Bastones para trail running – Guía completo

El uso de bastones en las carreras de trail running ayuda a los atletas a ahorrar esfuerzo en los miembros inferiores durante carreras largas, especialmente en subidas, además de aportar más velocidad y rendimiento. Pero se requiere entrenamiento para garantizar el mejor desempeño, evitar caídas y calambres en los miembros superiores.

En este artículo, presentamos una guía sobre el uso correcto de bastones para trail running, técnicas eficientes para subidas, descidas y terrenos planos, experiencias de atletas y entrenadores, y recomendaciones de modelos y marcas.

El papel de los bastones en la práctica del trail running

Comunes en Europa, donde se realizan diversas actividades en nieve, los bastones ganan cada vez más popularidad en Brasil entre los practicantes de trail running. Su principal función es ayudar al corredor a economizar energía y preservar la musculatura de los miembros inferiores en terrenos irregulares con desnivel, e incluso en terrenos planos con ligera inclinación, en carreras de larga distancia, promoviendo mejores rendimientos.

«El bastón es un equipo de propulsión. No basta con simplemente golpearlos en el suelo porque no cumplirán su función, que es ayudar a mejorar el tiempo promedio en carreras de montaña, minimizando el uso de energía en las piernas y preservando la musculatura para que al final de la carrera puedas mantener la velocidad o incluso acelerar», explica el ultramaratonista Ernani de Souza.

André Medeiros, atleta y guía turístico nacional, cuenta que el uso del bastón es altamente flexible. «Utilizas el equipo para superar una piedra, un río, un hilo de agua. Si te encuentras con piedras mínimas, por ejemplo, posicionas los bastones a los lados para generar equilibrio al superar los obstáculos.»

Beneficios del uso de bastones:

• En subidas, la división de fuerza entre miembros inferiores y superiores aporta más velocidad y rendimiento para las carreras en senderos y ayuda a ahorrar energía.
• En recorridos planos, los equipos ayudan a promover marchas o carreras más ágiles en terrenos irregulares.
• Los bastones también pueden proporcionar descidas más seguras, dando equilibrio al corredor, pero se requiere mucho entrenamiento y atención para descender correctamente con los bastones en mano, evitando accidentes.

Diferencias entre bastones de trekking y trail running

El trekking es una actividad que involucra, además de caminar, paradas y pernoctaciones en campamentos. Generalmente, sus practicantes cargan mochilas más grandes. Por eso, no hay preocupación por el peso, la forma de transporte del equipo ni la practicidad para abrirlo y cerrarlo, ya que se usan con más frecuencia durante el recorrido.

En el trail running, el peso que cargas impacta tu rendimiento, lo que exige bastones más livianos. Otra diferencia relevante es que en carreras de montaña necesitarás sacar y guardar los bastones de la mochila o del cinturón varias veces, y armarlos y desarmarlos frecuentemente durante los tramos. Por eso, los bastones diseñados para carreras en senderos deben ser más livianos, compactos y contar con cierres rápidos que faciliten su apertura y cierre. Estas características son fundamentales para que los corredores no pierdan tiempo durante carreras y entrenamientos.

«En trail running, siempre pensamos en el peso que cargamos y cómo se guardarán los bastones para no entorpecer la carrera, ya que rara vez los usamos durante todo el recorrido. Otro punto a destacar es que los bastones de carrera también son más delgados», explica Isadora Martins, atleta, entrenadora y creadora del proyecto Elas na Trilha.

Cómo elegir bastones para trail running

Existen en el mercado diversos modelos y marcas de bastones con diferentes pesos, alturas y materiales. Listamos aquí lo que necesitas saber para elegir el tipo ideal:

Tamaño: Considerando que los bastones deben ser prácticos para su uso durante la carrera, lo ideal es optar por equipos de tamaño único, en lugar de bastones con ajuste telescópico que permiten regular la altura. La elección del tamaño debe considerar tu estatura. Algunas marcas tienen tablas indicativas en sus sitios web, pero es importante que los pruebes en tiendas físicas.

La recomendación del ultramaratonista Ernani de Souza para calcular el tamaño ideal es: «Debes pararte en una superficie lo más plana posible. El codo debe formar un ángulo de 90 grados. Tras identificar esta medida, suma 5 cm para tener un promedio del tamaño de bastón que debes adquirir», explica.

También es importante evaluar el tamaño de los bastones plegados para que quepan con seguridad en la mochila o cinturón. Lo correcto es que no sobresalgan por los lados o la parte superior de la mochila para no correr el riesgo de que se enganchen en ramas o lastimen a otras personas. Puedes elegir bastones plegables en tres o cuatro partes, siendo los de tres segmentos los más comunes.

Carbono vs aluminio: La estructura de los bastones está hecha de aluminio o carbono. Lo que los diferencia es el peso y el precio, siendo los de aluminio más accesibles. Al igual que con las bicicletas, por ejemplo, si buscas un equipo más liviano, lo ideal es optar por composición de carbono, lo que impactará en el peso que cargarás durante las carreras.

Correa: La mayoría de los bastones cuentan con correas para fijar el equipo en las muñecas, lo que facilita su manejo, pero también hay opciones más modernas que incluyen una especie de guante que se conecta al mango mediante un clip. «Las correas evitan que el bastón se quede atrás si se engancha en piedras o barro, por ejemplo. Otro punto sobre este elemento es que debes sostener el bastón con suavidad durante la carrera y contar con las correas para la fijación.

Si haces mucha fuerza con las manos para sostenerlo, gastarás mucha energía de brazo, antebrazo y hombro. La correa y el guante ayudan a aliviar esta tensión», explica Ernani.

Cómo usar bastones en terrenos planos, subidas y descidas

Usar los bastones correctamente minimizará el peso que soportan tus piernas, distribuyéndolo en brazos y hombros. Para ello, es importante conocer las técnicas y usarlos regularmente durante los entrenamientos, en diversos terrenos.

Conoce las mejores prácticas recomendadas por atletas y entrenadores:

El uso más común de los bastones, especialmente en caminos de tierra con poca inclinación, es alternar pierna y brazo, impulsando ambos al mismo tiempo, sin que los bastones sobrepasen la punta de los pies; de lo contrario, crearán resistencia y no serán eficientes. El movimiento debe ser cadenciado: al proyectar la pierna izquierda hacia adelante, también debes proyectar el brazo derecho.

«Suelo usar esta técnica incluso al inicio de las carreras, con las piernas aún frescas. Claro que en este caso el bastón no tendrá una eficacia tan grande como en una subida empinada, pero siento que me ayuda a ahorrar un poco las piernas y a entrenar la dinámica. Pienso que si logras economizar 1% de energía de las piernas en el primer tercio de la carrera, llegarás mejor al final del recorrido», cuenta Ernani de Souza.

Técnicas de subida

La técnica utilizada en terrenos planos con poca inclinación también se emplea en subidas más «corribles», como suelen llamarlas los atletas de trail running.

En ascensos más pronunciados, también puedes posicionar ambos bastones simultáneamente al frente, para luego avanzar con el paso de las piernas. «Fijarás los bastones arriba del cuerpo y darás de uno a tres pasos hasta superar el punto donde está apoyado el bastón para que haga el último impulso. En este caso, necesitarás más fuerza en hombros, además de tríceps», explica Chico Santos, atleta y fundador de CS Experience. Según él, esta técnica también puede usarse en caminos de tierra con inclinaciones mayores, si te cansas de usar los bastones de forma alternada.

La posición correcta, según él, es extender rodillas, cadera y codos simultáneamente, impulsando el cuerpo hacia arriba. Este alineamiento cadenciado ayudará a preservar la musculatura durante horas de ejercicio, considerando que necesitarás mucha fuerza de frenado en las piernas durante las bajadas.

Uso de bastones en descensos

En recorridos con descensos, los bastones dan soporte a la cadera, proporcionando más estabilidad y equilibrio, según André Medeiros. «Si estás corriendo y tienes que saltar una piedra, desplazándote al lado izquierdo, por ejemplo, el bastón ayudará en tu equilibrio. Después de 10 o 15 horas de carrera, esto marca mucha diferencia», cuenta.

Según atletas y entrenadores, se requiere atención redoblada al usar bastones en descensos. «En subida, alcanzas el terreno más fácil. En bajada, el terreno está declinado, más alejado de ti. Para alcanzar el punto de apoyo del bastón, tendrás que inclinar levemente el torso. Si estás caminando en un camino, no hay mayor problema, pero en carreras de montaña se vuelve más difícil y puede ser riesgoso por el terreno irregular. Las piedras y ramas pueden sacar el bastón de posición, incluso pueden romperse por la mitad o en la punta», explica Chico Santos.

Otra advertencia, hecha por el atleta Ernani de Souza, es evitar acumular peso sobre los bastones durante las bajadas. «La principal función de usar bastones en descensos es buscar equilibrio, especialmente ante terrenos con tantos obstáculos, pero el equipo es frágil. Si pones demasiado peso sobre él, puede romperse y lastimarte», alerta el atleta.

Cuándo se recomienda usar bastones

En carreras de larga distancia, con tramos prolongados de desnivel, los bastones son equipos aliados del atleta para minimizar el cansancio y completar la competencia con más energía. «Imagina hacer una carrera de 100 km que incluye tres subidas de 10 km. Usar bastones durante los ascensos te ayudará a tener una musculatura más entera para las bajadas, ya que en muchas carreras empiezas y terminas en el mismo lugar», explica Chico Santos.

Isadora Martins, aficionada a carreras de trail running con mucho desnivel, además de no prescindir de los bastones, los recomienda a sus alumnos que están comenzando a aumentar distancias. «¿Pasaste los 20 km? ¿Las carreras tienen más desnivel? Compra bastones que ayudarán enormemente. Ya probé subir un terreno con un tramo de unos 500 m sin bastón y luego con bastón, cronometrando. Haces el recorrido mucho más rápido. Sumar un ahorro de 30 segundos, por ejemplo, en varios tramos, marca mucha diferencia en una carrera de 50 km», cuenta.

En carreras con subidas y bajadas secuenciales, atletas y entrenadores no recomiendan el uso de bastones, ya que no tendrás tiempo hábil para sacarlos y guardarlos en las mochilas, pudiendo provocar accidentes y exponer a otros atletas a riesgos. André Medeiros cita como ejemplo la carrera WTR CamelBak Le Canton, realizada en Teresópolis. «Es una carrera con muchas subidas y bajadas secuenciales, ¡parece una montaña rusa! En mi opinión, una carrera con esa característica no vale el uso de bastón, ya que perderás mucho tiempo sacándolo de la mochila, abriéndolo, cerrándolo y guardándolo para pronto hacer lo mismo nuevamente», comenta André.

En otras situaciones, como descensos muy técnicos en senderos de Mata Atlántica, con raíces y barro, usar bastones puede ser bastante peligroso, según Chico Santos. «Si te caes y el bastón está debajo de ti, puede perforar una costilla o la pierna, porque es puntiagudo», explica el atleta.

Para maximizar el rendimiento con bastones, ¡entrena!

La mejor forma de usar bastones con eficiencia y evitar complicaciones como calambres es convertirlos en compañeros fijos durante los entrenamientos.

Ernani recuerda un desafío inicial común con el uso de bastones: «No practicaba mucho con bastones en entrenamientos y me enredaba con ellos en carreras. Los posicionaba muy cerca de los pies y tropezaba. Sufrí algunas caídas», cuenta.

Isadora Martins refuerza que, con la frecuencia de entrenamientos, los bastones se vuelven más intuitivos, pero se necesitan unos tres meses para manejarlos con 100% de eficiencia, especialmente para quienes viven en ciudades grandes y solo acceden a senderos los fines de semana.

Además del entrenamiento adaptativo, debes preparar los miembros superiores, especialmente brazos, antebrazos, trapecios y hombros para asistir a piernas y caderas en carreras de larga distancia. Por tanto, se recomienda invertir en entrenamiento de fuerza.

«Al inicio, es común tener calambres en el antebrazo. Debes entrenar la posición de los bastones en el cuerpo y hacer musculación para fortalecer todos los músculos involucrados en su uso, especialmente tríceps», orienta Isadora.

Para Chico Santos, el uso de bastones en carreras largas es muy importante, pero «no pueden servir solo de apoyo, deben ser eficientes para impulsarte. Si usas pierna, muslo, glúteo y otros músculos para correr, al subir un escalón debes contar con ayuda de los brazos. Y eso exige entrenamiento de fuerza», explica Chico.

Entrena también la extracción de bastones de la mochila o cinturón

Los bastones no deben distraerte en el sendero, por eso debes practicar su extracción fácil de la mochila o cinturón y su montaje rápido. Lo ideal es calcular, durante entrenamientos, el tiempo que tardas en hacerlo en movimiento. La acción debe ser automática e intuitiva para no tener que dejar de correr.

Durante la OCC – UTMB Mont Blanc, la falta de entrenamiento para transportar correctamente los bastones hizo que el atleta Ernani corriera unas seis horas con los bastones montados. «Entrené con bastón varias veces antes de la carrera, pero salía a correr y volvía a casa con él montado. El día de la carrera, usé un cinturón improvisado que estaba ajustado, pero que se movía mucho durante la carrera a alta velocidad y en descensos. El cinturón no se quedaba en mi cintura, lo que me desconcentró y me hizo correr con bastones montados, lo que no se recomienda. Terminé la carrera con calambres en los brazos», recuerda Ernani.

En carreras donde uses bastones por largo tiempo, también debes entrenar cómo te alimentarás e hidratarás sosteniendo el equipo montado.

Principales marcas señaladas por atletas y entrenadores de trail running

Una de las marcas más usadas mundialmente, según los atletas, es Black Diamond. Entre los modelos recomendados están el DISTANCE CARBON Z y el WOMEN’S DISTANCE CARBON Z, de tres segmentos y fabricados 100% en carbono, y el DISTANCE Z, con estructura de aluminio.

Otra marca que se ha popularizado entre practicantes de trail running es la alemana Leki. Sus bastones son elegidos por atletas y entrenadores principalmente por su empuñadura. El equipo tiene un mango más delgado y, en lugar de correas, incluye una especie de guante liviano y transpirable que se calza en las manos. Tiene un sistema rápido de enganche y desenganche mediante clip. Al presionar el botón, liberas fácil y rápidamente los guantes, quedando con ellos en las manos durante la carrera. Los modelos recomendados son el ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE y el EVOTRAIL FX.ONE TA. También hay opciones con correas tradicionales, como el NEOTRAIL PRO FX.ONE SUPERLITE.

Modelos más accesibles

Los bastones EVADICT de Decathlon son modernos y tienen excelentes sistemas de montaje y desmontaje, además de precios accesibles. Son de tres segmentos y su composición es de fibras de carbono. En Decathlon también puedes encontrar otros modelos con estructura de aluminio y carbono.

Otra marca de fácil acceso en Brasil es Kailash. El bastón TREKKER KTR Kailash es de tres segmentos y fabricado en aluminio. La tienda también ofrece un kit de repuesto de piezas para mantenimiento de bastones.

Invierte en el uso de bastones y mejora tu rendimiento en carreras de trail running

Como vimos, usar bastones de trail running te ayudará a tener mejor rendimiento, ahorrando energía para completar carreras con más velocidad y músculos enteros. Los entrenamientos y la aplicación correcta de técnicas en subidas, bajadas y terrenos planos son fundamentales para garantizar eficiencia, seguridad y evitar lesiones.

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