Aunque las temperaturas templadas sean más favorables para los entrenamientos y puedan contribuir a mejorar el rendimiento, es necesario tener ciertos cuidados durante el invierno, cuando las temperaturas son muy bajas y las condiciones climáticas más adversas; el riesgo de lesiones musculares y articulares aumenta, además del riesgo de hipotermia.
1. Enfócate en el calentamiento
Con el cuerpo frío, los músculos, las articulaciones y otras estructuras están más propensos a sufrir lesiones. Adopta una rutina de calentamiento, preferiblemente en un lugar protegido de las condiciones climáticas y durante un periodo más prolongado de lo habitual. Cuanto más baja sea la temperatura, más tiempo tardará tu cuerpo en calentarse. El calentamiento dinámico es el más recomendable, al igual que comenzar la carrera a un ritmo más lento y progresivo.
2. Protege mejor tu cuerpo en invierno
Mantén todo tu cuerpo protegido de las condiciones climáticas y evita detenerte durante periodos prolongados, ya que se enfriará rápidamente. Da preferencia a prendas sintéticas, que absorberán el sudor de tu piel, favoreciendo la evaporación y evitando la pérdida excesiva de calor (lo que podría contribuir al desarrollo de la hipotermia). La ropa adecuada protegerá y mantendrá tus músculos correctamente calentados, previniendo lesiones.
Da preferencia al sistema de capas, que facilita la regulación de la temperatura de acuerdo con las condiciones.
3. Mantente bien hidratado y alimentado para afrontar el frío del invierno
Ten en cuenta que en condiciones de frío tu consumo de energía será mayor que en condiciones más templadas. Cuida tu alimentación, asegúrate de tener reservas de energía durante el entrenamiento y mantente bien hidratado. Dado que el aire frío contiene menos humedad, intenta priorizar la respiración por la nariz, reduciendo la pérdida de humedad hacia el exterior y calentando el aire que entra en los pulmones, evitando irritaciones en la garganta y el agravamiento de afecciones respiratorias como el asma.
4. En el frío céntrate en el ritmo, no en el rendimiento
Especialmente cuando las condiciones climáticas sean más adversas —con frío, lluvia, viento intenso y especialmente escarcha—, presta atención a las condiciones del terreno, que puede estar muy resbaladizo e irregular, aumentando el riesgo de caídas y lesiones por distensión. Considera el uso de gafas de protección cuando haya exposición constante al viento, para evitar lesiones oculares.
5. Ten una rutina de relajación después del entrenamiento
Adoptar una rutina de relajación tras el ejercicio ayudará a evitar lesiones musculares y articulares. Planifica tu ruta de forma que termines el entrenamiento en un lugar protegido donde puedas realizar el estiramiento o relajación, ya que al dejar de moverte tu temperatura corporal descenderá rápidamente. No te olvides de consultar la previsión meteorológica y estar atento a la temperatura. Cuando esta se acerque a los cero grados Celsius, es preferible realizar un entrenamiento indoor antes que exponerse al riesgo de lesiones y accidentes.
¡Buenos entrenamientos!
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