trail running<\/a> pertenece a la categor\u00eda de los deportes de Endurance o resistencia, que son de baja a media intensidad durante un periodo prolongado (m\u00e1s de 90 minutos) de manera continua. Requieren entrenamientos espec\u00edficos para mejorar o potenciar las variables cardiorrespiratorias y musculoesquel\u00e9ticas, a fin de minimizar la fatiga y\/o el agotamiento, adem\u00e1s de prevenir lesiones.<\/p>\nCuanto m\u00e1s larga sea la prueba objetiva y mayor el volumen de entrenamiento, m\u00e1s sistemas de nuestro cuerpo se activan y en mayor escala, siendo necesaria una mayor atenci\u00f3n a la salud, priorizando el descanso, una alimentaci\u00f3n adecuada y la suplementaci\u00f3n. Una estrategia de entrenamiento y un acompa\u00f1amiento desde el inicio de la progresi\u00f3n son fundamentales para que el cuerpo se adapte y evolucione de manera gradual, alcanzando un mejor rendimiento sin perjuicios.<\/strong><\/p>\n<\/p>\n
Nuestra producci\u00f3n de energ\u00eda y sus \u201cimpuestos\u201d<\/h2>\n
Toda producci\u00f3n de energ\u00eda y adaptaci\u00f3n muscular que realiza nuestro cuerpo para permitir la actividad f\u00edsica viene acompa\u00f1ada de un \u201cimpuesto\u201d, ya sea en forma de radicales libres, \u00e1cidos o inflamaci\u00f3n. Cuanto m\u00e1s practicamos, m\u00e1s impuestos pagamos. Pero \u00bfentonces practicar actividades f\u00edsicas prolongadas hace mal para la salud? La respuesta es no. Sin embargo, para mantener la salud, el cuerpo necesita promover adaptaciones que reduzcan o incluso anulen esos impuestos. Y eso es posible cuando le damos tiempo y apoyo para hacerlo.<\/p>\n
El ATP (Adenosina Tri Fosfato) es nuestra mol\u00e9cula generadora de energ\u00eda. Al descomponerse en ADP (Adenosina Di Fosfato), libera energ\u00eda para nuestras c\u00e9lulas. Para generar ATP utilizamos sustratos bien conocidos: glucosa (carbohidratos), l\u00edpidos (grasas) y prote\u00ednas. Pero el uso de estos sustratos no ocurre de manera separada: se cruzan y se mezclan en un complejo mecanismo de acuerdo con la demanda energ\u00e9tica del momento. La glucosa puede utilizarse por v\u00edas aer\u00f3bicas (con O2) o anaer\u00f3bicas (sin O2), o si se consume en exceso, se almacena en forma de l\u00edpidos, que tambi\u00e9n son movilizados como sustrato energ\u00e9tico cuando se requieren. Normalmente, glucosa y l\u00edpidos se utilizan simult\u00e1neamente, siendo la glucosa la m\u00e1s empleada por generar ATP de forma m\u00e1s r\u00e1pida y eficiente. Si faltan carbohidratos y l\u00edpidos, las prote\u00ednas son movilizadas para transformarse en energ\u00eda. Todos estos procesos generan \u201cimpuestos\u201d, cada uno con su tasa: las m\u00e1s bajas provienen de la glucosa y las m\u00e1s altas de las prote\u00ednas.<\/p>\n
La reacci\u00f3n qu\u00edmica que genera energ\u00eda libera \u00e1cido en el m\u00fasculo de forma continua. Este \u00e1cido inhibe la acci\u00f3n del calcio en las fibras musculares, haciendo que la contracci\u00f3n sea cada vez menos eficaz y provoque fatiga. Estrategias que aumenten la perfusi\u00f3n sangu\u00ednea muscular, como el uso de Nitrato, o que permitan reutilizar este \u00e1cido para generar m\u00e1s energ\u00eda o producir tampones (sustancias que neutralizan los \u00e1cidos), como la carnosina derivada de la Beta-Alanina, pueden mejorar esta condici\u00f3n. Suplementos y estrategias nutricionales y de entrenamiento pueden optimizar esta producci\u00f3n o su reutilizaci\u00f3n para formar m\u00e1s ATP, reduciendo o retrasando la fatiga.<\/p>\n
La mitocondria: nuestro motor celular<\/h2>\n
El org\u00e1nulo responsable de la producci\u00f3n de energ\u00eda en la c\u00e9lula se llama mitocondria. Utiliza la glucosa y el ox\u00edgeno para, a trav\u00e9s de una cadena de electrones, liberar energ\u00eda de manera muy eficiente. Es el motor de la c\u00e9lula. Y cuantos m\u00e1s motores tengamos, mayor ser\u00e1 la producci\u00f3n de energ\u00eda. Pero incluso con muchos motores, se necesita una gran captaci\u00f3n de ox\u00edgeno (VO2) y glucosa para que funcionen.<\/p>\n
Adem\u00e1s, las mitocondrias son muy eficientes, pero generan muchos radicales libres. \u00bfQu\u00e9 son los radicales libres? Son mol\u00e9culas inestables y altamente reactivas que causan da\u00f1o al organismo cuando no son controladas o eliminadas. El cuerpo humano produce enzimas antioxidantes como el Glutati\u00f3n con este prop\u00f3sito, pero su producci\u00f3n se regula seg\u00fan la demanda. Un aumento muy r\u00e1pido en la producci\u00f3n de radicales libres puede hacer que el cuerpo no logre producir suficientes enzimas antioxidantes. El exceso de radicales libres causa envejecimiento prematuro y enfermedades como aterosclerosis, card\u00edacas e inflamatorias, entre otras. Muchos alimentos como frutas y suplementos antioxidantes, como la Coenzima Q10, la Astaxantina y el PQQ, son recomendados para los atletas como forma de ayudar al cuerpo a eliminar o neutralizar estos \u201crevoltosos\u201d. Adem\u00e1s, asegurar la ingesta o el mantenimiento de los niveles sangu\u00edneos de cofactores en la producci\u00f3n de enzimas antioxidantes, como el Manganeso, el Zinc y el Cobre, puede facilitar este proceso.<\/p>\n
VO2 y rendimiento<\/h2>\n
El VO2m\u00e1x (capacidad m\u00e1xima del cuerpo para transportar y metabolizar ox\u00edgeno durante el ejercicio f\u00edsico) es una de las variables m\u00e1s utilizadas para evaluar el efecto cr\u00f3nico del entrenamiento de endurance. Se considera un predictor de rendimiento en este tipo de pruebas, y su mejora indica adaptaciones al estr\u00e9s del entrenamiento. Estas adaptaciones incluyen un aumento del volumen de eyecci\u00f3n del coraz\u00f3n en reposo, una disminuci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca y un incremento en la diferencia arteriovenosa de O2.<\/p>\n
Otra variable importante en esta modalidad es el umbral de lactato, utilizado para controlar la intensidad del entrenamiento. El lactato es producido por el m\u00fasculo a partir del \u00e1cido l\u00e1ctico y pasa a la circulaci\u00f3n para ser metabolizado o reutilizado. Su relaci\u00f3n directa con el VO2m\u00e1x hace que ambos determinen el rendimiento en atletas de alto nivel. Trabajar para mejorar el VO2 requiere entrenamiento y equilibrio en los procesos de transporte y captaci\u00f3n de O2. El hematocrito, la hemoglobina, el hierro y la saturaci\u00f3n de transferrina (cantidad de hierro ligada a su prote\u00edna transportadora) son par\u00e1metros que deben evaluarse. Tambi\u00e9n deben evaluarse la capacidad pulmonar y enfermedades respiratorias cr\u00f3nicas, como el asma.<\/p>\n
Adaptaci\u00f3n y remodelaci\u00f3n<\/h2>\n
Toda actividad f\u00edsica de mayor intensidad genera da\u00f1o muscular y respuesta inflamatoria. Pero eso es necesario para que ocurra la adaptaci\u00f3n muscular. Nuestro cuerpo se remodela y se adapta a las condiciones a las que lo sometemos. Esto es fascinante, pero debe hacerse correctamente. Los da\u00f1os musculares intensos, con mucho dolor posterior al entrenamiento, ya no se recomiendan, porque el esfuerzo de reparaci\u00f3n puede no ser eficiente. Es como reconstruir una casa afectada por un terremoto: si fue muy da\u00f1ada y solo tienes unos pocos d\u00edas antes del siguiente temblor, dif\u00edcilmente podr\u00e1s hacerlo bien.<\/p>\n
Por eso la progresi\u00f3n lenta y planificada es tan importante: da tiempo al cuerpo para hacer las reparaciones y mejoras necesarias. Adem\u00e1s, una inflamaci\u00f3n de alto grado y prolongada puede causar anemia y otros problemas de salud, y una reparaci\u00f3n muscular deficiente puede generar lesiones futuras. Suplementos antioxidantes como los ya mencionados, y antiinflamatorios indirectos como el Omega 3 y la N-Acetil Ciste\u00edna, pueden ayudar en la reparaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n muscular, pero deben utilizarse en las fases adecuadas del entrenamiento para no interferir con la adaptaci\u00f3n muscular.<\/p>\n
El intestino<\/h2>\n
El esfuerzo de una actividad prolongada ya ha demostrado alterar temporalmente la microbiota intestinal de los atletas. Esto puede provocar mala absorci\u00f3n de nutrientes y vitaminas, molestias gastrointestinales e incluso diarrea. Tambi\u00e9n puede afectar el sistema inmunol\u00f3gico, aumentando el riesgo de infecciones durante los per\u00edodos m\u00e1s intensos de entrenamiento o competencia. Normalmente, esta alteraci\u00f3n es transitoria y se limita a las fases de mayor carga, pero algunos desequilibrios pueden impedir que la microbiota se recupere y el problema se mantenga. El uso de probi\u00f3ticos y Glutamina puede ayudar en estas fases, aunque si el problema persiste, podr\u00edan ser necesarios otros suplementos o medicaciones.<\/p>\n
Buen acompa\u00f1amiento, buenos resultados<\/h2>\n
Para pagar menos \u201cimpuestos metab\u00f3licos\u201d, mejorar tu rendimiento y mantener el equilibrio de tu salud, a medida que tus objetivos dentro del trail running crezcan, tu cuerpo debe acompa\u00f1ar esos procesos. Las necesidades y demandas fisiol\u00f3gicas de un atleta de endurance, incluso aficionado (dir\u00eda que a\u00fan m\u00e1s), son muy diferentes de las de una persona \u201cnormal\u201d o sedentaria. Por eso, el acompa\u00f1amiento cl\u00ednico con un m\u00e9dico que comprenda estos procesos es fundamental.<\/p>\n
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Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/p>\n\n- Henry Okigami y Marcelo Carvalho – En busca del equilibrio bioqu\u00edmico en la actividad f\u00edsica, 1\u00aa edici\u00f3n; Fapes Books, 2019.<\/li>\n
- Alexsandro Balbino de Oliveira – Adaptaciones fisiol\u00f3gicas al entrenamiento de endurance continuo – Universidade de Ribeir\u00e3o Preto \u2013 Campus Guaruj\u00e1.<\/li>\n
- Gu\u00eda de Trail Running \u2013 Conselho Regional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica RS.<\/li>\n
- Kenneth Vitale y Andrew Getzin – Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: review and recommendations \u2013 Nutrients, 2019.<\/li>\n
- Shaun A. Mason, Adam J. Trewin, Lewan Parker, Glenn D. Wadley – Antioxidant Supplements and Endurance Exercise: Current Evidence and Mechanistic Insights, Elsevier, Redox Biology, 2020.<\/li>\n
- Dan L. Waitzberg, Rafael Malagoli Rocha, Alan Hiltner Almeida \u2013 Microbiota Gastrointestinal: de la Disbiosis al Tratamiento \u2013 Ed Atheneu, 2021.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Es indiscutible que la actividad f\u00edsica es esencial para la salud f\u00edsica y mental. Nuestro cuerpo fue hecho para moverse, y el sedentarismo o la inactividad f\u00edsica resultan agresivos para \u00e9l. La recomendaci\u00f3n de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad f\u00edsica por semana. Lo ideal es […]<\/p>\n","protected":false},"author":5208,"featured_media":30057,"comment_status":"open","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1371,1610,1476,1453],"tags":[1536,1896,1454],"class_list":["post-36319","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-articulos-exclusivos","category-preparacion-fisica","category-salud","category-trail-run-es","tag-carrera","tag-fisiologia-es","tag-trail-running-es"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36319","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5208"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36319"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36319\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30057"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36319"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36319"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36319"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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