{"id":24171,"date":"2024-06-07T09:43:40","date_gmt":"2024-06-07T12:43:40","guid":{"rendered":"https:\/\/geartips.club\/blog\/?p=24171"},"modified":"2024-06-07T09:43:40","modified_gmt":"2024-06-07T12:43:40","slug":"treinamento-fisico-aconcagua","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/geartips.club\/blog\/treinamento-fisico-aconcagua\/","title":{"rendered":"Treinamento f\u00edsico para o Aconc\u00e1gua – porque e como"},"content":{"rendered":"

Sempre comunicamos aos nossos clientes que alcan\u00e7ar o cume do Aconc\u00e1gua \u00e9 realmente a cereja do bolo; mas \u00e9 importante aproveitar todas as camadas do bolo. Estar preparado adequadamente para uma tentativa de cume \u00e9 a diferen\u00e7a entre uma experi\u00eancia inesquec\u00edvel e uma que voc\u00ea preferiria esquecer (sem mencionar, que \u00e9 muito mais seguro tamb\u00e9m). A cereja \u00e9 deliciosa, no entanto para chegar at\u00e9 ela voc\u00ea precisar\u00e1 de um bom treinamento…<\/p>\n

Nos par\u00e1grafos a seguir, vamos mergulhar em quatro elementos essenciais para uma rotina de treinamento s\u00f3lida para escalar o Aconc\u00e1gua, juntamente com algumas leituras sugeridas:<\/p>\n

– Que tipo de treinamento aer\u00f3bico focar;
\n– Treinamento de for\u00e7a espec\u00edfico para montanhismo;
\n– A import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios de mobilidade;
\n– Dicas de prepara\u00e7\u00e3o psicol\u00f3gica.<\/p>\n

Quando as pessoas decidem enfrentar uma maratona, passam meses treinando especificamente para isso. Da mesma forma, ciclistas se preparando para um pedal \u00e9pico treinam muito antes do evento. Ent\u00e3o, se voc\u00ea est\u00e1 considerando escalar uma montanha de quase 7.000 metros, faz todo sentido treinar adequadamente, certo?<\/p>\n

No entanto, em meus 22 anos guiando no Monte Aconc\u00e1gua, tenho testemunhado uma tend\u00eancia surpreendente. Todos os anos, escaladores de todo o mundo e de todos os estilos de vida chegam \u00e0 Am\u00e9rica do Sul para enfrentar esse desafio em alta altitude. No entanto, poucos se preparam adequadamente. Muitos s\u00e3o, sem d\u00favida, indiv\u00edduos em boa forma f\u00edsica, mas poucos treinaram especificamente para as demandas \u00fanicas de subir por 11 dias em terreno rochoso.<\/p>\n

Para a maioria dos escaladores, o Aconc\u00e1gua marca sua primeira incurs\u00e3o em grandes altitudes, al\u00e9m talvez do Monte Kilimanjaro, na \u00c1frica<\/a>. Embora haja pouco que se possa fazer para se preparar para a altitude em si, h\u00e1 muito que voc\u00ea pode fazer para se preparar fisicamente e mentalmente para as condi\u00e7\u00f5es hip\u00f3xicas que encontrar\u00e1. Isso inclui construir uma base aer\u00f3bica robusta para caminhadas sustentadas, treinamento de for\u00e7a para impulsion\u00e1-lo por milhares de metros de ganho de eleva\u00e7\u00e3o com uma mochila pesada, trabalho de mobilidade para garantir uma fun\u00e7\u00e3o muscular eficiente e simular o dia do cume com caminhadas longas e desafiadoras.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

Treino aer\u00f3bico de base<\/h2>\n

AeT, Zona 2, limiar aer\u00f3bico, respira\u00e7\u00e3o nasal, ritmo conversacional, n\u00edvel de lactato de 2 mmol\/L. Esses s\u00e3o todos termos com os quais voc\u00ea se deparar\u00e1 ao tentar entender os conceitos mais importantes no treinamento de resist\u00eancia. Com tr\u00eas trekkings de 8 horas e um \u00e1rduo dia de ataque ao cume com 14 horas de dura\u00e7\u00e3o, fica claro que construir sua base aer\u00f3bica \u00e9 primordial. No m\u00ednimo, 80% do seu exerc\u00edcio aer\u00f3bico deve ser feito nessa intensidade.<\/p>\n

Do site Training Peaks<\/a>: “(Aer\u00f3bico) Os treinos de base s\u00e3o simples: v\u00e1 a um ritmo ligeiramente abaixo do seu limiar aer\u00f3bico (ritmo conversacional) e mantenha-o.” Parece simples o suficiente. No entanto, a maioria das pessoas acha que manter esse ritmo \u00e9 chato e nada sexy. Ent\u00e3o pensam: sSe voc\u00ea vai treinar, treine COM FOR\u00c7A! Voc\u00ea deve estar coberto de suor e ofegante.” Errado! Esse \u00e9 o tipo de treinamento que voc\u00ea faz nas outras 20% do tempo em que N\u00c3O est\u00e1 treinando perto do seu limiar aer\u00f3bico. Cometer esse erro levar\u00e1 \u00e0 fadiga, overtraining e falta de resist\u00eancia aer\u00f3bica.<\/p>\n


\n<\/p>\n

O treinamento aer\u00f3bico \u00e9 demorado e mon\u00f3tono. N\u00e3o serve para fotos empolgantes no Instagram, desculpe. E ainda assim, em tantos n\u00edveis fisiol\u00f3gicos, \u00e9 de longe o melhor custo-benef\u00edcio. Para o Aconc\u00e1gua e para a vida. Como o pr\u00f3prio nome indica, \u00e9 verdadeiramente a base sobre a qual todo o seus outros exerc\u00edcios se apoiam.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, lembre-se de que voc\u00ea est\u00e1 treinando para escalar uma montanha. Portanto, este treinamento aer\u00f3bico tamb\u00e9m deve ser feito com o maior declive poss\u00edvel. Para aqueles de voc\u00eas com a sorte de ter colinas ou montanhas por perto, tente adicionar metros verticais sempre que poss\u00edvel. Moradores de regi\u00f5es planas e de cidades ter\u00e3o que se contentar com os simuladores de escada e esteiras que permitem inclina\u00e7\u00f5es de 15 a 30 por cento.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n

Ir \u00e0 academia \u00e9 uma experi\u00eancia bin\u00e1ria, ou voc\u00ea ama ou odeia. Aqueles no \u00faltimo grupo, no entanto, ter\u00e3o que descobrir uma maneira de torn\u00e1-la mais palat\u00e1vel. Al\u00e9m de ser uma parte essencial da prepara\u00e7\u00e3o para o montanhismo, est\u00e1 se tornando cada vez mais evidente que levantar pesos tem uma longa lista de benef\u00edcios para a sa\u00fade, especialmente para aqueles de n\u00f3s com mais de 45 anos.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

O bloco mais importante de treinamento, ap\u00f3s aprender a t\u00e9cnica adequada, \u00e9 chamado de treinamento de “max-strength”. Envolve levantar cargas por 3-5 repeti\u00e7\u00f5es, por 3-5 s\u00e9ries com um peso desafiador. A s\u00e9rie deve terminar com “uma repeti\u00e7\u00e3o em reserva” – ou seja, depois de fazer suas 3 a 5 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea deve sentir que poderia ter feito apenas mais uma repeti\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o fez.<\/p>\n

Quando queremos que nossos m\u00fasculos cres\u00e7am, treinamento de hipertrofia, fazemos s\u00e9ries “at\u00e9 a falha” – at\u00e9 n\u00e3o conseguirmos mais levantar o peso. No entanto, o trabalho de m\u00e1xima for\u00e7a \u00e9 sobre tornar os m\u00fasculos mais fortes e eficientes sem precisar adicionar novas fibras musculares que nos tornem maiores.<\/p>\n

Existem duas categorias principais de exerc\u00edcios de for\u00e7a: compostos e acess\u00f3rios. O primeiro se refere a padr\u00f5es de movimento que incluem uma variedade de grupos musculares e muitas vezes envolvem 2 ou tr\u00eas articula\u00e7\u00f5es. Os exerc\u00edcios acess\u00f3rios geralmente envolvem um grupo muscular mais espec\u00edfico. Eles requerem cargas menores e s\u00e3o mais frequentemente adicionados como treinamento auxiliar aos exerc\u00edcios compostos para corrigir fraquezas, um desequil\u00edbrio ou para estimular extra a uma parte espec\u00edfica do corpo.<\/p>\n

Os quatro principais exerc\u00edcios que encontrei cobrem a maior quantidade de grupos musculares e s\u00e3o os mais \u00fateis para o montanhismo: o agachamento, os levantamentos de quadril, os levantamentos romenos e os step-ups. Se voc\u00ea adicionar alguns puxadores de tr\u00edceps e v\u00e1rios exerc\u00edcios de core de qualidade, voc\u00ea pode criar uma rotina de academia muito bem-sucedida. Lembre-se: aprenda a t\u00e9cnica adequada (algumas sess\u00f5es com um personal trainer pagar\u00e3o dividendos aqui), complete uma fase de adapta\u00e7\u00e3o adequada, nunca aumente o peso que voc\u00ea levanta mais de 5-10% por semana, se esforce mas n\u00e3o at\u00e9 a falha, encontre um equil\u00edbrio entre seu trabalho de for\u00e7a e seu treinamento aer\u00f3bico e sempre permita um descanso adequado. Assim voc\u00ea ir\u00e1 voar nas montanhas!<\/p>\n

Trabalho de mobilidade<\/h2>\n

Um dos melhores h\u00e1bitos que incorporei nos \u00faltimos anos \u00e9 adicionar uma rotina de mobilidade de 15 minutos no in\u00edcio das minhas sess\u00f5es de treinamento. Jay Dicharry, em Running Rewired, faz um trabalho fant\u00e1stico explicando por que esse tipo de aquecimento din\u00e2mico e trabalho de equil\u00edbrio \u00e9 t\u00e3o importante. Um dos principais conceitos a que ele se refere s\u00e3o o que ele chama de “m\u00fasculos desligados”. Estes s\u00e3o m\u00fasculos que, devido a les\u00e3o, movimentos reflexivos mal aprendidos ou falta de uso, est\u00e3o inibidos para que n\u00e3o disparem adequadamente. Isso, por sua vez, cria um movimento desajeitado e ineficiente que coloca press\u00e3o desnecess\u00e1ria em outros grupos musculares que devem compensar demais para completar a tarefa em quest\u00e3o. O trabalho de mobilidade prepara o sistema nervoso e redefine os m\u00fasculos para permitir uma contra\u00e7\u00e3o mais uniforme e um movimento mais suave. Como Dicharry coloca, “esse tipo de treinamento visa a intelig\u00eancia muscular”.<\/p>\n

Gosto de alternar entre v\u00e1rias rotinas de mobilidade antes de fazer trabalho de for\u00e7a e outra s\u00e9rie de rotinas antes de fazer exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Cada rotina deve incluir movimentos de aquecimento e outros de equil\u00edbrio e propriocep\u00e7\u00e3o relacionados ao treino que voc\u00ea est\u00e1 prestes a fazer.<\/p>\n

\"Treinamento<\/p>\n

O buffer do sofrimento<\/h2>\n

H\u00e1 um \u00faltimo t\u00f3pico que acho que vale a pena abordar, mesmo que envolva uma palavra que ningu\u00e9m gosta de ouvir: sofrimento. Voc\u00ea fez sua li\u00e7\u00e3o de casa. Voc\u00ea est\u00e1 fisicamente em forma, \u00e9 forte e, gra\u00e7as ao trabalho de mobilidade, est\u00e1 se movendo eficientemente e sem dor. O que mais h\u00e1?<\/p>\n

Quando eu estava na escola de guias, nosso diretor sempre enfatizava a import\u00e2ncia de treinar nossa “agon\u00edstica” (uma palavra que ele inventou) – nossa capacidade de suportar situa\u00e7\u00f5es desafiadoras.<\/p>\n

A escalada em grandes altitudes pode ter uma lista n\u00e3o inspiradora de desafios. Dormir em um colch\u00e3o de acampamento infl\u00e1vel n\u00e3o \u00e9 o mesmo que uma noite aconchegante em seu colch\u00e3o de espuma favorito e uma noite ventosa em uma barraca n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o pitoresca quanto \u00e9 aconchegante em uma cabana de montanha na Su\u00ed\u00e7a.<\/p>\n

Por isso, meu \u00faltimo conselho \u00e9 se colocar em situa\u00e7\u00f5es dif\u00edceis e desafiadoras, ainda que artificialmente, para que voc\u00ea crie o que podemos chamar de um “buffer de sofrimento”. Certifique-se de fazer v\u00e1rias caminhadas longas e dif\u00edceis que durem v\u00e1rios dias. Tire sua barraca no inverno e acampe na neve durante o mau tempo. Use suas botas de montanhismo em caminhadas de treinamento para endurecer seus p\u00e9s contra bolhas. Quanto mais imune voc\u00ea estiver \u00e0s dificuldades, melhor preparado estar\u00e1 para o que a “Sentinela de Pedra” (como alguns chamam o Aconc\u00e1gua) ir\u00e1 lan\u00e7ar em voc\u00ea.<\/p>\n

Nos vemos na montanha!<\/p>\n

Por Ilan Zeimer. Guia l\u00edder na Grajales Expeditions com 22 anos de experi\u00eancia em guia e 58 cumes bem-sucedidos no Aconc\u00e1gua. PH: Pablo Betancourt.<\/strong><\/p>\n

Fontes de informa\u00e7\u00f5es adicionais sobre treinamento f\u00edsico<\/h3>\n

1. Training for the New Alpinism por Scott Johnston e Steve House<\/strong><\/p>\n

A b\u00edblia do treinamento de montanhismo, o livro aprofunda a teoria do treinamento antes de passar a fornecer rotinas de exerc\u00edcios espec\u00edficas. Depois de escrever o livro, houve tanto interesse que Scott e Steve come\u00e7aram um neg\u00f3cio de coaching chamado Uphill Athlete. Mais tarde, eles se separaram e Steve manteve o primeiro neg\u00f3cio e Scott seguiu em frente para abrir o Evoke Endurance. Ambos os sites s\u00e3o incrivelmente generosos com informa\u00e7\u00f5es gratuitas na forma de postagens de blog e v\u00eddeos.<\/p>\n

Uphill Athlete – Steve House<\/a>
\nEvoke Endurance – Scott Johnston<\/a><\/p>\n

2. Huberman Lab Podcast com Andy Galpin<\/strong><\/p>\n

O podcast de Andrew Huberman est\u00e1 repleto de conte\u00fado fascinante e detalhado sobre sa\u00fade e ci\u00eancia. Ele \u00e9 um entrevistador muito minucioso que faz \u00f3timas perguntas. Em janeiro de 2023, ele come\u00e7ou uma s\u00e9rie de 6 partes com o fisiologista esportivo Andy Galpin. Andy torna at\u00e9 os conceitos mais dif\u00edceis f\u00e1ceis de entender. Eles cobrem treinamento de for\u00e7a, protocolos de resist\u00eancia e at\u00e9 nutri\u00e7\u00e3o e suplementos. \u00c9 basicamente uma Master Class gratuita em todos os aspectos da fisiologia esportiva.<\/p>\n

Huberman Lab com Andy Galpin – epis\u00f3dio 1<\/a>
\nCanal do YouTube de Andy Galpin<\/a><\/p>\n

3. Squat University<\/strong><\/p>\n

O canal do YouTube de Aaron Horschig est\u00e1 repleto de v\u00eddeos instrucionais sobre t\u00e9cnicas corretas de levantamento de peso, rotinas de mobilidade, recomenda\u00e7\u00f5es de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es e exerc\u00edcios p\u00f3s-les\u00e3o.<\/p>\n

Squat University – exerc\u00edcio de aquecimento para agachamento<\/a><\/p>\n

4. Running Rewired de Jay Dicharry<\/strong><\/p>\n

Embora este seja especificamente um livro sobre como melhorar sua corrida, descobri que os exerc\u00edcios de mobilidade e corre\u00e7\u00e3o que Jay oferece e as explica\u00e7\u00f5es s\u00e3o \u00fateis para todos os aspectos da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n

Prepara\u00e7\u00e3o de Desempenho<\/a>
\nMaster Class<\/a><\/p>\n

5. The Drive com Peter Attia<\/strong><\/p>\n

Outro podcast, este \u00e9 do autor de Outlive: A Ci\u00eancia e a Arte da Longevidade. Peter \u00e9 um entrevistador e criador de conte\u00fado prol\u00edfico em tudo relacionado a viver uma vida longa e saud\u00e1vel. Seu feed do Instagram est\u00e1 repleto de exerc\u00edcios \u00fateis para for\u00e7a, mobilidade e resist\u00eancia.<\/p>\n

Podcast The Drive<\/a>
\nInstagram de Peter Attia<\/a><\/p>\n

6. Training Peaks<\/strong><\/p>\n

Uma plataforma para atletas e treinadores que oferece um aplicativo sofisticado e f\u00e1cil de usar para monitorar seu treinamento, uma extensa sele\u00e7\u00e3o de planos de treinamento para uma longa lista de esportes e um \u00f3timo blog cheio de artigos informativos. Um dos fundadores, Dirk Friel, tamb\u00e9m apresenta um podcast onde entrevista treinadores sobre todos os aspectos do treinamento e competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Blog do Training Peaks<\/a>
\nCoachCast Training Peaks<\/a><\/p>\n

\nVeja tamb\u00e9m os conte\u00fados sobre Alta Montanha e treinamento f\u00edsico que temos no Gear Tips Plus, nosso site de streaming com conte\u00fado de qualidade para os membros do Gear Tips Club:<\/strong><\/p>\n