{"id":33773,"date":"2024-06-07T09:43:40","date_gmt":"2024-06-07T12:43:40","guid":{"rendered":"https:\/\/geartips.club\/blog\/entrenamiento-fisico-para-el-aconcagua-por-que-y-como\/"},"modified":"2024-06-07T09:43:40","modified_gmt":"2024-06-07T12:43:40","slug":"entrenamiento-fisico-para-el-aconcagua-por-que-y-como","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/entrenamiento-fisico-para-el-aconcagua-por-que-y-como\/","title":{"rendered":"Entrenamiento f\u00edsico para el Aconcagua – por qu\u00e9 y c\u00f3mo"},"content":{"rendered":"

Siempre les decimos a nuestros clientes que alcanzar la cumbre del Aconcagua es realmente la cereza del pastel; pero es importante disfrutar de todas las capas del pastel. Estar adecuadamente preparado para un intento de cumbre marca la diferencia entre una experiencia inolvidable y una que preferir\u00edas olvidar (sin mencionar que tambi\u00e9n es mucho m\u00e1s segura). La cereza es deliciosa, sin embargo, para llegar a ella necesitar\u00e1s un buen entrenamiento…<\/p>\n

En los siguientes p\u00e1rrafos, exploraremos cuatro elementos esenciales para una rutina de entrenamiento s\u00f3lida para escalar el Aconcagua, junto con algunas lecturas recomendadas:<\/p>\n

– En qu\u00e9 tipo de entrenamiento aer\u00f3bico enfocarse;
\n– Entrenamiento de fuerza espec\u00edfico para monta\u00f1ismo;
\n– La importancia de los ejercicios de movilidad;
\n– Consejos para la preparaci\u00f3n psicol\u00f3gica.<\/p>\n

Cuando las personas deciden correr una marat\u00f3n, pasan meses entrenando espec\u00edficamente para ello. Del mismo modo, los ciclistas que se preparan para una gran traves\u00eda entrenan mucho antes del evento. Entonces, si est\u00e1s considerando escalar una monta\u00f1a de casi 7.000 metros, \u00bfno tiene todo el sentido entrenar adecuadamente?<\/p>\n

Sin embargo, en mis 22 a\u00f1os guiando en el Monte Aconcagua, he sido testigo de una tendencia sorprendente. Cada a\u00f1o, monta\u00f1istas de todo el mundo y de todos los estilos de vida llegan a Sudam\u00e9rica para enfrentar este desaf\u00edo de gran altitud. Sin embargo, pocos se preparan adecuadamente. Muchos son, sin duda, personas en buena forma f\u00edsica, pero pocos se han entrenado espec\u00edficamente para las demandas \u00fanicas de subir durante 11 d\u00edas por terrenos rocosos.<\/p>\n

Para la mayor\u00eda de los escaladores, el Aconcagua representa su primera incursi\u00f3n a grandes altitudes, quiz\u00e1s con la excepci\u00f3n del Monte Kilimanjaro, en \u00c1frica<\/a>. Aunque hay poco que se pueda hacer para prepararse espec\u00edficamente para la altitud, s\u00ed hay mucho que se puede hacer para prepararse f\u00edsica y mentalmente para las condiciones hip\u00f3xicas que enfrentar\u00e1s. Esto incluye construir una s\u00f3lida base aer\u00f3bica para caminatas prolongadas, entrenamiento de fuerza para impulsarte durante miles de metros de desnivel con una mochila pesada, trabajo de movilidad para garantizar un funcionamiento muscular eficiente y simular el d\u00eda de cumbre con caminatas largas y desafiantes.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

Entrenamiento aer\u00f3bico de base<\/h2>\n

AeT, Zona 2, umbral aer\u00f3bico, respiraci\u00f3n nasal, ritmo conversacional, nivel de lactato de 2 mmol\/L. Todos estos son t\u00e9rminos que encontrar\u00e1s al intentar comprender los conceptos clave del entrenamiento de resistencia. Con tres caminatas de 8 horas y un arduo d\u00eda de cumbre de 14 horas, queda claro que construir tu base aer\u00f3bica es fundamental. Como m\u00ednimo, el 80% de tu entrenamiento aer\u00f3bico debe realizarse a esta intensidad.<\/p>\n

Del sitio Training Peaks<\/a>: \u00ab(Aer\u00f3bico) Los entrenamientos base son simples: ve a un ritmo ligeramente por debajo de tu umbral aer\u00f3bico (ritmo conversacional) y mantenlo.\u00bb Suena lo suficientemente simple. Sin embargo, la mayor\u00eda de las personas encuentran aburrido y nada glamoroso mantener ese ritmo. Entonces piensan: \u201c\u00a1Si vas a entrenar, entrena con FUERZA! Debes estar empapado de sudor y jadeando.\u201d \u00a1Error! Ese es el tipo de entrenamiento que debes hacer en el otro 20% del tiempo, cuando NO est\u00e1s entrenando cerca de tu umbral aer\u00f3bico. Cometer este error conduce a fatiga, sobreentrenamiento y falta de resistencia aer\u00f3bica.<\/p>\n

El entrenamiento aer\u00f3bico es largo y mon\u00f3tono. No sirve para fotos emocionantes en Instagram, lo siento. Y, aun as\u00ed, a tantos niveles fisiol\u00f3gicos, es por mucho la mejor relaci\u00f3n costo-beneficio. Para el Aconcagua y para la vida. Como su nombre lo indica, es verdaderamente la base sobre la que se apoyan todos tus otros ejercicios.<\/p>\n

Adem\u00e1s, recuerda que est\u00e1s entrenando para escalar una monta\u00f1a. Por lo tanto, este entrenamiento aer\u00f3bico tambi\u00e9n debe realizarse con la mayor pendiente posible. Para aquellos que tienen la suerte de vivir cerca de colinas o monta\u00f1as, intenten ganar metros verticales siempre que sea posible. Los residentes de zonas planas y ciudades tendr\u00e1n que conformarse con simuladores de escaleras y cintas de correr con inclinaciones de entre el 15 y el 30 por ciento.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza<\/h2>\n

Ir al gimnasio es una experiencia binaria: o lo amas o lo odias. Sin embargo, quienes est\u00e1n en el segundo grupo deber\u00e1n encontrar una manera de hacerlo m\u00e1s llevadero. Adem\u00e1s de ser una parte esencial de la preparaci\u00f3n para el monta\u00f1ismo, cada vez est\u00e1 m\u00e1s claro que levantar pesas tiene una larga lista de beneficios para la salud, especialmente para aquellos de nosotros con m\u00e1s de 45 a\u00f1os.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

El bloque m\u00e1s importante de entrenamiento, despu\u00e9s de aprender la t\u00e9cnica adecuada, se llama entrenamiento de \u00abmax-strength\u00bb. Consiste en levantar cargas durante 3 a 5 repeticiones, en 3 a 5 series con un peso desafiante. La serie debe terminar con \u00abuna repetici\u00f3n en reserva\u00bb, es decir, despu\u00e9s de completar tus 3 a 5 repeticiones, debes sentir que podr\u00edas haber hecho solo una m\u00e1s, pero no la hiciste.<\/p>\n

Cuando queremos que nuestros m\u00fasculos crezcan (entrenamiento de hipertrofia), hacemos series \u00abhasta el fallo\u00bb \u2013 hasta que ya no podamos levantar el peso. Sin embargo, el trabajo de fuerza m\u00e1xima se trata de hacer los m\u00fasculos m\u00e1s fuertes y eficientes sin tener que a\u00f1adir nuevas fibras musculares que nos hagan m\u00e1s grandes.<\/p>\n

Existen dos categor\u00edas principales de ejercicios de fuerza: compuestos y accesorios. Los primeros se refieren a patrones de movimiento que incluyen varios grupos musculares y, a menudo, involucran dos o tres articulaciones. Los ejercicios accesorios suelen implicar un grupo muscular m\u00e1s espec\u00edfico. Requieren cargas m\u00e1s peque\u00f1as y se a\u00f1aden con mayor frecuencia como complemento a los ejercicios compuestos para corregir debilidades, desequilibrios o para estimular m\u00e1s una parte espec\u00edfica del cuerpo.<\/p>\n

Los cuatro ejercicios principales que he encontrado que abarcan la mayor cantidad de grupos musculares y son m\u00e1s \u00fatiles para el monta\u00f1ismo son: sentadillas, elevaciones de cadera, peso muerto rumano y step-ups. Si agregas algunos jalones de tr\u00edceps y varios ejercicios de core de calidad, puedes crear una rutina de gimnasio muy efectiva. Recuerda: aprende la t\u00e9cnica adecuada (unas sesiones con un entrenador personal valen la pena), completa una fase de adaptaci\u00f3n apropiada, nunca aumentes el peso m\u00e1s de un 5\u201310% por semana, esfu\u00e9rzate pero no hasta el fallo, equilibra tu trabajo de fuerza con tu entrenamiento aer\u00f3bico y siempre permite un descanso adecuado. \u00a1As\u00ed volar\u00e1s en las monta\u00f1as!<\/p>\n

Trabajo de movilidad<\/h2>\n

Uno de los mejores h\u00e1bitos que he incorporado en los \u00faltimos a\u00f1os es a\u00f1adir una rutina de movilidad de 15 minutos al inicio de mis sesiones de entrenamiento. Jay Dicharry, en Running Rewired<\/em>, hace un excelente trabajo al explicar por qu\u00e9 este tipo de calentamiento din\u00e1mico y trabajo de equilibrio es tan importante. Uno de los principales conceptos a los que se refiere es lo que \u00e9l llama \u00abm\u00fasculos apagados\u00bb. Estos son m\u00fasculos que, debido a lesiones, patrones de movimiento mal aprendidos o falta de uso, est\u00e1n inhibidos y no se activan adecuadamente. Esto, a su vez, genera un movimiento torpe e ineficiente que pone presi\u00f3n innecesaria en otros grupos musculares que deben compensar en exceso para completar la tarea. El trabajo de movilidad prepara el sistema nervioso y restablece los m\u00fasculos para permitir una contracci\u00f3n m\u00e1s uniforme y un movimiento m\u00e1s fluido. Como dice Dicharry, \u00abeste tipo de entrenamiento apunta a la inteligencia muscular\u00bb.<\/p>\n

Me gusta alternar entre varias rutinas de movilidad antes de hacer trabajo de fuerza y otras rutinas antes del ejercicio aer\u00f3bico. Cada rutina debe incluir movimientos de calentamiento y otros de equilibrio y propiocepci\u00f3n relacionados con el entrenamiento que est\u00e1s a punto de realizar.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

El buffer del sufrimiento<\/h2>\n

Hay un \u00faltimo tema que creo que vale la pena abordar, aunque implique una palabra que a nadie le gusta escuchar: sufrimiento. Has hecho tu tarea. Est\u00e1s en buena forma f\u00edsica, eres fuerte y, gracias al trabajo de movilidad, te mueves con eficiencia y sin dolor. \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s hay?<\/p>\n

Cuando estaba en la escuela de gu\u00edas, nuestro director siempre enfatizaba la importancia de entrenar nuestra \u00abagon\u00edstica\u00bb (una palabra que \u00e9l invent\u00f3): nuestra capacidad para soportar situaciones desafiantes.<\/p>\n

La escalada en grandes altitudes puede tener una lista poco inspiradora de desaf\u00edos. Dormir en un colch\u00f3n inflable de campamento no es lo mismo que una noche acogedora en tu colch\u00f3n de espuma favorito, y una noche ventosa en una tienda no es tan pintoresca como una noche en una caba\u00f1a de monta\u00f1a en Suiza.<\/p>\n

Por eso, mi \u00faltimo consejo es ponerte en situaciones dif\u00edciles y desafiantes, aunque sea artificialmente, para que puedas crear lo que podr\u00edamos llamar un \u00abbuffer de sufrimiento\u00bb. Aseg\u00farate de realizar varias caminatas largas y dif\u00edciles que duren varios d\u00edas. Saca tu tienda de campa\u00f1a en invierno y acampa en la nieve con mal clima. Usa tus botas de monta\u00f1ismo en caminatas de entrenamiento para endurecer tus pies contra las ampollas. Cuanto m\u00e1s inmune seas a las dificultades, mejor preparado estar\u00e1s para lo que la \u00abCentinela de Piedra\u00bb (como algunos llaman al Aconcagua) te lanzar\u00e1.<\/p>\n

\u00a1Nos vemos en la monta\u00f1a!<\/p>\n

Por Ilan Zeimer. Gu\u00eda principal en Grajales Expeditions con 22 a\u00f1os de experiencia como gu\u00eda y 58 cumbres exitosas en el Aconcagua. PH: Pablo Betancourt.<\/strong><\/p>\n

Fuentes de informaci\u00f3n adicional sobre entrenamiento f\u00edsico<\/h3>\n

1. Training for the New Alpinism por Scott Johnston y Steve House<\/strong><\/p>\n

La biblia del entrenamiento en monta\u00f1ismo, el libro profundiza en la teor\u00eda del entrenamiento antes de ofrecer rutinas espec\u00edficas de ejercicios. Tras escribir el libro, hubo tanto inter\u00e9s que Scott y Steve fundaron un negocio de coaching llamado Uphill Athlete. M\u00e1s tarde se separaron: Steve mantuvo el primer negocio y Scott sigui\u00f3 adelante para fundar Evoke Endurance. Ambos sitios web son incre\u00edblemente generosos con informaci\u00f3n gratuita en forma de art\u00edculos de blog y videos.<\/p>\n

Uphill Athlete – Steve House<\/a>
\nEvoke Endurance – Scott Johnston<\/a><\/p>\n

2. Huberman Lab Podcast con Andy Galpin<\/strong><\/p>\n

El podcast de Andrew Huberman est\u00e1 lleno de contenido fascinante y detallado sobre salud y ciencia. Es un entrevistador muy meticuloso que hace excelentes preguntas. En enero de 2023, comenz\u00f3 una serie de 6 partes con el fisi\u00f3logo deportivo Andy Galpin. Andy hace que incluso los conceptos m\u00e1s complejos sean f\u00e1ciles de entender. Cubren entrenamiento de fuerza, protocolos de resistencia e incluso nutrici\u00f3n y suplementos. Es b\u00e1sicamente una Master Class gratuita sobre todos los aspectos de la fisiolog\u00eda deportiva.<\/p>\n

Huberman Lab con Andy Galpin – episodio 1<\/a>
\nCanal de YouTube de Andy Galpin<\/a><\/p>\n

3. Squat University<\/strong><\/p>\n

El canal de YouTube de Aaron Horschig est\u00e1 lleno de videos instructivos sobre t\u00e9cnicas correctas de levantamiento de pesas, rutinas de movilidad, recomendaciones de prevenci\u00f3n de lesiones y ejercicios post-lesi\u00f3n.<\/p>\n

Squat University – ejercicio de calentamiento para sentadillas<\/a><\/p>\n

4. Running Rewired de Jay Dicharry<\/strong><\/p>\n

Aunque este es espec\u00edficamente un libro sobre c\u00f3mo mejorar tu carrera, descubr\u00ed que los ejercicios de movilidad y correcci\u00f3n que ofrece Jay, as\u00ed como sus explicaciones, son \u00fatiles para todos los aspectos de la preparaci\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

Preparaci\u00f3n de Rendimiento<\/a>
\nMaster Class<\/a><\/p>\n

5. The Drive con Peter Attia<\/strong><\/p>\n

Otro p\u00f3dcast, este es del autor de *Outlive: La Ciencia y el Arte de la Longevidad*. Peter es un entrevistador y creador de contenido prol\u00edfico en todo lo relacionado con llevar una vida larga y saludable. Su cuenta de Instagram est\u00e1 llena de ejercicios \u00fatiles para fuerza, movilidad y resistencia.
\nPodcast The Drive<\/a>
\nInstagram de Peter Attia<\/a><\/p>\n

6. Training Peaks<\/strong>
\nUna plataforma para atletas y entrenadores que ofrece una aplicaci\u00f3n sofisticada y f\u00e1cil de usar para monitorear tu entrenamiento, una amplia selecci\u00f3n de planes de entrenamiento para una larga lista de deportes y un excelente blog lleno de art\u00edculos informativos. Uno de los fundadores, Dirk Friel, tambi\u00e9n presenta un p\u00f3dcast en el que entrevista a entrenadores sobre todos los aspectos del entrenamiento y la competici\u00f3n.<\/p>\n

Blog de Training Peaks<\/a>
\nCoachCast Training Peaks<\/a><\/p>\n

Consulta tambi\u00e9n los contenidos sobre Alta Monta\u00f1a y entrenamiento f\u00edsico que tenemos en Gear Tips Plus, nuestro sitio de streaming con contenido de calidad para los miembros del Gear Tips Club:<\/strong><\/p>\n