Entrenamiento físico para el Aconcagua – por qué y cómo

Siempre les decimos a nuestros clientes que alcanzar la cumbre del Aconcagua es realmente la cereza del pastel; pero es importante disfrutar de todas las capas del pastel. Estar adecuadamente preparado para un intento de cumbre marca la diferencia entre una experiencia inolvidable y una que preferirías olvidar (sin mencionar que también es mucho más segura). La cereza es deliciosa, sin embargo, para llegar a ella necesitarás un buen entrenamiento…

En los siguientes párrafos, exploraremos cuatro elementos esenciales para una rutina de entrenamiento sólida para escalar el Aconcagua, junto con algunas lecturas recomendadas:

– En qué tipo de entrenamiento aeróbico enfocarse;
– Entrenamiento de fuerza específico para montañismo;
– La importancia de los ejercicios de movilidad;
– Consejos para la preparación psicológica.

Cuando las personas deciden correr una maratón, pasan meses entrenando específicamente para ello. Del mismo modo, los ciclistas que se preparan para una gran travesía entrenan mucho antes del evento. Entonces, si estás considerando escalar una montaña de casi 7.000 metros, ¿no tiene todo el sentido entrenar adecuadamente?

Sin embargo, en mis 22 años guiando en el Monte Aconcagua, he sido testigo de una tendencia sorprendente. Cada año, montañistas de todo el mundo y de todos los estilos de vida llegan a Sudamérica para enfrentar este desafío de gran altitud. Sin embargo, pocos se preparan adecuadamente. Muchos son, sin duda, personas en buena forma física, pero pocos se han entrenado específicamente para las demandas únicas de subir durante 11 días por terrenos rocosos.

Para la mayoría de los escaladores, el Aconcagua representa su primera incursión a grandes altitudes, quizás con la excepción del Monte Kilimanjaro, en África. Aunque hay poco que se pueda hacer para prepararse específicamente para la altitud, sí hay mucho que se puede hacer para prepararse física y mentalmente para las condiciones hipóxicas que enfrentarás. Esto incluye construir una sólida base aeróbica para caminatas prolongadas, entrenamiento de fuerza para impulsarte durante miles de metros de desnivel con una mochila pesada, trabajo de movilidad para garantizar un funcionamiento muscular eficiente y simular el día de cumbre con caminatas largas y desafiantes.

Entrenamiento aeróbico de base

AeT, Zona 2, umbral aeróbico, respiración nasal, ritmo conversacional, nivel de lactato de 2 mmol/L. Todos estos son términos que encontrarás al intentar comprender los conceptos clave del entrenamiento de resistencia. Con tres caminatas de 8 horas y un arduo día de cumbre de 14 horas, queda claro que construir tu base aeróbica es fundamental. Como mínimo, el 80% de tu entrenamiento aeróbico debe realizarse a esta intensidad.

Del sitio Training Peaks: «(Aeróbico) Los entrenamientos base son simples: ve a un ritmo ligeramente por debajo de tu umbral aeróbico (ritmo conversacional) y mantenlo.» Suena lo suficientemente simple. Sin embargo, la mayoría de las personas encuentran aburrido y nada glamoroso mantener ese ritmo. Entonces piensan: “¡Si vas a entrenar, entrena con FUERZA! Debes estar empapado de sudor y jadeando.” ¡Error! Ese es el tipo de entrenamiento que debes hacer en el otro 20% del tiempo, cuando NO estás entrenando cerca de tu umbral aeróbico. Cometer este error conduce a fatiga, sobreentrenamiento y falta de resistencia aeróbica.

El entrenamiento aeróbico es largo y monótono. No sirve para fotos emocionantes en Instagram, lo siento. Y, aun así, a tantos niveles fisiológicos, es por mucho la mejor relación costo-beneficio. Para el Aconcagua y para la vida. Como su nombre lo indica, es verdaderamente la base sobre la que se apoyan todos tus otros ejercicios.

Además, recuerda que estás entrenando para escalar una montaña. Por lo tanto, este entrenamiento aeróbico también debe realizarse con la mayor pendiente posible. Para aquellos que tienen la suerte de vivir cerca de colinas o montañas, intenten ganar metros verticales siempre que sea posible. Los residentes de zonas planas y ciudades tendrán que conformarse con simuladores de escaleras y cintas de correr con inclinaciones de entre el 15 y el 30 por ciento.

Entrenamiento de fuerza

Ir al gimnasio es una experiencia binaria: o lo amas o lo odias. Sin embargo, quienes están en el segundo grupo deberán encontrar una manera de hacerlo más llevadero. Además de ser una parte esencial de la preparación para el montañismo, cada vez está más claro que levantar pesas tiene una larga lista de beneficios para la salud, especialmente para aquellos de nosotros con más de 45 años.

El bloque más importante de entrenamiento, después de aprender la técnica adecuada, se llama entrenamiento de «max-strength». Consiste en levantar cargas durante 3 a 5 repeticiones, en 3 a 5 series con un peso desafiante. La serie debe terminar con «una repetición en reserva», es decir, después de completar tus 3 a 5 repeticiones, debes sentir que podrías haber hecho solo una más, pero no la hiciste.

Cuando queremos que nuestros músculos crezcan (entrenamiento de hipertrofia), hacemos series «hasta el fallo» – hasta que ya no podamos levantar el peso. Sin embargo, el trabajo de fuerza máxima se trata de hacer los músculos más fuertes y eficientes sin tener que añadir nuevas fibras musculares que nos hagan más grandes.

Existen dos categorías principales de ejercicios de fuerza: compuestos y accesorios. Los primeros se refieren a patrones de movimiento que incluyen varios grupos musculares y, a menudo, involucran dos o tres articulaciones. Los ejercicios accesorios suelen implicar un grupo muscular más específico. Requieren cargas más pequeñas y se añaden con mayor frecuencia como complemento a los ejercicios compuestos para corregir debilidades, desequilibrios o para estimular más una parte específica del cuerpo.

Los cuatro ejercicios principales que he encontrado que abarcan la mayor cantidad de grupos musculares y son más útiles para el montañismo son: sentadillas, elevaciones de cadera, peso muerto rumano y step-ups. Si agregas algunos jalones de tríceps y varios ejercicios de core de calidad, puedes crear una rutina de gimnasio muy efectiva. Recuerda: aprende la técnica adecuada (unas sesiones con un entrenador personal valen la pena), completa una fase de adaptación apropiada, nunca aumentes el peso más de un 5–10% por semana, esfuérzate pero no hasta el fallo, equilibra tu trabajo de fuerza con tu entrenamiento aeróbico y siempre permite un descanso adecuado. ¡Así volarás en las montañas!

Trabajo de movilidad

Uno de los mejores hábitos que he incorporado en los últimos años es añadir una rutina de movilidad de 15 minutos al inicio de mis sesiones de entrenamiento. Jay Dicharry, en Running Rewired, hace un excelente trabajo al explicar por qué este tipo de calentamiento dinámico y trabajo de equilibrio es tan importante. Uno de los principales conceptos a los que se refiere es lo que él llama «músculos apagados». Estos son músculos que, debido a lesiones, patrones de movimiento mal aprendidos o falta de uso, están inhibidos y no se activan adecuadamente. Esto, a su vez, genera un movimiento torpe e ineficiente que pone presión innecesaria en otros grupos musculares que deben compensar en exceso para completar la tarea. El trabajo de movilidad prepara el sistema nervioso y restablece los músculos para permitir una contracción más uniforme y un movimiento más fluido. Como dice Dicharry, «este tipo de entrenamiento apunta a la inteligencia muscular».

Me gusta alternar entre varias rutinas de movilidad antes de hacer trabajo de fuerza y otras rutinas antes del ejercicio aeróbico. Cada rutina debe incluir movimientos de calentamiento y otros de equilibrio y propiocepción relacionados con el entrenamiento que estás a punto de realizar.

El buffer del sufrimiento

Hay un último tema que creo que vale la pena abordar, aunque implique una palabra que a nadie le gusta escuchar: sufrimiento. Has hecho tu tarea. Estás en buena forma física, eres fuerte y, gracias al trabajo de movilidad, te mueves con eficiencia y sin dolor. ¿Qué más hay?

Cuando estaba en la escuela de guías, nuestro director siempre enfatizaba la importancia de entrenar nuestra «agonística» (una palabra que él inventó): nuestra capacidad para soportar situaciones desafiantes.

La escalada en grandes altitudes puede tener una lista poco inspiradora de desafíos. Dormir en un colchón inflable de campamento no es lo mismo que una noche acogedora en tu colchón de espuma favorito, y una noche ventosa en una tienda no es tan pintoresca como una noche en una cabaña de montaña en Suiza.

Por eso, mi último consejo es ponerte en situaciones difíciles y desafiantes, aunque sea artificialmente, para que puedas crear lo que podríamos llamar un «buffer de sufrimiento». Asegúrate de realizar varias caminatas largas y difíciles que duren varios días. Saca tu tienda de campaña en invierno y acampa en la nieve con mal clima. Usa tus botas de montañismo en caminatas de entrenamiento para endurecer tus pies contra las ampollas. Cuanto más inmune seas a las dificultades, mejor preparado estarás para lo que la «Centinela de Piedra» (como algunos llaman al Aconcagua) te lanzará.

¡Nos vemos en la montaña!

Por Ilan Zeimer. Guía principal en Grajales Expeditions con 22 años de experiencia como guía y 58 cumbres exitosas en el Aconcagua. PH: Pablo Betancourt.

Fuentes de información adicional sobre entrenamiento físico

1. Training for the New Alpinism por Scott Johnston y Steve House

La biblia del entrenamiento en montañismo, el libro profundiza en la teoría del entrenamiento antes de ofrecer rutinas específicas de ejercicios. Tras escribir el libro, hubo tanto interés que Scott y Steve fundaron un negocio de coaching llamado Uphill Athlete. Más tarde se separaron: Steve mantuvo el primer negocio y Scott siguió adelante para fundar Evoke Endurance. Ambos sitios web son increíblemente generosos con información gratuita en forma de artículos de blog y videos.

Uphill Athlete – Steve House
Evoke Endurance – Scott Johnston

2. Huberman Lab Podcast con Andy Galpin

El podcast de Andrew Huberman está lleno de contenido fascinante y detallado sobre salud y ciencia. Es un entrevistador muy meticuloso que hace excelentes preguntas. En enero de 2023, comenzó una serie de 6 partes con el fisiólogo deportivo Andy Galpin. Andy hace que incluso los conceptos más complejos sean fáciles de entender. Cubren entrenamiento de fuerza, protocolos de resistencia e incluso nutrición y suplementos. Es básicamente una Master Class gratuita sobre todos los aspectos de la fisiología deportiva.

Huberman Lab con Andy Galpin – episodio 1
Canal de YouTube de Andy Galpin

3. Squat University

El canal de YouTube de Aaron Horschig está lleno de videos instructivos sobre técnicas correctas de levantamiento de pesas, rutinas de movilidad, recomendaciones de prevención de lesiones y ejercicios post-lesión.

Squat University – ejercicio de calentamiento para sentadillas

4. Running Rewired de Jay Dicharry

Aunque este es específicamente un libro sobre cómo mejorar tu carrera, descubrí que los ejercicios de movilidad y corrección que ofrece Jay, así como sus explicaciones, son útiles para todos los aspectos de la preparación física.

Preparación de Rendimiento
Master Class

5. The Drive con Peter Attia

Otro pódcast, este es del autor de *Outlive: La Ciencia y el Arte de la Longevidad*. Peter es un entrevistador y creador de contenido prolífico en todo lo relacionado con llevar una vida larga y saludable. Su cuenta de Instagram está llena de ejercicios útiles para fuerza, movilidad y resistencia.
Podcast The Drive
Instagram de Peter Attia

6. Training Peaks
Una plataforma para atletas y entrenadores que ofrece una aplicación sofisticada y fácil de usar para monitorear tu entrenamiento, una amplia selección de planes de entrenamiento para una larga lista de deportes y un excelente blog lleno de artículos informativos. Uno de los fundadores, Dirk Friel, también presenta un pódcast en el que entrevista a entrenadores sobre todos los aspectos del entrenamiento y la competición.

Blog de Training Peaks
CoachCast Training Peaks

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