Foi demonstrado que a ingest\u00e3o de carboidratos (CHO) durante exerc\u00edcios de resist\u00eancia retarda a fadiga neuromuscular e melhora significativamente a capacidade do exerc\u00edcio. Embora as recomenda\u00e7\u00f5es atuais em eventos com dura\u00e7\u00e3o superior a 2,5 h incluam a ingest\u00e3o de 90 g\/h de CHO, um estudo demonstrou que atletas que consumiram 120 g\/h estavam entre os mais r\u00e1pidos durante duas provas de ultra-resist\u00eancia, indicando um atraso no in\u00edcio da fadiga. Um outro estudo demonstrou recentemente que uma ingest\u00e3o maior de CHO (120 g\/h) do que o recomendado poderia ser um fator determinante na resposta interna \u00e0 carga de exerc\u00edcio e poderia limitar o dano muscular induzido pelo exerc\u00edcio em corredores de trilha de elite 24 horas ap\u00f3s completar uma maratona de montanha, sugerindo que o tempo de recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s tal evento de resist\u00eancia poderia ser reduzido por uma ingest\u00e3o adequada de CHO durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, sabe-se que a disponibilidade de carboidratos como substratos desempenha n\u00e3o s\u00f3 um papel central na fadiga perif\u00e9rica, mas tamb\u00e9m no sistema nervoso central e, portanto, na fadiga central.<\/p>\n
Os requisitos individuais ser\u00e3o determinados pela carga de treino, tipo de sess\u00f5es e objetivos de treino, necessidades individuais espec\u00edficas, ambiente, objetivos de composi\u00e7\u00e3o corporal e sa\u00fade geral, enquanto a \u201cmelhor dieta\u201d depender\u00e1 do tipo de corredor e dos eventos alvos. Para corridas curtas ou de baixa intensidade com menos de 90 minutos, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de consumir carboidratos durante, se estiver abastecido adequadamente antes, embora pequenas quantidades ainda possam ser ben\u00e9ficas para prevenir a fadiga. Para corridas superiores a 2 horas, \u00e9 importante considerar as suas estrat\u00e9gias de abastecimento antes e durante. Quanto mais r\u00e1pido for o ritmo de corrida, mais importante ser\u00e1 comer e beber op\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas e f\u00e1ceis de carboidratos, como g\u00e9is ou bebidas. Para ritmos mais lentos e eventos mais longos, h\u00e1 mais oportunidades de comer alimentos s\u00f3lidos \u2013 especialmente em pontos de apoio.<\/p>\n
De qualquer forma, existem alguns princ\u00edpios comuns quando se trata de nutri\u00e7\u00e3o para trail<\/a>:<\/p>\n Durante um exerc\u00edcio prolongado, a fadiga resultante pode ser gerada tanto pela desidrata\u00e7\u00e3o quanto pelo esgotamento dos substratos energ\u00e9ticos. N\u00edveis de desidrata\u00e7\u00e3o maiores que uma perda de 2% de massa corporal foram estudados em soldados e atleta, cujos efeitos apresentaram redu\u00e7\u00e3o no desempenho cognitivo.<\/p>\n O American College of Sports Medicine<\/a> prop\u00f5e manter uma hidrata\u00e7\u00e3o adequada em indiv\u00edduos que realizam atividades f\u00edsicas<\/a>. Eles prop\u00f5em a ingest\u00e3o de bebida certa de 5 a 7ml\/kg de peso pelo menos 4h antes do exerc\u00edcio. O consumo de bebidas com s\u00f3dio (20 a 50 meq\/L) e\/ou pequenas quantidades de lanches ou alimentos salgados que contenham s\u00f3dio durante as refei\u00e7\u00f5es ajudar\u00e1 a estimular a sede e reter os l\u00edquidos consumidos.<\/p>\n As perdas individuais de fluidos variam dependendo da taxa de suor individual, que \u00e9 parcialmente gen\u00e9tica, mas tamb\u00e9m determinada por fatores ambientais. As necessidades de hidrata\u00e7\u00e3o dependem do evento, ambiente e praticidade \u2013 o clima quente ou \u00famido leva a grandes perdas de fluidos corporais.<\/p>\n O desafio principal, baseado nas recomenda\u00e7\u00f5es da ACSM, \u00e9 reabastecer completamente qualquer defici\u00eancia de l\u00edquidos e eletr\u00f3litos que ocorra durante o treino. A carga de l\u00edquidos depende da velocidade com que a reidrata\u00e7\u00e3o precisa ser completada e da magnitude da defici\u00eancia de l\u00edquidos e eletr\u00f3litos. As perdas de s\u00f3dio s\u00e3o mais dif\u00edceis de quantificar do que as perdas de \u00e1gua. Se sabemos que os indiv\u00edduos perdem eletr\u00f3litos atrav\u00e9s do suor em taxas diferentes, adicionar um pouco de sal extra aos alimentos e l\u00edquidos de recupera\u00e7\u00e3o pode ser ben\u00e9fico quando a perda de suor for abundante. Para cobrir as perdas incorridas durante o exerc\u00edcio, a literatura indica que \u00e9 necess\u00e1ria uma ingest\u00e3o de 1,5 litro de l\u00edquidos (ou mais) por kg de peso perdido no treino. Sempre que poss\u00edvel, os l\u00edquidos devem ser consumidos de forma espa\u00e7ada ao longo do tempo (e com eletr\u00f3litos suficientes), em vez de serem ingeridos em grandes quantidades em pouco tempo.<\/p>\n Em vez de confiar na taxa de suor ou sede percebida para determinar as necessidades de l\u00edquidos, uma forma \u00fatil de estimar essa perda \u00e9 medir o peso antes e depois de uma corrida. A reidrata\u00e7\u00e3o deve come\u00e7ar assim que o exerc\u00edcio terminar, mesmo antes da sensa\u00e7\u00e3o de sede aparecer.<\/p>\n Para restabelecer o equil\u00edbrio do organismo e reajustar as altera\u00e7\u00f5es provocadas pelo exerc\u00edcio, \u00e9 importante focar nos processos envolvidos na recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Os per\u00edodos de recupera\u00e7\u00e3o de curto e longo prazo ap\u00f3s o exerc\u00edcio desempenham um papel importante na garantia de um retorno adequado \u00e0 homeostase (equil\u00edbrio) fisiol\u00f3gica e metab\u00f3lica nos atletas. Quando a fun\u00e7\u00e3o neuromuscular \u00e9 afetada, \u00e9 necess\u00e1ria a reposi\u00e7\u00e3o dos estoques de glicog\u00eanio para restaurar a fun\u00e7\u00e3o muscular. Ap\u00f3s exerc\u00edcio exaustivo e da deple\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio (forma como a glicose \u00e9 armazenada, tanto nos m\u00fasculos como no f\u00edgado), geralmente s\u00e3o necess\u00e1rias 36-48 horas de dieta rica em carboidratos (> 7-9 g\/kg de massa corporal) para compensar o conte\u00fado de glicog\u00eanio muscular.<\/p>\n Baseado em evid\u00eancias, foi identificada uma abordagem de 4R para otimizar a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n (I) REIDRATAR (REHYDRATION)<\/strong> \u2013 um processo fundamental que depender\u00e1 do atleta, do ambiente e do evento; Refei\u00e7\u00f5es e lanches de recupera\u00e7\u00e3o devem conter carboidratos, prote\u00edna (para repara\u00e7\u00e3o e desenvolvimento muscular) e muitos l\u00edquidos e eletr\u00f3litos para repor as perdas pelo suor. Essa refei\u00e7\u00e3o deve ser consumida logo ap\u00f3s o exerc\u00edcio, lembrando que a nutri\u00e7\u00e3o para a recupera\u00e7\u00e3o estende bem al\u00e9m das primeiras horas ap\u00f3s a corrida. Fluidos (principalmente \u00e1gua) tamb\u00e9m devem ser consumidos, com base nas perdas estimadas.<\/strong><\/p>\n Entendo tamb\u00e9m que pode ser dif\u00edcil comer logo ap\u00f3s uma corrida longa e intensa. Nessas situa\u00e7\u00f5es, n\u00e3o h\u00e1 problema em adiar uma refei\u00e7\u00e3o maior at\u00e9 um pouco mais tarde, mas \u00e9 importante comer pelo menos um pequeno lanche ap\u00f3s o evento para iniciar os processos de recupera\u00e7\u00e3o \u2013 como um shake de prote\u00edna batido com frutas ou ent\u00e3o beber um suplemento alimentar que conta com um blend de prote\u00ednas (advinda do whey protein) + carboidratos de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o (como dextrose ou maltodextrina). N\u00e3o esque\u00e7am que o seu “pr\u00e9-treino” d\u00e1 in\u00edcio no seu \u00faltimo “p\u00f3s-treino”, ou seja, como voc\u00ea recuperou do \u00faltimo treino para fazer o seguinte.<\/p>\n\n
Hidrata\u00e7\u00e3o para trail runners<\/h2>\n
![\"Hidrata\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/geartips.club\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2024\/06\/hidratacao-trail-runners.jpg\")
<\/p>\nSubstituindo flu\u00eddos ap\u00f3s o exerc\u00edcio<\/h2>\n
Carboidratos no intra-treino e no p\u00f3s-treino, tamb\u00e9m!<\/h2>\n
\n(II) REABASTECER (REFUEL)<\/strong> \u2013 o consumo de carboidratos n\u00e3o \u00e9 importante apenas para repor as reservas de glicog\u00eanio, mas tamb\u00e9m para contribuir para as necessidades energ\u00e9ticas do sistema imunit\u00e1rio e para a repara\u00e7\u00e3o dos tecidos;
\n(III) REPARAR (REPAIR) <\/strong>\u2013 a ingest\u00e3o p\u00f3s-exerc\u00edcio de prote\u00edna de alta qualidade e monohidrato de creatina beneficia o crescimento e repara\u00e7\u00e3o dos tecidos;
\n(IV) DESCANSAR (REST)<\/strong> \u2013 o sono tem um efeito restaurador que facilita a recupera\u00e7\u00e3o dos sistemas m\u00fasculo-esquel\u00e9tico, end\u00f3crino, imunit\u00e1rio e nervoso.<\/p>\nAlgumas sugest\u00f5es de alimentos que otimizam a recupera\u00e7\u00e3o incluem:<\/h3>\n
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