trail running<\/a> est\u00e1 na categoria dos esportes de Endurance ou resist\u00eancia, que s\u00e3o esportes de leve a m\u00e9dia intensidade por longo per\u00edodo de tempo (mais que 90 minutos) de forma cont\u00ednua, requerendo treinamentos espec\u00edficos para elevar ou potencializar vari\u00e1veis cardiorrespirat\u00f3rias e m\u00fasculoesquel\u00e9ticas a fim de minimizar fadiga e\/ou exaust\u00e3o, al\u00e9m de evitar les\u00f5es.<\/p>\nQuanto mais longa a prova alvo, e o maior volume de treinos, mais sistemas do nosso corpos s\u00e3o ativados, cada vez em maior escala, sendo necess\u00e1ria maior aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sa\u00fade, priorizando descanso, alimenta\u00e7\u00e3o adequada e suplementa\u00e7\u00e3o. Uma estrat\u00e9gia de treinamento e acompanhamento desde o in\u00edcio da progress\u00e3o dos treinos \u00e9 fundamental para que o corpo se adapte e evolua de forma linear e gradativa, alcan\u00e7ando maior performance sem preju\u00edzos.<\/strong><\/p>\nNossa produ\u00e7\u00e3o de energia e seus impostos<\/h2>\n
Toda produ\u00e7\u00e3o de energia e adapta\u00e7\u00e3o muscular que nosso corpo faz para podermos praticar atividades f\u00edsicas v\u00eam com um imposto, seja ele na forma de produ\u00e7\u00e3o de radicais livres, \u00e1cidos ou pela gera\u00e7\u00e3o de inflama\u00e7\u00e3o. Quanto mais praticamos, mais imposto pagamos. Mas ent\u00e3o praticar atividades f\u00edsicas longas faz mal para a sa\u00fade? A resposta \u00e9 n\u00e3o. Mas para que mantenhamos a sa\u00fade nosso corpo precisa promover adapta\u00e7\u00f5es que diminuam ou at\u00e9 mesmo anulem os impostos. E isso \u00e9 poss\u00edvel quando damos tempo e ajudamos nosso corpo a fazer isso.<\/p>\n
O ATP (Adenosina Tri Fosfato) \u00e9 nossa mol\u00e9cula geradora de energia. Ao ser quebrada em ADP (Adenosina Di Fosfato) libera energia para nossas c\u00e9lulas. Para gerarmos ATP utilizamos os substratos t\u00e3o conhecidos: Glicose (carboidratos), Lip\u00eddios (gorduras) e Prote\u00ednas. Mas a utiliza\u00e7\u00e3o desses substratos n\u00e3o acontece de forma separada, e suas utiliza\u00e7\u00f5es se cruzam e misturam num complexo mecanismo de acordo com a demanda energ\u00e9tica do momento. Glicose pode ser utilizada por v\u00e1rias vias, aer\u00f3bias (utilizando O2) e anaer\u00f3bias (sem utilizar O2), ou se consumida em excesso, \u00e9 estocada na forma de lip\u00eddios que tamb\u00e9m s\u00e3o mobilizados para serem utilizados como substrato energ\u00e9tico quando solicitados. Normalmente Glicose e lip\u00eddios s\u00e3o utilizados concomitantemente, sendo a glicose a mais utilizada por ser processada em ATP mais r\u00e1pido e mais eficientemente. Se faltam carboidratos e lip\u00eddios, prote\u00ednas s\u00e3o mobilizadas para virar energia. Todos esses processos geram impostos, cada um com suas taxas, sendo as menores taxas as da glicose e as maiores taxas as prote\u00ednas.<\/p>\n
A rea\u00e7\u00e3o qu\u00edmica de gera\u00e7\u00e3o de energia libera \u00e1cido no m\u00fasculo de forma cont\u00ednua. Esse \u00e1cido inibe a a\u00e7\u00e3o do c\u00e1lcio nas fibras musculares, tornando a contra\u00e7\u00e3o cada vez mais falha, gerando fadiga. Estrat\u00e9gias que aumentem a perfus\u00e3o sangu\u00ednea no m\u00fasculo, como o uso de Nitrato, ou que fa\u00e7am esse \u00e1cido ser reaproveitado para gera\u00e7\u00e3o de mais energia ou mesmo a produ\u00e7\u00e3o de tamp\u00f5es (subst\u00e2ncias que neutralizam os \u00e1cidos) como a carnosina vinda da Beta-Alanina, podem melhorar essa condi\u00e7\u00e3o. Suplementos e estrat\u00e9gias nutricionais e de treinamento podem otimizar essa produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cido ou faze-lo ser reutilizado para forma\u00e7\u00e3o de mais ATP, reduzindo ou postergando a fadiga.<\/p>\n
A mitoc\u00f4ndria: nosso motor celular<\/h2>\n
A organela respons\u00e1vel pela produ\u00e7\u00e3o de energia na c\u00e9lula se chama mitoc\u00f4ndria. Ela utiliza a glicose e o oxig\u00eanio para, atrav\u00e9s de uma cadeia de el\u00e9trons, liberar energia de forma muito eficiente. Ela \u00e9 o motor da c\u00e9lula. E quanto mais motores, maior a produ\u00e7\u00e3o de energia. Mas mesmo com muito motor, voc\u00ea precisa de grande capta\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio (VO2) e glicose para eles funcionarem. Al\u00e9m disso, as mitoc\u00f4ndrias s\u00e3o muito eficientes, mas geram muitos radicais livres. O que s\u00e3o Radicais Livres? S\u00e3o mol\u00e9culas inst\u00e1veis, altamente reativas, que causam danos ao organismo quando n\u00e3o controladas ou eliminadas. O corpo humano produz enzimas antioxidantes como a Glutationa para esse fim, mas sua produ\u00e7\u00e3o \u00e9 regulada conforme demanda. Um aumento muito r\u00e1pido na produ\u00e7\u00e3o de radicais livres, pode fazer com que nosso corpo n\u00e3o acompanhe com a produ\u00e7\u00e3o dessas enzimas. O excesso de Radicais Livres causa envelhecimento precoce, doen\u00e7as como aterosclerose, doen\u00e7as card\u00edacas, doen\u00e7as inflamat\u00f3rias, entre outras. Muitos alimentos como frutas e suplementos com antioxidantes, como Coenzima Q10, Astaxantina e PQQ, s\u00e3o recomendados para atletas como forma de ajudar o corpo a eliminar ou neutralizar esses “baderneiros”. Al\u00e9m disso, a garantia da ingesta ou manuten\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis sangu\u00edneos de adjuvantes na produ\u00e7\u00e3o de enzimas antioxidantes, como Mangan\u00eas, Zinco, Cobre, podem facilitar esse processo.<\/p>\n
VO2 e performance<\/h2>\n
O VO2m\u00e1x (capacidade m\u00e1xima do corpo de um indiv\u00edduo de transportar e metabolizar oxig\u00eanio durante um exerc\u00edcio f\u00edsico) \u00e9 uma das vari\u00e1veis mais utilizadas para avaliar o efeito cr\u00f4nico do treinamento de endurance; \u00e9 considerada uma preditora de performance nesse tipo prova e sua potencializa\u00e7\u00e3o \u00e9 um indicativo das adapta\u00e7\u00f5es ao estresse imposto pelo treinamento. Essas adapta\u00e7\u00f5es representam um aumento do volume de eje\u00e7\u00e3o de sangue pelo cora\u00e7\u00e3o em repouso, diminui\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia card\u00edaca e aumento da diferen\u00e7a arteriovenosa de O2. Outra vari\u00e1vel importante neste tipo de modalidade \u00e9 o limiar de lactato, utilizada para controlar a intensidade do treinamento. O lactato \u00e9 produzido pelo m\u00fasculo atrav\u00e9s do \u00e1cido l\u00e1tico e vai para a circula\u00e7\u00e3o para ser metabolizado ou reaproveitado. Sua rela\u00e7\u00e3o direta com o VO2m\u00e1x faz com que ambas determinem a performance em atletas de alto n\u00edvel. Trabalhar para aumentar o VO2 requer treino e homeostase dos processos de transporte e capta\u00e7\u00e3o de O2. Hemat\u00f3crito, hemoglobina, Ferro e Satura\u00e7\u00e3o de Transferrina (quantidade de Ferro ligada a sua prote\u00edna carreadora) s\u00e3o itens a serem avaliados. Capacidade pulmonar e doen\u00e7as cr\u00f4nicas pulmonares, como asma, devem ser avaliadas e tratadas.<\/p>\n
Adaptando e remodelando<\/h2>\n
Toda atividade f\u00edsica de maior intensidade, gera dano muscular e resposta inflamat\u00f3ria. Mas isso \u00e9 necess\u00e1rio para que haja a adapta\u00e7\u00e3o muscular para aquela atividade. Nosso corpo se remodela e se readapta \u00e0s condi\u00e7\u00f5es que o submetemos. Isso \u00e9 lindo, mas quando feito da forma correta. Danos musculares intensos, com grande dor no p\u00f3s treino, j\u00e1 n\u00e3o s\u00e3o mais recomendados. O esfor\u00e7o para seu corpo se reparar tamanho dano pode n\u00e3o ser t\u00e3o eficiente. \u00c9 como construir uma casa que foi abalada por um terremoto. Se a casa foi muito danificada e voc\u00ea s\u00f3 tiver poucos dias para reconstru\u00ed-la porque outro terremoto est\u00e1 para vir, dificilmente voc\u00ea far\u00e1 da melhor maneira, e sim da maneira que d\u00e1. Por isso a progress\u00e3o lenta, programada, \u00e9 t\u00e3o importante, para dar tempo do corpo fazer os reparos e melhorias necess\u00e1rias. Al\u00e9m disso, inflama\u00e7\u00e3o de alto grau por tempo prolongado pode levar a anemia e outras condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade, e destrui\u00e7\u00e3o muscular mal reparada, pode levar a les\u00f5es futuras. Suplementos com antioxidantes como os j\u00e1 citados, anti-inflamat\u00f3rios indiretos, como o \u00d4mega 3 e a N-Acetil Ciste\u00edna, podem ajudar no reparo e recupera\u00e7\u00e3o muscular, por\u00e9m devem ser utilizados nas fases certas dos treinos para n\u00e3o prejudicar a adapta\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
O intestino<\/h2>\n
O esfor\u00e7o de uma atividade longa j\u00e1 se provou alterar a microbiota intestinal dos atletas de forma tempor\u00e1ria. Isso implica na m\u00e1 absor\u00e7\u00e3o de nutrientes, vitaminas, desconforto gastro-intestinal e at\u00e9 mesmo diarr\u00e9ia. Tamb\u00e9m pode alterar o sistema imune, aumentando a chance de infec\u00e7\u00f5es nos per\u00edodos mais intensos de treinos e durante as provas. Normalmente essa altera\u00e7\u00e3o \u00e9 transit\u00f3ria e limitada a fases de pico, por\u00e9m alguns desbalan\u00e7os durante esse processo podem fazer com que a microbiota n\u00e3o se restaure e o problema se perpetue. O uso de probi\u00f3ticos e Glutamina podem ajudar nessas fases, por\u00e9m com a persist\u00eancia do problema, outros suplementos e\/ou medica\u00e7\u00f5es podem ser necess\u00e1rios.<\/p>\n
Bom acompanhamento, bom resultado<\/h2>\n
Para voc\u00ea pagar menos impostos metab\u00f3licos, melhorar sua performance e estabelecer o equil\u00edbrio da sua sa\u00fade, conforme seus objetivos dentro do trail running forem aumentando, seu corpo deve acompanhar esses processos. As necessidades e demandas fisiol\u00f3gicas de um atleta de endurance, mesmo amador (diria que at\u00e9 mais), s\u00e3o muito diferentes de uma pessoa “normal” ou sedent\u00e1ria, por isso o acompanhamento cl\u00ednico com um m\u00e9dico que entenda desses processos \u00e9 muito importante.<\/p>\n
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Refer\u00eancias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/p>\n\n- Henry Okigami e Marcelo Carvalho – Em busca do equil\u00edbrio bioqu\u00edmico na atividade f\u00edsica, 1 edi\u00e7\u00e3o; Fapes Books, 2019.<\/li>\n
- Alexsandro Balbino de Oliveira – Adapta\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas ao treinamento de endurance cont\u00ednuo – Universidade de Ribeir\u00e3o Preto \u2013 Campus Guaruj\u00e1.<\/li>\n
- Guia de Trail Running \u2013 Conselho Regional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica RS.<\/li>\n
- Kenneth Vitale e Andrew Getzin – Nutrition and Supplement Update for the Endurance athlete: review and recommendations \u2013 Nutrients, 2019.<\/li>\n
- Shaun A. mason, Adam J. Trewin, lLewan Parker, Glenn D. Wadley -Antioxidant supplements and Endurance exercise: current evidence and mechanistic insights, Elsevier, Redox biology, 2020.<\/li>\n
- Dan L Waitzberg, Rafael Malagoli Rocha, Alan Hiltner Almeida \u2013 Microbiota Gastrointestinal: da Disbiose ao Tratamento \u2013 Ed Atheneu, 2021.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\u00c9 indiscut\u00edvel que a atividade f\u00edsica \u00e9 essencial para a sa\u00fade f\u00edsica e mental. Nosso corpo foi feito para se movimentar, sendo o sedentarismo ou a inatividade f\u00edsica, agressivas ao nosso corpo. A recomenda\u00e7\u00e3o da Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade \u00e9 praticar de 150 a 300 min de atividades f\u00edsicas por semana. O ideal \u00e9 a […]<\/p>\n","protected":false},"author":5208,"featured_media":24651,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1051,1015,1026],"tags":[1163,1285,1176],"class_list":["post-24645","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trail-run","category-preparacao-fisica","category-saude","tag-corrida","tag-fisiologia","tag-trail-running"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24645","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5208"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24645"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24645\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":37747,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24645\/revisions\/37747"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24651"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24645"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24645"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24645"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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