{"id":23876,"date":"2024-05-03T09:48:05","date_gmt":"2024-05-03T12:48:05","guid":{"rendered":"https:\/\/geartips.club\/blog\/?p=23876"},"modified":"2024-06-26T16:40:57","modified_gmt":"2024-06-26T19:40:57","slug":"tudo-sobre-trail-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/geartips.club\/blog\/tudo-sobre-trail-running\/","title":{"rendered":"Tudo sobre Trail Running"},"content":{"rendered":"

O trail running, ou corrida em trilhas, vem ganhando cada vez mais praticantes no Brasil. Seu principal atrativo \u00e9 a imers\u00e3o na natureza, em cen\u00e1rios inspiradores. A modalidade surgiu na Europa, o grande celeiro de competi\u00e7\u00f5es realizadas em meio a belas paisagens, mas tem se tornado cada vez mais popular no pa\u00eds, com a oferta de provas de diferentes dist\u00e2ncias, terrenos e altimetria.<\/p>\n

A atleta Rosalia Camargo migrou do Ironman para o trail running em 2010, e lembra que naquela \u00e9poca existiam poucas provas no Brasil em compara\u00e7\u00e3o aos dias atuais. \u201cT\u00ednhamos cerca de seis provas. Atualmente, voc\u00ea tem competi\u00e7\u00f5es em todos os finais de semana, e muitas op\u00e7\u00f5es para quem deseja correr 50 km. Observo que as pessoas est\u00e3o correndo dist\u00e2ncias maiores cada vez mais cedo\u201d, conta.<\/p>\n

Participante ass\u00edduo da INDOMIT<\/a>, produtora internacional de ultramaratonas de montanha que realizou a primeira maratona trail do Brasil, em 2009, o atleta e preparador f\u00edsico Jos\u00e9 Virginio, conhecido como Virginio no universo do trail running, relembra que no decorrer dos anos, os circuitos promovidos pela organizadora t\u00eam recebido cada vez mais competidores. \u201cQuando participei da primeira edi\u00e7\u00e3o, em 2009, em Bombinhas, corri ao lado de cerca de 190 pessoas. Na INDOMIT Pedra Ba\u00fa, que corri recentemente, a prova contou com 1800 inscritos. Em geral, os eventos no Brasil s\u00e3o bem organizados e oferecem \u00f3timas experi\u00eancias\u201d, explica.<\/p>\n

Assim como na corrida de rua, as dist\u00e2ncias podem variar de curtas, at\u00e9 10 km; m\u00e9dias, entre 10 km e 20 km; e longas, com percursos de 20 km ou mais. H\u00e1 ainda as ultramaratonas, que podem alcan\u00e7ar um trajeto de 100 milhas (160 km). O principal diferencial da modalidade s\u00e3o as subidas e descidas, e os terrenos irregulares que exigem uma prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica especial e equipamentos adequados. <\/p>\n

Neste artigo, n\u00f3s abordaremos as caracter\u00edsticas do trail running, a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental para enfrentar os obst\u00e1culos da natureza e os equipamentos adequados para a realiza\u00e7\u00e3o de provas seguras, evitando les\u00f5es e maximizando o desempenho.<\/p>\n

Trail running x corrida de rua: confira as principais diferen\u00e7as<\/h2>\n

O trail running e a corrida de asfalto, apesar de envolverem o movimento de correr, s\u00e3o distintas em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 pr\u00e1tica, \u00e0 prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e \u00e0s caracter\u00edsticas de provas. A primeira coisa que diferencia a corrida de rua das corridas em trilhas \u00e9 a complexidade.<\/p>\n

Enquanto nas corridas de rua, voc\u00ea prioriza a dist\u00e2ncia que percorrer\u00e1 em terrenos planos, no trail running as vari\u00e1veis s\u00e3o maiores. Al\u00e9m da quilometragem, a modalidade envolve percursos com terrenos irregulares, que podem variar de estradas de terra, trilhas, trechos com pedras, rochas, riachos at\u00e9 areia e neve, e a altimetria \u2014 aclives e declives caracter\u00edsticos desse tipo de corrida.<\/p>\n

Nas corridas de trail running, voc\u00ea pode correr 5 km em estrada de terra com poucas eleva\u00e7\u00f5es, passando por gramas, por exemplo, ou percorrer a mesma dist\u00e2ncia em trajetos onde a altimetria \u00e9 mais complexa, o terreno \u00e9 mais t\u00e9cnico, com predomin\u00e2ncia de pedras e galhos, e trechos onde \u00e9 necess\u00e1rio escalar. <\/p>\n

Pace x trecho<\/h3>\n

As m\u00e9tricas de avalia\u00e7\u00e3o de desempenho das corridas de trail running tamb\u00e9m s\u00e3o distintas em compara\u00e7\u00e3o \u00e0s corridas de asfalto. Em uma prova de rua, voc\u00ea pode concretizar 10 km em uma hora, enquanto nas corridas em trilha voc\u00ea pode levar o dobro de tempo ou at\u00e9 mais, j\u00e1 que existem provas de 10 km com 200 m de desn\u00edvel acumulado e provas de 10 km com at\u00e9 1000 m de subidas e descidas. Quanto maior o desn\u00edvel altim\u00e9trico numa curta dist\u00e2ncia, mais lenta ser\u00e1 a prova, ou travada, como os atletas costumam classificar as provas em que \u00e9 mais dif\u00edcil de desenvolver uma corrida em alguns trechos.<\/p>\n

\u201c\u00c9 muito comum o corredor de rua falar em pace. Na montanha, falamos em trecho. Voc\u00ea sabe o pace final, o ritmo final por quil\u00f4metro. Mas em algumas provas, t\u00eam momentos em que voc\u00ea pode correr de 2 km a 3 km em uma estrada de terra, o que n\u00f3s chamamos de cross-country, com uma velocidade maior, e em outros, correr 1 km na montanha, em ritmo mais lento. \u00c9 muito comum, inclusive em algumas provas, meus alunos fazerem 5 km ou 10 km andando. N\u00e3o porque eles est\u00e3o cansados, \u00e9 porque naquele momento, dependendo da inclina\u00e7\u00e3o da montanha, \u00e9 mais eficiente eles andarem r\u00e1pido do que correr. Assim, ter\u00e3o um gasto energ\u00e9tico menor\u201d<\/strong>, explica Virginio.<\/p>\n

\"Jos\u00e9
\nJos\u00e9 Virginio, atleta de trail running e preparador f\u00edsico<\/span><\/p>\n

Rosalia Camargo acrescenta que \u201cvoc\u00ea pode levar 4 horas para finalizar uma prova de 5 km em terreno t\u00e9cnico. Comparando com a Maratona do Rio, que acontece no asfalto, por exemplo: eu j\u00e1 percorri os 42km em 3h10, 3h20. Agora, no trail run, voc\u00ea pode pegar a mesma dist\u00e2ncia com um terreno muito t\u00e9cnico, que implicar\u00e1 em um tempo muito maior.\u201d<\/strong><\/p>\n

Transi\u00e7\u00e3o da corrida do asfalto para o trail running<\/h2>\n

Uma dica para quem quer migrar da corrida de rua para o trail running \u00e9 ter como refer\u00eancia o tempo de atividade, e n\u00e3o a dist\u00e2ncia. Priorizar um tempo de esfor\u00e7o no qual o seu corpo j\u00e1 est\u00e1 acostumado \u00e9 a estrat\u00e9gia mais eficiente para uma pr\u00e1tica segura. Se o m\u00e1ximo que voc\u00ea correu nas provas de rua foi 10 km, e o seu tempo \u00e9 pr\u00f3ximo de uma hora, o ideal \u00e9 buscar provas de 5 ou 6 km, porque os tempos ser\u00e3o bem parecidos. Al\u00e9m disso, o seu corpo est\u00e1 acostumado a correr ou competir naquele espa\u00e7o de tempo.<\/p>\n

Atleta de corrida de montanha com larga experi\u00eancia em competi\u00e7\u00f5es de 50 at\u00e9 130 km, Chico Santos explica que a progress\u00e3o no trail running deve ser conservadora para voc\u00ea entender as dificuldades. \u201c\u00c9 importante iniciar por provas menos complicadas, com dist\u00e2ncias menores, para voc\u00ea ganhar autoconhecimento. Se voc\u00ea se deparar com uma prova de 100 km sem ter muita experi\u00eancia, corre o risco de ficar desmotivado, traumatizado ou at\u00e9 se lesionar. \u00c9 necess\u00e1rio que a gente aceite o processo e fa\u00e7a uma progress\u00e3o sem exageros.\u201d<\/strong><\/p>\n

A ultramaratonista n\u00famero 1 no ranking do ITRA (International Trail Running Association)<\/a> em 2023, Ivania Rambo, come\u00e7ou sua pr\u00e1tica no trail running com uma corrida r\u00fastica de 7 km. At\u00e9 ent\u00e3o, ela s\u00f3 corria na esteira da academia, como aquecimento para o treino de muscula\u00e7\u00e3o. Para chegar aos 100 km que costuma correr hoje em dia nas provas de trail running, Ivania conta que ficou tr\u00eas anos correndo dist\u00e2ncias at\u00e9 30 km, para, ent\u00e3o, chegar aos 50km e avan\u00e7ar para os 100 km. <\/p>\n

O mesmo aconteceu com Rosalia Camargo, atleta que tem prefer\u00eancia por provas mais longas, com grande complexidade. \u201cEu s\u00f3 fui come\u00e7ar a correr 50 km em 2012, quase dois anos depois que eu j\u00e1 estava praticando o trail running. A primeira vez que fiz uma prova de 100 milhas foi em 2014\u201d, conta.<\/p>\n

\"Ros\u00e1lia
\nRos\u00e1lia Camargo<\/span><\/p>\n

Condicionamento f\u00edsico: como se preparar para as provas de trail running<\/h2>\n

O treinamento voltado para o trail running, assim como na corrida de rua, envolve planejamento e a aplica\u00e7\u00e3o de t\u00e9cnicas fundamentais de acordo com o tipo de prova. Al\u00e9m de manter os treinos de corrida que voc\u00ea j\u00e1 realiza no asfalto, o plano de treino dever\u00e1 englobar t\u00e9cnicas de subidas e descidas, assim como treinos de for\u00e7a e percursos em trilhas.<\/p>\n

Confira as dicas de atletas e treinadores para evoluir no trail run<\/h3>\n

Invista nos treinos de subida e descida<\/h4>\n

A primeira quest\u00e3o que deve envolver um treinamento de corrida pensando em provas de trail running \u00e9 a inclus\u00e3o de treinos que tenham subidas e descidas. \u201cVoc\u00ea tem de estudar muito bem as provas para entender se tem muita ou pouca altimetria, qual o tipo de terreno e o tempo de prepara\u00e7\u00e3o at\u00e9 a competi\u00e7\u00e3o. Se o seu objetivo, por exemplo, \u00e9 fazer 21 km na INDOMIT, que tem 1.200 m de altimetria, considerando que voc\u00ea j\u00e1 corre e tem 4 meses para se preparar, faremos um trabalho de aumentar gradativamente o volume de altimetria. Primeiro, voc\u00ea treinar\u00e1, por exemplo, 12 km com pelo menos 300 m de altimetria, e gradativamente voc\u00ea vai aumentando as subidas para se aproximar do que enfrentar\u00e1 na prova. Outro fator importante \u00e9 a inclus\u00e3o da t\u00e9cnica de descida para que voc\u00ea aprenda como descer com mais efici\u00eancia e seguran\u00e7a. Al\u00e9m disso, tem a parte de treino nas trilhas que ensinar\u00e1, por exemplo, que voc\u00ea n\u00e3o deve pisar no meio das pedras, e sim correr pela lateral\u201d, explica Isadora Martins, atleta e preparadora f\u00edsica. <\/p>\n

Treinos de for\u00e7a s\u00e3o essenciais no trail<\/h4>\n

Os treinos de for\u00e7a e resist\u00eancia s\u00e3o fundamentais para evitar les\u00f5es, como tor\u00e7\u00f5es no tornozelo provocadas pelo piso irregular, e decorrentes de quedas por trope\u00e7os e escorreg\u00f5es. A prepara\u00e7\u00e3o adequada tamb\u00e9m minimizar\u00e1 dores na lombar e na panturrilha, que geram desconforto durante as provas.<\/p>\n

\u201cEu comecei tarde a fazer muscula\u00e7\u00e3o e sofri com isso. Em 2017, eu corri 100 milhas na Patagonia Run, uma prova tradicional na Argentina<\/a>. Nos \u00faltimos 30 km, minhas pernas estavam fracas. O meu est\u00f4mago estava bom, cabe\u00e7a \u00f3tima, mas eu cambaleava por falta de for\u00e7a nas pernas. Hoje, as minhas pernas aguentam tranquilamente as corridas. V\u00e3o at\u00e9 o fim, sem nenhum tipo de problema muscular\u201d, conta Rosalia Camargo.<\/p>\n

Al\u00e9m do treinamento dos membros inferiores, realizar trabalho de for\u00e7a nos bra\u00e7os \u00e9 fundamental para quem utiliza o bast\u00e3o durante as provas. \u201cOs treinos de membros superiores s\u00e3o essenciais para a adequa\u00e7\u00e3o correta do bast\u00e3o, evitando c\u00e3ibras no antebra\u00e7o, por exemplo\u201d, explica Isadora Martins. <\/p>\n

Carregar o peso que voc\u00ea levar\u00e1 nas provas ajuda no ganho de resist\u00eancia e for\u00e7a<\/h4>\n

Rosalia conta que um h\u00e1bito que adquiriu \u00e9 ir ao trabalho correndo com a mochila com um peso aproximado ao que carregar\u00e1 durante as provas. \u201cDe segunda a sexta, eu vou para o escrit\u00f3rio correndo com a mochila nas costas. Levo o meu notebook, roupa, comida e bebida. S\u00e3o 8 km para ir e a mesma dist\u00e2ncia para voltar. \u00c9 uma forma complementar de fortalecimento eficaz para mim\u201d, conta. <\/p>\n

Pilates e yoga como atividades complementares<\/h4>\n

Ivania Rambo conta que, al\u00e9m dos treinos funcionais e de muscula\u00e7\u00e3o, faz aulas de pilates como complemento para evitar les\u00f5es. \u201cO pilates foi uma descoberta para mim. A pr\u00e1tica me ajuda bastante na mobilidade e no alongamento das pernas.\u201d<\/p>\n

Al\u00e9m de treinadora e atleta, Isadora Martins tamb\u00e9m \u00e9 professora de yoga e recomenda a pr\u00e1tica. \u201c\u00c9 uma excelente ferramenta para melhorar a flexibilidade, a respira\u00e7\u00e3o e treinar a mente\u201d, explica. <\/p>\n

Condicionamento mental para vencer os desafios do trail run<\/h2>\n

O contato com a natureza proporciona diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade mental, mas como em qualquer esporte desafiador, preparar a mente para vencer os obst\u00e1culos \u00e9 fundamental. Durante as provas de longa dura\u00e7\u00e3o, por exemplo, voc\u00ea certamente passar\u00e1 por altos e baixos, e se a mente n\u00e3o estiver equilibrada, o corpo tamb\u00e9m sofrer\u00e1.<\/p>\n

\n\u201cS\u00e3o nos treinos mais dif\u00edceis que a gente se conhece e consegue identificar nossas fragilidades, brigar com os nossos fantasmas e evoluir.\u201d<\/strong><\/span>
\nAndr\u00e9 Medeiros, atleta e treinador<\/span>\n<\/div>\n

<\/p>\n

Chico Santos, atleta de corrida de montanha, com larga experi\u00eancia em competi\u00e7\u00f5es de 50 at\u00e9 130 km, usa a medita\u00e7\u00e3o como forma de prepara\u00e7\u00e3o: \u201cFa\u00e7o uma medita\u00e7\u00e3o, muitas vezes em movimento, em treinos de rodagem, de montanha. Durante a pr\u00e1tica, tento assimilar a prova, o percurso, o tempo que passarei correndo, a dificuldade que ela vai me trazer, seja pela dist\u00e2ncia, pela altimetria ou pelo tipo de terreno\u201d, conta Chico. <\/p>\n

\"Chico
\nChico Santos<\/span><\/p>\n

Separe alguns truques para motivar o percurso<\/h4>\n

M\u00fasica e alguns rituais que envolvem at\u00e9 troca de t\u00eanis durante a prova ajudam a atleta Rosalia Camargo a superar o cansa\u00e7o mental que surge durante as provas de longa dura\u00e7\u00e3o. \u201cSempre que ou\u00e7o uma m\u00fasica que gosto com a minha filha, coloco na minha playlist para lembrar, durante as provas, das situa\u00e7\u00f5es em que ouvimos juntas. Al\u00e9m disso, levo na mochila alimentos que eu gosto de comer, como um gel de salted caramel\u201d, comenta.<\/p>\n

Outras dicas da atleta s\u00e3o olhar o rel\u00f3gio com GPS apenas para checar se est\u00e1 na dire\u00e7\u00e3o correta sem se atentar ao tempo e \u00e0 quilometragem, e a troca de t\u00eanis durante as provas longas. \u201cSe voc\u00ea n\u00e3o pode trocar o t\u00eanis por quest\u00e3o de custo, troca a meia. Tirar o cal\u00e7ado do p\u00e9 e colocar outro me traz um sentimento de renova\u00e7\u00e3o. Parece que estou reiniciando a prova.\u201d<\/p>\n

Respeite o seu processo, n\u00e3o se compare com outras pessoas e busque hist\u00f3rias reais<\/h4>\n

As redes sociais s\u00e3o excelentes para nos motivar, mas podem se tornar nocivas quando come\u00e7amos a nos comparar com outras pessoas. Foi o que aconteceu com a atleta Ivania Rambo. \u201cAs pessoas est\u00e3o acostumadas a publicar somente o lado bom das experi\u00eancias, o que cria uma grande ilus\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o aos desafios que enfrentamos. Naturalmente, passamos a nos diminuir, achando que n\u00e3o conseguimos fazer o que as outras pessoas fazem. Temos de filtrar muito as informa\u00e7\u00f5es\u201d, conta.<\/p>\n

\"Ivania
\nIvania Rambo<\/span><\/p>\n

Procure ajuda especializada se sentir necessidade<\/h4>\n

Ivania conta que buscou uma psic\u00f3loga, que a acompanha desde 2021, por conta desse descontentamento com as redes sociais.<\/p>\n

O acompanhamento psicol\u00f3gico tem se tornado cada vez mais frequente entre os esportistas de diversas modalidades, e engana-se quem pensa que somente os atletas de elite contam com esse apoio: \u201c\u00c9 muito comum, hoje, os atletas procurarem profissionais da \u00e1rea de psicologia. Eles buscam fisioterapeuta n\u00e3o somente para curar uma les\u00e3o, mas para fazer a preven\u00e7\u00e3o, um nutricionista para se alimentar bem durante o treino e a prova, assim como buscam psic\u00f3logos para prepar\u00e1-los para os desafios que enfrentar\u00e3o\u201d, conta Virginio.<\/p>\n

Algumas provas recomendadas pelos atletas<\/h2>\n

Como falamos anteriormente, as provas devem ser avaliadas de acordo com a dist\u00e2ncia e o tipo de terreno. A prepara\u00e7\u00e3o exigir\u00e1 tamb\u00e9m informa\u00e7\u00f5es sobre as condi\u00e7\u00f5es clim\u00e1ticas. Vale destacar, ainda, que em algumas competi\u00e7\u00f5es, voc\u00ea poder\u00e1 revezar o percurso com outros participantes. <\/p>\n

Veja as principais competi\u00e7\u00f5es de trail run selecionadas pelos atletas:<\/p>\n

Dacia UTMB Mont Blanc<\/a><\/h4>\n

Corrida de trilha mais prestigiada do mundo, a UTMB Mont Blanc, como \u00e9 conhecida pelos atletas, \u00e9 realizada em Chamonix, na Fran\u00e7a, e marca a final da UTMB World Series, que acontece em 42 eventos na \u00c1sia, Oceania, Europa, \u00c1frica e Am\u00e9ricas. Os percursos s\u00e3o de 15 km, 40 km, 55 km, 100 km, 145 km, 171 km e 300 km, e a altimetria das provas variam de 1.220 a 25.000. <\/p>\n

A etapa brasileira \u00e9 chamada de Paraty Brazil by UTBM<\/a>, que parte do centro hist\u00f3rico de Paraty em percursos de 25,2 km, 33,8 km, 58,5 km e 108 km. A altimetria pode variar entre 727 m a 4.829 m.<\/p>\n

INDOMIT Pedra do Ba\u00fa<\/a><\/h4>\n

Localizada em S\u00e3o Bento do Sapuca\u00ed (SP), a Pedra do Ba\u00fa \u00e9 conhecida por abrigar algumas rotas de escalada esportiva. Seu cume est\u00e1 localizado a 1.950 m de altitude a n\u00edvel do mar, e conta com vista deslumbrante. Os percursos s\u00e3o de 12 km, 21 km, 35 km, 50 km e 80 km.<\/p>\n

La Mission Brasil<\/a><\/h4>\n

A corrida de trekking de montanha \u00e9 realizada em Passa Quatro, no Sul de Minas Gerais, na regi\u00e3o tur\u00edstica das Terras Altas da Mantiqueira, e \u00e9 muito bem avaliada pelos atletas. Voc\u00ea poder\u00e1 escolher entre as modalidades de 7 km, 15 km, 25 km, 35 km, 55 km ou 80 km.<\/p>\n

Evolution – Itatiaia National Park<\/a><\/h4>\n

O cen\u00e1rio das provas \u00e9 a paisagem natural do Parque Nacional de Itatiaia, primeiro parque do Brasil, cercado pela Mata Atl\u00e2ntica e pela riqueza de fauna e flora. As dist\u00e2ncias s\u00e3o: 7 km, 12 km, 21 km, 46 km e 64km. <\/p>\n

WTR Mountain Race<\/a><\/h4>\n

Popular entre os praticantes de trail running, a WTR (World Trace Races) promove um extenso calend\u00e1rio de provas em localidades diferentes. Entre os destaques est\u00e3o a WTR Serra do Mar<\/a>, no Vale das Videiras, em Petr\u00f3polis (RJ), que conta com percursos de 8 km, 16 km, 32 km e 60 km, e a WTR Nova Lima<\/a>, realizada na cidade de Nova Lima, em Minas Gerais, com dist\u00e2ncias de 9 km, 19 km e 28 km.<\/p>\n

El Cruce<\/a><\/h4>\n

S\u00e3o 100 km de trilhas cortando a Cordilheira dos Andes, entre o Chile e a Argentina, passando por trilhas marcadas por belas paisagens e vegeta\u00e7\u00e3o, travessia de rio e praias. A prova tem dura\u00e7\u00e3o de 2 dias e conta com 2 acampamentos. <\/p>\n

Patagonia Run<\/a><\/h4>\n

O evento de trail running acontece em San Mart\u00edn de los Andes, na Patag\u00f4nia, Argentina, conhecida pelas florestas do Parque Nacional Lan\u00edn, o vulc\u00e3o Lan\u00edn e a vida selvagem diversa. \u00c9 poss\u00edvel percorrer trajetos de 10 km, 21 km, 42 km, 70 km, 110 km e 100 milhas (160k).<\/p>\n

Equipamentos: checklist dos itens necess\u00e1rios para a pr\u00e1tica segura do trail running<\/h2>\n

Ao contr\u00e1rio da corrida de rua, que exige uma prepara\u00e7\u00e3o menor do ponto de vista de equipamentos e vestu\u00e1rios, a pr\u00e1tica do trail running, devido \u00e0 irregularidade do terreno e \u00e0 altimetria, exige que voc\u00ea esteja mais equipado para garantir conforto e seguran\u00e7a durante o percurso. Uma recomenda\u00e7\u00e3o fundamental \u00e9 sempre verificar os itens obrigat\u00f3rios exigidos pelas organiza\u00e7\u00f5es das provas. <\/p>\n

Confira o checklist do que usar nos treinos e competi\u00e7\u00f5es:<\/strong><\/p>\n