{"id":23113,"date":"2024-02-14T09:00:40","date_gmt":"2024-02-14T12:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/geartips.club\/blog\/?p=23113"},"modified":"2024-02-15T14:40:51","modified_gmt":"2024-02-15T17:40:51","slug":"trail-running-dicas-para-sua-primeira-prova","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/geartips.club\/blog\/trail-running-dicas-para-sua-primeira-prova\/","title":{"rendered":"Optou pelo trail running? Dicas para sua primeira prova!"},"content":{"rendered":"

Existem duas situa\u00e7\u00f5es para quem est\u00e1 come\u00e7ando no trail running:
\n\u00a0
\n1\u00ba – Pessoas que j\u00e1 est\u00e3o acostumadas ao ambiente de trilhas;
\n2\u00ba – Pessoas que n\u00e3o est\u00e3o acostumadas.
\n\u00a0
\nPrimeiro vamos desmistificar um pouco todo esse glamour da montanha e simplificar para tudo ficar mais f\u00e1cil e mais acess\u00edvel, ok?! <\/p>\n

Trail running \u00e9 correr, s\u00f3 que correr em uma trilha na montanha. Duas condi\u00e7\u00f5es s\u00e3o imprescind\u00edveis para essa atividade: estar acostumado com as trilhas, e ter for\u00e7a e resist\u00eancia para enfrentar rampas, ladeiras, pirambeiras… (voc\u00ea pode escolher como deseja chamar essa tortura). Uma grande diferen\u00e7a para os iniciantes est\u00e1 no fato da pessoa estar, ou n\u00e3o, acostumada com o tipo de terreno das trilhas.<\/p>\n

Saia do asfalto e v\u00e1 treinar nas trilhas!<\/h2>\n

Acostumar-se \u00e0 irregularidade do terreno \u00e9 o primeiro passo para quem pretende se aventurar na corrida de montanha. Se voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 acostumado \u00e0s trilhas certamente o seu come\u00e7o no trail running ser\u00e1 mais f\u00e1cil.<\/p>\n

\"Acostume-se<\/p>\n

Buracos, ra\u00edzes, pedras, lama, areia, cascalhos, desn\u00edveis constantes e abruptos… Todos esses obst\u00e1culos s\u00e3o inerentes ao trail running e eles geram muito estresse nas articula\u00e7\u00f5es do tornozelo e joelho<\/a>. Quem n\u00e3o tem a pr\u00e1tica de trilha pode sentir uma fadiga maior nessas articula\u00e7\u00f5es durante a corrida, e assim ficar mais suscet\u00edvel aos trope\u00e7\u00f5es, escorreg\u00f5es, desequil\u00edbrios ou at\u00e9 mesmo tor\u00e7\u00f5es.
\n\u00a0<\/p>\n

Dica 1: Ambiente-se.<\/h3>\n

Fa\u00e7a seu treino em trilhas sempre que poss\u00edvel. Busque condi\u00e7\u00f5es diversas. Lugares com subidas leves, subidas \u00edngremes, rampas ou escadarias, caminhos de pedra, areia… Enfim, quanto maior a diversidade de obst\u00e1culos, mais bem preparado voc\u00ea ficar\u00e1.
\n\u00a0
\nAs ladeiras… Creio que essa \u00e9 a maior dificuldade para quem come\u00e7a na corrida de montanha e, certamente, o fator que mais inibe a sua pr\u00e1tica. Mas n\u00e3o se preocupe, alguns treinos simples podem te ajudar bastante a superar esse desafio.<\/p>\n

\"Chico
\nChico Santos demonstrando sua t\u00e9cnica de descida no trail running<\/span><\/p>\n

As subidas exigem bastante da for\u00e7a, e se forem longas, v\u00e3o exigir resist\u00eancia tamb\u00e9m (ou pior… resist\u00eancia de for\u00e7a). Isso mesmo, como se j\u00e1 n\u00e3o bastasse fazer for\u00e7a, \u00e0s vezes voc\u00ea tem que resistir fazendo for\u00e7a por quil\u00f4metros.
\n\u00a0<\/p>\n

Dica 2: Abuse dos treinos de for\u00e7a m\u00e1xima!<\/h3>\n

D\u00ea aten\u00e7\u00e3o para a panturrilha e os posteriores. Muitos steps (nada de 10, 15 ou 20 repeti\u00e7\u00f5es \u2013 feitos por minutos), descendo, de lado, com agachamentos, com saltos… Todos ajudam bastante e s\u00e3o imprescind\u00edveis. Outro trabalho indispens\u00e1vel \u00e9 o de propriocep\u00e7\u00e3o, isto \u00e9, trabalhos de equil\u00edbrio no Bosu, balancinho, plataformas de disco, discos infl\u00e1veis, etc. Esses treinos, n\u00e3o s\u00f3 melhoram o desempenho, como ajudam muito na redu\u00e7\u00e3o da probabilidade de les\u00f5es durante a corrida.<\/a><\/p>\n

\"Prova<\/p>\n

N\u00e3o se preocupe com o pace no Trail Running<\/h2>\n

\u00a0
\nO trail running n\u00e3o tem um ritmo coordenado, n\u00e3o se tem um controle pr\u00e9vio do “pace”<\/a> para essa modalidade. As inclina\u00e7\u00f5es das ladeiras variam bastante e, consequentemente, seu ritmo por KM tamb\u00e9m varia. Em uma corrida de pista, voc\u00ea consegue determinar um ritmo pr\u00e9vio de acordo com sua capacidade, assim voc\u00ea controla melhor a sua hidrata\u00e7\u00e3o. Nas provas de pista as esta\u00e7\u00f5es de hidrata\u00e7\u00e3o s\u00e3o marcadas por kms: a cada 3km, a cada 4 ou 5km… Nas provas de montanha, embora elas tamb\u00e9m sejam marcadas por kms, precisamos ficar atentos ao percurso. Dependendo do terreno ou inclina\u00e7\u00e3o, para uma mesma dist\u00e2ncia, o tempo pode se estender por 2x, 3x mais em rela\u00e7\u00e3o ao tempo de pista. Conv\u00e9m marcar a hidrata\u00e7\u00e3o por tempo: beba a cada 20min ou 30min de corrida, por exemplo. Esfor\u00e7os maiores exigem mais hidrata\u00e7\u00e3o, portanto, levar as mochilas de hidrata\u00e7\u00e3o ser\u00e1 sempre uma boa precau\u00e7\u00e3o.
\n\u00a0
\nResumindo:<\/strong>
\n\u00a0
\n1. Ambiente-se ao terreno exigente das trilhas;
\n2. Torne-se mais forte – treine para ser capaz superar os obst\u00e1culos naturais das trilhas e reduzir as chances de les\u00f5es;
\n3. Hidrate-se com mais aten\u00e7\u00e3o durante os treinos e provas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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