia, con tramos prolongados de desnivel, los bastones son equipos aliados del atleta para minimizar el cansancio y completar la competencia con m\u00e1s energ\u00eda. \u00abImagina hacer una carrera de 100 km que incluye tres subidas de 10 km. Usar bastones durante los ascensos te ayudar\u00e1 a tener una musculatura m\u00e1s entera para las bajadas, ya que en muchas carreras empiezas y terminas en el mismo lugar\u00bb, explica Chico Santos.<\/p>\n Isadora Martins, aficionada a carreras de trail running con mucho desnivel, adem\u00e1s de no prescindir de los bastones, los recomienda a sus alumnos que est\u00e1n comenzando a aumentar distancias. \u00ab\u00bfPasaste los 20 km? \u00bfLas carreras tienen m\u00e1s desnivel? Compra bastones que ayudar\u00e1n enormemente. Ya prob\u00e9 subir un terreno con un tramo de unos 500 m sin bast\u00f3n y luego con bast\u00f3n, cronometrando. Haces el recorrido mucho m\u00e1s r\u00e1pido. Sumar un ahorro de 30 segundos, por ejemplo, en varios tramos, marca mucha diferencia en una carrera de 50 km\u00bb, cuenta.<\/p>\n En carreras con subidas y bajadas secuenciales, atletas y entrenadores no recomiendan el uso de bastones, ya que no tendr\u00e1s tiempo h\u00e1bil para sacarlos y guardarlos en las mochilas, pudiendo provocar accidentes y exponer a otros atletas a riesgos. Andr\u00e9 Medeiros cita como ejemplo la carrera WTR CamelBak Le Canton, realizada en Teres\u00f3polis. \u00abEs una carrera con muchas subidas y bajadas secuenciales, \u00a1parece una monta\u00f1a rusa! En mi opini\u00f3n, una carrera con esa caracter\u00edstica no vale el uso de bast\u00f3n, ya que perder\u00e1s mucho tiempo sac\u00e1ndolo de la mochila, abri\u00e9ndolo, cerr\u00e1ndolo y guard\u00e1ndolo para pronto hacer lo mismo nuevamente\u00bb, comenta Andr\u00e9.<\/p>\n En otras situaciones, como descensos muy t\u00e9cnicos en senderos de Mata Atl\u00e1ntica, con ra\u00edces y barro, usar bastones puede ser bastante peligroso, seg\u00fan Chico Santos. \u00abSi te caes y el bast\u00f3n est\u00e1 debajo de ti, puede perforar una costilla o la pierna, porque es puntiagudo\u00bb, explica el atleta.<\/p>\n <\/p>\n La mejor forma de usar bastones con eficiencia y evitar complicaciones como calambres es convertirlos en compa\u00f1eros fijos durante los entrenamientos.<\/p>\n Ernani recuerda un desaf\u00edo inicial com\u00fan con el uso de bastones: \u00abNo practicaba mucho con bastones en entrenamientos y me enredaba con ellos en carreras. Los posicionaba muy cerca de los pies y tropezaba. Sufr\u00ed algunas ca\u00eddas\u00bb, cuenta.<\/p>\n Isadora Martins refuerza que, con la frecuencia de entrenamientos, los bastones se vuelven m\u00e1s intuitivos, pero se necesitan unos tres meses para manejarlos con 100% de eficiencia, especialmente para quienes viven en ciudades grandes y solo acceden a senderos los fines de semana.<\/p>\n Adem\u00e1s del entrenamiento adaptativo, debes preparar los miembros superiores, especialmente brazos, antebrazos, trapecios y hombros para asistir a piernas y caderas en carreras de larga distancia. Por tanto, se recomienda invertir en entrenamiento de fuerza.<\/p>\n \u00abAl inicio, es com\u00fan tener calambres en el antebrazo. Debes entrenar la posici\u00f3n de los bastones en el cuerpo y hacer musculaci\u00f3n para fortalecer todos los m\u00fasculos involucrados en su uso, especialmente tr\u00edceps\u00bb, orienta Isadora.<\/p>\n Para Chico Santos, el uso de bastones en carreras largas es muy importante, pero \u00abno pueden servir solo de apoyo, deben ser eficientes para impulsarte. Si usas pierna, muslo, gl\u00fateo y otros m\u00fasculos para correr, al subir un escal\u00f3n debes contar con ayuda de los brazos. Y eso exige entrenamiento de fuerza\u00bb, explica Chico.<\/p>\n Los bastones no deben distraerte en el sendero, por eso debes practicar su extracci\u00f3n f\u00e1cil de la mochila o cintur\u00f3n y su montaje r\u00e1pido. Lo ideal es calcular, durante entrenamientos, el tiempo que tardas en hacerlo en movimiento. La acci\u00f3n debe ser autom\u00e1tica e intuitiva para no tener que dejar de correr.<\/p>\n Durante la OCC – UTMB Mont Blanc, la falta de entrenamiento para transportar correctamente los bastones hizo que el atleta Ernani corriera unas seis horas con los bastones montados. \u00abEntren\u00e9 con bast\u00f3n varias veces antes de la carrera, pero sal\u00eda a correr y volv\u00eda a casa con \u00e9l montado. El d\u00eda de la carrera, us\u00e9 un cintur\u00f3n improvisado que estaba ajustado, pero que se mov\u00eda mucho durante la carrera a alta velocidad y en descensos. El cintur\u00f3n no se quedaba en mi cintura, lo que me desconcentr\u00f3 y me hizo correr con bastones montados, lo que no se recomienda. Termin\u00e9 la carrera con calambres en los brazos\u00bb, recuerda Ernani.<\/p>\n En carreras donde uses bastones por largo tiempo, tambi\u00e9n debes entrenar c\u00f3mo te alimentar\u00e1s e hidratar\u00e1s sosteniendo el equipo montado.<\/p>\n Una de las marcas m\u00e1s usadas mundialmente, seg\u00fan los atletas, es Black Diamond<\/a>. Entre los modelos recomendados est\u00e1n el DISTANCE CARBON Z<\/a> y el WOMEN’S DISTANCE CARBON Z<\/a>, de tres segmentos y fabricados 100% en carbono, y el DISTANCE Z<\/a>, con estructura de aluminio.<\/p>\n <\/p>\n Otra marca que se ha popularizado entre practicantes de trail running es la alemana Leki<\/a>. Sus bastones son elegidos por atletas y entrenadores principalmente por su empu\u00f1adura. El equipo tiene un mango m\u00e1s delgado y, en lugar de correas, incluye una especie de guante liviano y transpirable que se calza en las manos. Tiene un sistema r\u00e1pido de enganche y desenganche mediante clip. Al presionar el bot\u00f3n, liberas f\u00e1cil y r\u00e1pidamente los guantes, quedando con ellos en las manos durante la carrera. Los modelos recomendados son el ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE<\/a> y el EVOTRAIL FX.ONE TA<\/a>. Tambi\u00e9n hay opciones con correas tradicionales, como el NEOTRAIL PRO FX.ONE SUPERLITE<\/a>.<\/p>\n Los bastones EVADICT de Decathlon<\/a> son modernos y tienen excelentes sistemas de montaje y desmontaje, adem\u00e1s de precios accesibles. Son de tres segmentos y su composici\u00f3n es de fibras de carbono. En Decathlon tambi\u00e9n puedes encontrar otros modelos con estructura de aluminio y carbono.<\/p>\n Otra marca de f\u00e1cil acceso en Brasil es Kailash. El bast\u00f3n TREKKER KTR Kailash<\/a> es de tres segmentos y fabricado en aluminio. La tienda tambi\u00e9n ofrece un kit de repuesto de piezas para mantenimiento de bastones.<\/p>\nC\u00f3mo usar bastones en terrenos planos, subidas y descidas<\/h2>\n
\n\u00abLos bastones son extensiones de nuestro cuerpo. Cuando hacen que tu cuerpo gaste m\u00e1s energ\u00eda, algo est\u00e1 mal. Se convierten en un peso. Hay que saber usarlos con eficiencia\u00bb<\/em><\/strong>
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\nVirginio, atleta, entrenador de carreras de monta\u00f1a y director t\u00e9cnico de JVM Trail Run<\/span>
\n<\/span>\n<\/div>\n![\"Bastones](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-2-bastao-trail-running.jpg\")
<\/p>\nT\u00e9cnicas de subida<\/h3>\n
![\"T\u00e9cnica](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-3-chico-santos-tecnica-subida.jpg\")
<\/p>\nUso de bastones en descensos<\/h3>\n
Cu\u00e1ndo se recomienda usar bastones<\/h3>\n
![\"Uso](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-4-bastao-trail-run-andre-medeiros.jpeg\")
<\/p>\nPara maximizar el rendimiento con bastones, \u00a1entrena!<\/h2>\n
\n\u00abSi compras bastones y solo los usas el d\u00eda de la carrera o la semana previa, corres el riesgo de cargar un ‘elefante blanco’ durante la competencia.\u00bb<\/em><\/strong>
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\nAndr\u00e9 Medeiros, atleta y gu\u00eda tur\u00edstico nacional.<\/span>
\n<\/span>\n<\/div>\n![\"Bastones](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-5-bastao-trail-run-isadora-martins.jpeg\")
<\/p>\n![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/04\/foto-6-chico-santos-bastoes-trail.jpeg\")
<\/p>\nEntrena tambi\u00e9n la extracci\u00f3n de bastones de la mochila o cintur\u00f3n<\/h3>\n
Principales marcas se\u00f1aladas por atletas y entrenadores de trail running<\/h2>\n
\nLos miembros del Gear Tips Club de los planes Basic y Premium tienen descuentos especiales en el sitio web de Black Diamond, \u00a1cons\u00faltalos!<\/a><\/strong>\n<\/div>\nModelos m\u00e1s accesibles<\/h3>\n
Invierte en el uso de bastones y mejora tu rendimiento en carreras de trail running<\/h2>\n