{"id":24654,"date":"2024-07-01T10:09:10","date_gmt":"2024-07-01T13:09:10","guid":{"rendered":"https:\/\/geartips.club\/blog\/?p=24654"},"modified":"2026-09-18T12:10:54","modified_gmt":"2026-09-18T15:10:54","slug":"preparacao-fisica-basica-para-o-trail-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/geartips.club\/blog\/preparacao-fisica-basica-para-o-trail-running\/","title":{"rendered":"Prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica b\u00e1sica para o trail running"},"content":{"rendered":"

A prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica para o trail running tem se tornado cada vez mais complexa. Este artigo de revis\u00e3o busca elucidar algumas quest\u00f5es b\u00e1sicas da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica para um esporte que envolve a locomo\u00e7\u00e3o humana sobre diversos perfis de eleva\u00e7\u00e3o e os mais variados terrenos. Se considerarmos que a corrida em superf\u00edcie plana e at\u00e9 mesmo a pr\u00f3pria marcha t\u00eam sido estudadas e discutidas h\u00e1 d\u00e9cadas, com muitas indaga\u00e7\u00f5es e paradigmas sendo quebrados ao longo dos anos por diversos autores renomados, o que podemos esperar do Trail Running, que envolve corrida em superf\u00edcie plana, aclive (UpHill) e declive (Down Hill)<\/a>, em terrenos t\u00e9cnicos e irregulares? Ser\u00e1 que existe uma grande lacuna a ser preenchida no campo da prepara\u00e7\u00e3o do atleta? Podemos afirmar, sem sombra de d\u00favidas, que sim.<\/p>\n

O que estamos presenciando no Trail Running \u00e9 um crescimento acelerado no aspecto do esporte de alto rendimento, especialmente na Europa e nos EUA. No entanto, \u00e9 v\u00e1lido questionar se esse crescimento est\u00e1 ocorrendo de maneira segura e com uma base s\u00f3lida e cient\u00edfica no que diz respeito \u00e0 prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e psicol\u00f3gica dos atletas de alto rendimento. Para garantirmos um crescimento s\u00f3lido, \u00e9 nossa obriga\u00e7\u00e3o, como profissionais da sa\u00fade e do esporte, pensarmos na longevidade do atleta. Para isso, \u00e9 necess\u00e1rio entender de forma mais aprofundada o Trail Running, que at\u00e9 hoje se apresenta como um esporte de alta complexidade, exigindo mais estudos nos aspectos biomec\u00e2nico, fisiol\u00f3gico, metab\u00f3lico e mental para os atletas que buscam a elite nesse esporte.<\/p>\n

Para come\u00e7armos a discutir sobre a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica para a comunidade do trail, composta em sua maioria por corredores apaixonados pela natureza que migraram de outras modalidades como corrida de rua, aventura, cross country, triathlon, trekking, escalada, entre outros esportes, \u00e9 importante reconhecermos que essa comunidade \u00e9 bastante diversificada, com hist\u00f3ricos e t\u00e9cnicas distintas advindas de outras modalidades. Por\u00e9m, o que inicialmente pode parecer muito interessante pode se tornar uma grande quest\u00e3o para a evolu\u00e7\u00e3o real do esporte. Todos os esportes mencionados t\u00eam caracter\u00edsticas antropom\u00e9tricas, biomec\u00e2nicas e fisiol\u00f3gicas bem estabelecidas ao longo de d\u00e9cadas de treinamento, ajustes, erros e acertos, al\u00e9m de estudos cient\u00edficos baseados em diversas etnias, g\u00eaneros e faixas et\u00e1rias, o que contribuiu para o aprimoramento dos atletas e minimiza\u00e7\u00e3o dos riscos de les\u00f5es inerentes ao esporte de alto rendimento.<\/p>\n

\"Prepara\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O Trail Running deve crescer com suas pr\u00f3prias pernas, desenvolvendo uma identidade e particularidades bem definidas com base em estudos cient\u00edficos longitudinais realizados com os melhores atletas da modalidade, abrangendo diversas etnias, g\u00eaneros e faixas et\u00e1rias. Somente assim poderemos estabelecer protocolos e diretrizes de treinamento e prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental bem definidos para a ampla popula\u00e7\u00e3o de atletas amadores que est\u00e3o adentrando nessa modalidade.<\/p>\n

Dentro desse contexto, j\u00e1 temos uma base de conhecimento, como evidenciado por este artigo de revis\u00e3o, que utilizou excelentes artigos cient\u00edficos como guia para sua reda\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica e suas vari\u00e1veis<\/h2>\n

Ao direcionarmos a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica para uma modalidade, devemos avaliar o que \u00e9 necess\u00e1rio para desenvolver a aptid\u00e3o espec\u00edfica desse esporte. No caso do trail running, o atleta mais apto \u00e9 aquele que alcan\u00e7a a maior velocidade m\u00e9dia m\u00e1xima na dist\u00e2ncia espec\u00edfica da prova.
\nAtualmente, encontramos diversas dist\u00e2ncias de prova, desde os 3 a 5 km do KV (quil\u00f4metro vertical) at\u00e9 provas de 10 km e at\u00e9 mesmo 330 km, como a TOR DES GEANTS. Independentemente da dist\u00e2ncia, o vencedor ser\u00e1 sempre aquele que possuir a maior velocidade m\u00e9dia m\u00e1xima no percurso planejado.<\/p>\n

Quando pensamos em vari\u00e1veis a serem desenvolvidas e em prevenir les\u00f5es nos atletas e praticantes da modalidade, realizamos um levantamento geral sobre o treinamento espec\u00edfico para o trail running. Para entendermos o desempenho, \u00e9 crucial compreender as necessidades fisiol\u00f3gicas e biomec\u00e2nicas de cada dist\u00e2ncia.<\/p>\n

Um estudo recente publicado no Journal of Human Kinetics (Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances)<\/a>, em 2022, teve como objetivo determinar os preditores fisiol\u00f3gicos do desempenho em trail running em corridas de diferentes dist\u00e2ncias, em condi\u00e7\u00f5es clim\u00e1ticas e de terreno semelhantes. Foram recrutados 75 corredores de trilha participantes da Ultra-Trail du Mont-Blanc.<\/p>\n

Antes da corrida, cada corredor foi submetido a (1) um teste incremental em esteira para determinar o consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio, limiares ventilat\u00f3rios, custo da corrida e utiliza\u00e7\u00e3o de substratos; (2) um perfil pot\u00eancia-for\u00e7a-velocidade em cicloerg\u00f4metro; (3) contra\u00e7\u00f5es volunt\u00e1rias m\u00e1ximas dos extensores e flexores plantares do joelho; e (4) caracter\u00edsticas antropom\u00e9tricas. A fadiga neuromuscular foi avaliada ap\u00f3s as corridas.<\/p>\n

Vinte e quatro corredores terminaram uma corrida curta (145 km). Correla\u00e7\u00f5es e regress\u00f5es lineares m\u00faltiplas foram utilizadas para encontrar os determinantes do desempenho em cada dist\u00e2ncia da corrida.<\/p>\n

Resultados:<\/strong> O desempenho em provas curtas foi explicado pelo consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio e utiliza\u00e7\u00e3o de lip\u00eddios a 10 km\/h (r2 = .825, P < .001). O desempenho em provas m\u00e9dias foi determinado pelo consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio, for\u00e7a isom\u00e9trica m\u00e1xima e percentual de gordura corporal (r2 = .917, P < .001). Um modelo linear n\u00e3o p\u00f4de ser aplicado nas provas longas, mas o desempenho correlacionou-se com o pico de velocidade durante o teste incremental.<\/p>\n

Conclus\u00f5es:<\/strong> O desempenho no trail running \u00e9 principalmente predito pela capacidade aer\u00f3bica, enquanto a utiliza\u00e7\u00e3o de lip\u00eddios tamb\u00e9m influencia o desempenho em corridas <60 km e o desempenho em aproximadamente 100 km \u00e9 influenciado pela for\u00e7a muscular e composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n

Outro estudo de revis\u00e3o recente, publicado em 2022 (Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners, Heather K. Vincent, Ph.D., Michael Brownstein, M.D., and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D), traz dados interessantes sobre a prepara\u00e7\u00e3o, preven\u00e7\u00e3o e tratamento de les\u00f5es no trail running.<\/p>\n

Considerando esses estudos recentes, podemos destacar alguns pontos importantes da prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica do atleta. Um dos mais relevantes \u00e9 a minimiza\u00e7\u00e3o da fadiga provocada pelo dano muscular induzido pela contra\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica nas descidas e pelo aumento do impulso de frenagem e do tempo de contato com o solo.<\/p>\n

A fadiga gera diversos problemas de altera\u00e7\u00e3o biomec\u00e2nica nos praticantes da modalidade, como um aumento no tempo de contato com o solo durante todo o ciclo da marcha, o que aumenta significativamente o estresse mec\u00e2nico sobre o sistema m\u00fasculoesquel\u00e9tico.<\/p>\n

Assim, podemos afirmar que o praticante que for mais econ\u00f4mico (economia de corrida), utilizando melhor os lip\u00eddios e diminuindo a fadiga muscular aguda, mantendo a for\u00e7a m\u00e1xima, parece ter o melhor desempenho final nas provas e tamb\u00e9m previne mais les\u00f5es agudas.<\/p>\n

Epidemiologia das les\u00f5es no trail running<\/h2>\n

A maioria das evid\u00eancias sobre padr\u00f5es de les\u00f5es no trail running<\/a> vem de pesquisas, principalmente de eventos de um \u00fanico dia. Independentemente da localiza\u00e7\u00e3o global, a perna (do joelho at\u00e9 o p\u00e9) \u00e9 a regi\u00e3o mais comum para les\u00f5es agudas e cr\u00f4nicas. Um estudo realizado na Gr\u00e9cia descobriu que a regi\u00e3o lombar e o joelho foram os locais mais frequentemente lesionados, mas o tend\u00e3o de Aquiles foi o mais gravemente ferido. As les\u00f5es musculoesquel\u00e9ticas espec\u00edficas incluem s\u00edndrome da dor patelofemoral, distens\u00f5es musculares, tendinopatia de Aquiles, bursite trocant\u00e9rica, s\u00edndrome do trato iliotibial (ITB), les\u00f5es por invers\u00e3o do tornozelo, fascite plantar e fraturas por estresse.<\/p>\n

Les\u00f5es Agudas:<\/strong> Ap\u00f3s grandes corridas de 161 km na Am\u00e9rica do Norte (Western States Endurance Run, Vermont Endurance Race), os participantes responderam a question\u00e1rios p\u00f3s-corrida. Um total de 36,5% dos que terminaram a corrida relataram dor muscular, sendo que a maioria das les\u00f5es agudas ocorreu no joelho, perna, isquiotibiais, f\u00e1scia plantar e panturrilha.<\/p>\n

Em eventos de v\u00e1rios dias, como o Al Andalus Ultra Trail (219 km, 5 dias de corrida) nas montanhas da Espanha, a dor no joelho foi a queixa mais comum, seguida por dor no tornozelo (83% das quais foram entorses de invers\u00e3o do tornozelo).<\/p>\n

Mecanismos cognitivos e preventivos de les\u00e3o no trail<\/h2>\n

Correr em trilhas requer uma resposta cognitiva e neuromotora r\u00e1pida. Treinos de dupla tarefa, cognitivos e proprioceptivos, parecem ser uma das principais maneiras de prevenir les\u00f5es, retardar a fadiga e promover uma melhor distribui\u00e7\u00e3o da a\u00e7\u00e3o sin\u00e9rgica da musculatura.
\nA Figura 1 fornece uma vis\u00e3o geral dos desafios mec\u00e2nicos relacionados ao trail running e das estrat\u00e9gias contra-ativas necess\u00e1rias para promover o movimento seguro.<\/p>\n

\"Principais
\nPrincipais esfor\u00e7os mec\u00e2nicos para o sistema musculoesquel\u00e9tico durante a corrida de trilha e estrat\u00e9gias de movimento necess\u00e1rias para mitigar o risco de les\u00e3o.<\/span><\/p>\n

\nTradu\u00e7\u00e3o da imagem:<\/strong>
\n
\nTerrain grade change -><\/strong> Mudan\u00e7a de inclina\u00e7\u00e3o do terreno
\nCore and pelvis muscle activation for stability -><\/strong> Ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do core e da pelve para estabilidade
\nRequires eccentric and concentric leg strength -><\/strong> Requer for\u00e7a exc\u00eantrica e conc\u00eantrica nas pernas
\nQuadricep and hamstring coactivation and stiffness -><\/strong> Coativa\u00e7\u00e3o e rigidez dos quadr\u00edceps e isquiotibiais
\nFatigue resistance -><\/strong> Resist\u00eancia \u00e0 fadiga
\nPlantarflexor & dorsiflexor strength -><\/strong> For\u00e7a dos m\u00fasculos flexores plantares e dorsais<\/p>\n

Interaction with variable terrain surface -><\/strong> Intera\u00e7\u00e3o com superf\u00edcie de terreno vari\u00e1vel
\nTrunk control, avoidance of excessive forward lean -><\/strong> Controle do tronco, evitando inclina\u00e7\u00e3o excessiva para frente
\nCore muscle coactivation, prevention of pelvic drop and obliquity -><\/strong> Coativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do core, preven\u00e7\u00e3o de queda e obliquidade da pelve
\nKnee flexion and neutral alignment -><\/strong> Flex\u00e3o do joelho e alinhamento neutro
\nIntrinsic foot muscle strength -> For\u00e7a dos m\u00fasculos intr\u00ednsecos do p\u00e9
\nAnkle strength, reactivity and neuromotor control -><\/strong> For\u00e7a, reatividade e controle neuromotor do tornozelo
\nStable foot landings, non-heel strike with appropriate ankle range of motion -><\/strong> Pousos est\u00e1veis dos p\u00e9s, sem batida do calcanhar com amplitude de movimento adequada do tornozelo\n<\/div>\n

<\/p>\n

Comparando a corrida em trilhas com a corrida em terrenos planos, podemos identificar uma maior acelera\u00e7\u00e3o vertical na corrida em trilhas, devido \u00e0s superf\u00edcies inclinadas, o que aumenta a demanda sobre o sistema musculoesquel\u00e9tico. Executar treinamentos de frenagem em repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 de suma import\u00e2ncia para o desempenho e a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. Correr fatigado aumenta exponencialmente as chances de erros de movimento. A incapacidade de controlar o movimento de corrida aumenta as assimetrias e a capacidade de dissipar adequadamente a for\u00e7a. Uma melhor estabilidade ap\u00f3s o pouso e uma rela\u00e7\u00e3o quadr\u00edceps\/isquiotibiais mais alta ajudar\u00e3o a controlar as for\u00e7as de impacto. Portanto, utilizar treinos de estabilidade e alcan\u00e7ar um bom equil\u00edbrio biomec\u00e2nico entre quadr\u00edceps e isquiotibiais s\u00e3o de suma import\u00e2ncia para diminuir a demanda da modalidade.<\/p>\n

A prepara\u00e7\u00e3o e reabilita\u00e7\u00e3o do atleta para desenvolver uma rigidez adequada nos m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es e tend\u00f5es, juntamente com um maior controle de movimento, incluem a pliometria, aterrissagens de salto e o treinamento muscular exc\u00eantrico.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a e economia de corrida<\/h2>\n

Este tema, apesar de ter sido muito estudado na corrida em terrenos planos, merece uma aten\u00e7\u00e3o maior no trail running. Entretanto, podemos sem d\u00favida utilizar uma transfer\u00eancia dos estudos dessa \u00e1rea do plano para o trail running, devido ao grande tempo de contato com o solo e os aumentos de impulsos de frenagem e picos de acelera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Em um estudo recentemente publicado, em 2023, foi realizada uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de grande validade. Onde foi encontrada uma gama de resultados em economia de corrida e os m\u00e9todos de treinamento de for\u00e7a que obtiveram uma resposta mais significativa foram os m\u00e9todos de alta carga (acima ou igual a 80% de 1 RM), pliom\u00e9tricos e os m\u00e9todos combinados.<\/p>\n

Exerc\u00edcios de for\u00e7a para membros inferiores unipodais (agachamentos em passadas, afundos com transfer\u00eancias de carga, eleva\u00e7\u00f5es de quadril unilaterais com pesos ou barras, etc.) em cadeia cin\u00e9tica fechada possuem uma rela\u00e7\u00e3o direta com a economia de corrida e o gesto motor espec\u00edfico.<\/p>\n

A participa\u00e7\u00e3o e o aumento de desempenho, bem como a melhora da seguran\u00e7a na corrida de trilha, podem ser alcan\u00e7ados por meio de programas de treinamento completos e apropriados. Alguns direcionamentos de exerc\u00edcios para uma prepara\u00e7\u00e3o completa incluem:<\/p>\n

    \n
  • Exerc\u00edcios de for\u00e7a em cadeia cin\u00e9tica fechada (preferencialmente), variando m\u00e9todos de alta intensidade (acima de 80% de 1RM) e exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos.<\/li>\n
  • Exerc\u00edcios incluindo flexibilidade din\u00e2mica e mobilidade articular.<\/li>\n
  • Exerc\u00edcios que envolvam o foco em equil\u00edbrio neuromotor, cognitivo e for\u00e7as intr\u00ednsecas dos p\u00e9s.<\/li>\n
  • O treinamento espec\u00edfico deve buscar sempre a pr\u00e1tica em terrenos semelhantes \u00e0s trilhas.<\/li>\n<\/ul>\n

     
    \n\"Fig
    \nFig 2. Exemplos de exerc\u00edcios para corredores em trilha como parte de programas de pr\u00e9-habilita\u00e7\u00e3o e reabilita\u00e7\u00e3o. (A) Movimentos din\u00e2micos de flexibilidade multiarticular. (B) Fortalecimento e equil\u00edbrio neuromuscular. (C) Atividades pliom\u00e9tricas.<\/span><\/p>\n

    Refer\u00eancias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Easthope Schmidt, C. (2013). Reducing muscular fatigue in trail running: mechanisms and strategies. (Tese de doutorado, Universit\u00e9 Nice Sophia Antipolis; University of Sydney). Recuperado de https:\/\/tel.archives-ouvertes.fr\/tel-00923173<\/li>\n
    2. Llanos Lagos, C., Ramirez Campillo, R., Moran, J., & S\u00e1ez de Villarreal, E. (2023). Effect of Strength Training Programs in Middle and Long Distance Runners\u2019 Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta analysis. Journal Name. DOI: 10.0000\/000000000000000<\/li>\n
    3. Vincent, H. K., Brownstein, M., & Vincent, K. R. (2022). Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(10), 1323-8. DOI: 10.23736\/S0022-4707.22.13049-5<\/li>\n
    4. Vermand, S., Ferrari, F.-J., Cherdo, F., Garson, C., Lavenant, M., Alex, M.-C., Castillo, A., Renard, F., & Garcin, O. (Ano). Running biomechanical alterations during a 40-km mountain race. Journal Name, Volume(N\u00famero), P\u00e1ginas. DOI: xxxxxxxx<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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