Quien parte para el Camino de Santiago necesita estar con el cuerpo y la mente bien preparados para enfrentar los desafíos que surgen a lo largo de los días de peregrinación.
La primera cosa que los peregrinos deben hacer al decidir seguir rumbo a Santiago de Compostela es un check-up médico completo, con exámenes clínicos, test ergométrico, entre otros, para cerciorarse de que están aptos para caminar por días consecutivos. Los exámenes también ayudarán a los entrenadores físicos a trazar la mejor planificación teniendo en cuenta las particularidades de cada persona.
Ana Zimmer, personal trainer y montañista, recomienda que los peregrinos comiencen a prepararse un año antes para que conozcan bien el funcionamiento de su cuerpo antes de comenzar el Camino de Santiago. En caso de que no tengan esa disponibilidad, ella recomienda una antelación de seis meses.
La preparación física, según la entrenadora, debe estar enfocada en el entrenamiento de musculación, sin embargo, diferentemente de los entrenamientos de hipertrofia, la prioridad debe ser el fortalecimiento de los tobillos, rodillas y caderas. Para evitar dolores y lesiones causadas por el peso de la mochila, es preciso fortalecer también la región del core (abdomen y lumbar), además de los hombros, espalda y pectoral.
«El enfoque debe estar en un entrenamiento para prevenir lesiones y fortalecer las regiones que quedarán más activas durante la caminata. Doy bastante énfasis en movilidad y fortalecimiento de tobillos y pantorrillas, fundamentales para los largos días de caminata durante la peregrinación. Por lo tanto, no es un entrenamiento de fuerza, con mucha carga. Las series y números de repeticiones son diferentes de los entrenamientos de hipertrofia. Nosotros trabajamos mucho con isometría, por ejemplo.»
Además de los aparatos de musculación, Ana Zimmer refuerza la eficiencia de las bands, fajas elásticas, que pueden ser utilizadas en el gimnasio o en casa para fortalecer los tobillos y la región de la cadera.
Experiencias en caminatas más largas también ayudan a evaluar cómo los pies se comportan dentro de las botas o zapatillas elegidas para la peregrinación. Variar los terrenos, así como entrenar subidas y bajadas, también es importante. «Subir y bajar en áreas con césped, utilizando la parte lateral del cuerpo, trabaja la estabilidad de los tobillos», refuerza Ana. Otra recomendación es incluir en la programación caminatas con la mochila en la espalda, aumentando gradualmente el volumen de carga para probar los miembros superiores.
Viviendo en Barcelona, Pedro Lacaz Amaral, además de reforzar su rutina en el gimnasio, intensificó las caminatas que ya practicaba, adoptando estrategias diferentes como preparación para el Camino de Santiago. «Pasé a volver de la oficina caminando, lo que antes hacía en bicicleta. Son cerca de 10 km. Los fines de semana, extendí la caminata para cerca de 15 km, subiendo y bajando montañas, cargando en la espalda la mochila con el peso que pretendía llevar para la peregrinación.»
Pedro Lacaz Amaral
Tener experiencias previas de peregrinación también ayuda como entrenamiento y como forma de conocimiento de su cuerpo. Un año antes de partir para el Camino de Santiago, Marianna Sergio hizo una peregrinación en Rio Grande do Sul, los Caminhos de Caravaggio, recorriendo 200 km por las ciudades de Canela, Gramado, Nova Petrópolis, Caxias do Sul y Farroupilha. Fueron 11 días caminando cerca de 20 km por día. Entre las dos peregrinaciones, ella se preparó físicamente con entrenamientos de musculación tres veces por semana, reforzando las pantorrillas y tobillos, y spinning para ganar fuerza y resistencia en los músculos inferiores.
Técnicas para las subidas de los Pirineos y O Cebreiro y las bajadas de Zubiri y Molinaseca
La recomendación de Ana para encarar las subidas de los Pirineos y O Cebreiro es caminar despacio, con pasos pequeños, manteniendo la frecuencia, lo que evitará pausas en exceso para respirar. Otro consejo para ahorrar energía y no quedarse jadeante es caminar en zigzag. «Cuando nos encontramos con una subida empinada en los senderos, siempre decimos: ‘Camina como un viejo y llega como nuevo’. No sirve que quieras caminar rápido para llegar pronto. Solo vas a quemar combustible.»
En las bajadas acentuadas de Zubiri y Molinaseca, la calma y la atención deben ser redobladas. «Es en las bajadas que las personas acaban lastimando más los tobillos y rodillas, además de la cadera. Si el declive es grande, debes inclinar el tronco un poco hacia atrás, y bajar con calma para evitar accidentes y lesiones.»
Una técnica recomendada por Ana para facilitar tanto las subidas como las bajadas es caminar con el cuerpo de lado, intercalando los pies en pasos pausados. La posición y el movimiento, según Ana, son semejantes a andar con crampones en la nieve. «Caminando así, la fuerza de los talones, de los glúteos y de los músculos posteriores ayudará en las subidas y bajadas. Subir en las puntas de los pies, como mucha gente hace, sobrecarga los cuádriceps, músculos menores que se fatigan más rápido.»
Entrena caminatas con bastones
Los bastones de caminata son bastante populares entre los peregrinos del Camino de Santiago. Además de ahorrar energía, ellos facilitan el equilibrio, dividiendo el esfuerzo entre miembros superiores e inferiores. «Debes dar un paso, sostener tu centro de gravedad y mover tus brazos con los movimientos de los bastones, que te ayudarán a reducir el impacto no solamente en las rodillas, sino en la planta de tu pie, región propicia para la aparición de ampollas durante la peregrinación», recomienda Ana Wanke.
Para evitar calambres, hidrátate
Además de fortalecer la musculatura, la hidratación es fundamental para evitar calambres, así como mantener una alimentación equilibrada y practicar calentamiento activo antes de la actividad física, además del estiramiento al final. En caso de aparición de calambres, debe realizarse un estiramiento leve y masaje circular en el lugar. En caso de dolores posteriores, la recomendación es hacer compresa caliente para relajar la musculatura y aliviar el dolor.
Cómo evitar ampollas durante el Camino de Santiago
En el transcurso de la peregrinación, es común que los pies transpiren, y la humedad es un facilitador para la formación de las ampollas. «Durante nuestro paso, utilizamos bastante los talones y los antepies. Esos son los lugares más frágiles que pueden sufrir con el esfuerzo constante, fricción e impacto, generando dolores y ampollas durante la caminata», explica Ana Wanke.
En su primera peregrinación, vía Camino Central Portugués, Hélio Araújo vivió una experiencia bastante sufrida. «Tuve ampollas del primer al último día. Yo no estaba acostumbrado a andar muchos kilómetros por día y, debido a la adrenalina, caminé acelerado, lo que creo haber facilitado la formación de ampollas. Otro error fue no usar los bastones de caminata que llevé en la mochila.»
Dos años después, cuando cruzó el Camino Francés, Hélio, además de usar los bastones todos los días, utilizó cremas en los pies para evitar las ampollas, y paraba cada tres horas de caminata para sacarse las botas, cambiar de medias y dejar los pies respirar. «No tuve una ampolla en los caminos que realicé después», cuenta el periodista y fotógrafo que hizo la peregrinación hasta Santiago de Compostela cinco veces, por rutas diferentes.
Preparada físicamente, Marianna Sergio nunca imaginó que los pies serían un problema durante la caminata. Además de investigar bastante sobre los cuidados, ella ya poseía unas zapatillas utilizadas en caminatas largas, medias dobles, y mantenía los pies hidratados. Durante la experiencia de peregrinación en los Caminhos de Caravaggio, sus pies terminaron intactos, pero durante el Camino de Santiago, las ampollas se multiplicaron en el antepie y entre los dedos de los pies, lo que Marianna atribuyó al terreno irregular y al extenso kilometraje recorrido en días consecutivos.
Marianna cuenta que debido al cronograma apretado, no había planificado ningún día de descanso, lo que agravó su situación. Mientras las personas en su entorno caminaban entre 21 y 24 km por día, ella llegaba a hacer 27 km. En un determinado día, recorrió 32 km. «Comencé a notar que cuando andaba más de 25 km en el día, mis pies sufrían. Llegué a una situación bien crítica en que no conseguía poner los dos pies en el suelo. Además, estaba con los tobillos hinchados.» Después de atención en un puesto de salud, Marianna, así como Hélio, pasó a hacer pausas para preservar los pies.
Cuidados con los pies en el Camino de Santiago: recomendaciones de Ana Wanke
En Ana Wanke Turismo e Aventura, los clientes participan de diversas clases con orientaciones necesarias para la peregrinación por el Camino de Santiago. Una de ellas, impartida por Ana, se refiere a los cuidados con los pies. Vea algunos consejos:
– Al sentir cualquier incomodidad en el pie, es necesario parar inmediatamente para evaluar. «A veces, una piedrita puede provocar una ampolla. Además, puedes comenzar a pisar mal aun sin percibir y sobrecargar la pierna opuesta.»
– Para que los pies estén bien secos durante la caminata, lo recomendado es nunca tomar baño por la mañana, sino en la noche anterior.
– Higiene: además de lavar bien los pies, utiliza chanclas durante el baño, ya que hay gran circulación de personas en los albergues y hoteles.
– Hidratación: cremas adecuadas ayudan a evitar ampollas. La hidratación de los pies debe comenzar antes del Camino de Santiago, en tu día a día. Opta por una composición más oleosa, con 10% de urea en la fórmula.
– Gel protector de callos y ampollas: en caso de pies sensibles, es recomendado utilizar cremas lubricantes que protegen la piel. «Ellas forman una película que disminuye la fricción con la media y con el calzado. Mientras por la noche debes pasar el hidratante, por la mañana es aconsejable pasar el gel protector de callos y ampollas. Actualmente, no utilizamos más vaselinas, pues están cargadas de petróleo y acaban tapando los poros.»
– Atención a las uñas de los pies: es importante no utilizar esmaltes durante la peregrinación, pues perjudica la evaluación de la salud de tus uñas. Recuerda hidratarlas también.
– Visita al podólogo: si tienes la costumbre de visitar podólogos, hazlo de cinco a una semana antes de la peregrinación, y no en el último momento. Las recomendaciones son no limar mucho la suela del pie y cortar las uñas.
– Cómo evitar el mal olor: Ana sugiere no utilizar talco en los pies, ni en los calzados, pues puede implicar la proliferación de bacterias, además de dificultar la liberación de humedad. Ana recomienda la aplicación del anti-olores de Aztec o Lysoform en la parte interna de los calzados y en las plantillas.
– Al sacarse las botas o zapatillas, retira las plantillas para que respiren, evitando la proliferación de bacterias. Jamás dejes las medias dentro de los calzados.
Durante su clase, Ana también enseña a los peregrinos cómo hacer curativos anti-impacto para preservar los pies y dedos, evitando la formación de ampollas.
Qué hacer cuando las ampollas aparezcan
– Es común que aparezcan pre-ampollas o ampollas pequeñas que deben ser cuidadas para que no revienten. La recomendación de Ana es aplicar el gel de Benjuí, orientado para secado de ampollas, durante la noche. Al día siguiente, recuerda proteger el área para no agravar la situación.
– En el caso de ampollas mayores, caso sea necesario pinchar, la recomendación es la utilización de agujas descartables y esterilizadas para evitar infecciones.
– Caso la ampolla se rompa, la piel debe ser mantenida en el lugar, aun que esté reseca, evitando infecciones y dolores en el área perjudicada.
Pedro Lacaz Amaral compartió aquí en el blog su experiencia personal y las estrategias que utilizó para evitar ampollas en los pies.
Integración cuerpo y mente
Para tener experiencias transformadoras durante la peregrinación, es esencial que la mente y el cuerpo estén alineados. Sin esa consciencia, aunque estés preparado físicamente y provisto con los mejores equipamientos, el Camino de Santiago se vuelve más desafiante. «El Camino es una jornada. Sientes dolor y los pensamientos te traicionan. A veces, te tiran para abajo. En otros momentos, aun con los pies llenos de curativo, te sientes feliz», define el psicólogo Luiz Henrique.
Kellyns Silva es educadora física, fundadora de Kellyns Mãetiqueira, y trabaja hace 10 años como guía de montaña de la Serra da Mantiqueira. Junto con Ana Wanke, ella desarrolló un trabajo de preparación de peregrinos para el Gear Tips Pilgrim Experience, evento presencial del Gear Tips enfocado en preparar a las personas para el Camino de Santiago.
El objetivo es que alcancen lo que se llama estado de consciencia, que refuerza la autoconfianza durante el Camino de Santiago. «Desarrollo un trabajo con enfoque en sentir el cuerpo y en la promoción de la consciencia de mirar cada parte de él como integrante de una máquina entera.»
Conoce las técnicas utilizadas por Kellyns que pueden ser aplicadas durante la fase de entrenamiento y en la peregrinación:
Estiramiento consciente
Los ejercicios de estiramiento son esenciales después de un día intenso de caminata, para aliviar tensiones en el nervio ciático y en la lumbar. Pero lo que Kellyns propone va más allá de eso: «En el camino, todos los días los peregrinos andan de 20 a 25 km. En la hora del estiramiento, debes estar consciente sobre el lugar que quieres trabajar, mejorar el cuidado. Cinco minutos de ese estiramiento consciente, prestando atención en tu cuerpo, vale mucho más que 30 minutos estirándose de cualquier manera, conversando con otras personas.»
Caminata consciente
Percibir tu ritmo, el paso sincronizado con la respiración, tu postura y, al mismo tiempo, contemplar la naturaleza promueve lo que Kellyns llama meditación activa. «Ella viene naturalmente cuando comienzas a alinear todo tu cuerpo. Al hacer eso, ya estás en estado presente, de flow, de evolución, sin llenar la mente con muchas cosas. Estás ahí, en el ahora.»
Ese estado de presencia descrito por Kellyns fue marcante para Marianna Sergio durante la peregrinación: «Yo caminaba y me sentía feliz por observar que en aquel momento mis piernas estaban funcionando, mis ropas estaban calientes o frescas lo suficiente. Yo estaba presente ahí.»
Marianna Sergio en el Camino de Santiago
Respiración e hidratación conscientes
Los principales combustibles de nuestro cuerpo son agua y oxígeno y estar consciente para respirar e hidratarse con eficiencia, lo que garantizará mejor desempeño durante la peregrinación. «Si respiras todo el tiempo por la boca, hay más ventilación que transporte de oxígeno, lo que puede generar dolor en el abdomen y resecamiento de la garganta. Ahora, si respiras de forma consciente, abasteciendo todo tu cuerpo de oxígeno, automáticamente tus músculos se cansarán menos y tus articulaciones sufrirán menos», explica Kellyns.
Además de la respiración, la hidratación consciente trae beneficios para el cuerpo del peregrino. «Debes sentir el agua en tu boca, sin verter una cantidad intensa de líquido, sintiendo su temperatura, gusto y textura para, entonces, tragar despacio. Al hacer eso, te estás hidratando pausadamente, sin necesidad de beber 500 ml de agua de una sola vez.»
Practica el silencio
Muchos peregrinos encuentran en el silencio el refugio para lidiar con sus pensamientos, sin embargo, no siempre es fácil practicarlo cuando se está en grupo. Kellyns aconseja un alejamiento momentáneo para la búsqueda de una conexión interior más profunda. «Tienes que salir de aquel campo energético para enfocarte en ti, al punto de cuando te acerca nuevamente a las personas, el sonido de ellas no hará más tanta diferencia si estás enfocado en el aquí y ahora.»
Caminar en silencio es una forma de contemplación practicada por Hélio Araújo durante el Camino de Santiago. «Me gusta andar en silencio para oír el sonido de la naturaleza. A veces, oyes un ruido de agua que viene de lejos, y crees que está cerquita de ti. Esa sensación es proporcionada por el ambiente silencioso, que te permite también oír el sonido de los pájaros, de tu pisada en una hoja, en las piedras, en el barro, en el agua. Todo provoca un ruido y lo oyes muy bien.»
Mantente abierto para las transformaciones del Camino de Santiago
La búsqueda espiritual y por conexiones internas en medio de la naturaleza es uno de los principales motivos que lleva a personas de todo el mundo al Camino de Santiago. Pausar la rutina durante un mes de peregrinación tiene el potencial transformador y la capacidad de silenciar muchos ruidos internos.
«La magia del Camino comienza ahí: proponerte estar contigo mismo, con tu esencia. Demora un poquito para que nos desconectemos con nuestra casa, nuestro trabajo, pero de repente, tienes un clic y las máscaras sociales, sea de jefe o ama de casa, van cayendo. Todos quedan más sensibles. Hay el desapego de la vanidad y la propuesta de autoconocimiento, de conocer otras personas, sin juicio. Cada uno hace su Camino», cuenta Ana Wanke.
Del primer al último día de caminata, los peregrinos pasan por conexiones profundas. Por lo tanto, es preciso estar abierto para lidiar con los sentimientos, lo que muchas veces puede generar incomodidad. «Ya acompañé personas que tuvieron grandes dificultades durante el Camino, justamente por no estar acostumbradas a lidiar con sus propios sentimientos y cómodas a quedarse solas», complementa Ana.
Para aprovechar el despertar de un estado de consciencia profundo, la sugerencia de Kellyns es dejar los pensamientos venir, observar lo que te hacen sentir, y analizar lo que vas a hacer con ese sentimiento causado por ellos.
Luiz Henrique cuenta que su transformación quedó aún más perceptible en el marco del km 100, ya en Galicia: «Muchas personas comienzan el Camino de Santiago ahí. Mirando a aquellos peregrinos recién llegados, reviví lo que sentí en el inicio de la caminata. Después de casi un mes, llegas a ese punto mucho más silencioso, con algunas voces calladas en tu cabeza. Reevalúas lo que es éxito y reflexionas sobre las cosas que necesitas para vivir. Ahí, todo lo que estaba llevando en la mochila era lo que necesitaba.»
El trecho también fue marcante para Pedro Lacaz Amaral: «Ahí, tuve la certeza de que recorrer el Camino de Santiago vale la pena.»
Ana Wanke – Operadora que organiza caminatas, trekking, campamentos, montañismo, y experiencias de ocio en la naturaleza. Es especialista en el Camino de Santiago.
Ana Zimmer – Personal trainer comprometida en ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma eficaz y sustentable. Con años de experiencia en el mundo del fitness y en escaladas de montañas ella te guiará en tu jornada de transformación física y mental por medio del Mountain Fit.
Kellyns Mãetiqueira – Empresa que ofrece Vivencias y Entrenamientos de Consciencia y Conexión Corporal en la Montaña en la región de la Serra da Mantiqueira.
Esta publicación también está disponible en: Português (Portugués, Brasil) English (Inglés)
