Como preparar o corpo e a mente para o Caminho de Santiago

Quem parte para o Caminho de Santiago precisa estar com o corpo e a mente bem preparados para enfrentar os desafios que surgem ao longo dos dias de peregrinação.

A primeira coisa que os peregrinos devem fazer ao decidirem seguir rumo a Santiago de Compostela é um check-up médico completo, com exames clínicos, teste ergométrico, entre outros, para se certificar de que estão aptos a caminhar por dias consecutivos. Os exames também ajudarão os treinadores físicos a traçarem o melhor planejamento levando em conta as particularidades de cada pessoa.

Ana Zimmer, personal trainer e montanhista, recomenda que os peregrinos comecem a se preparar um ano antes para que conheçam bem o funcionamento do seu corpo antes de começar o Caminho de Santiago. Caso não tenham essa disponibilidade, ela recomenda uma antecedência de seis meses.

A preparação física, segundo a treinadora, deve ser focada no treino de musculação, porém, diferentemente dos treinos de hipertrofia, a prioridade deve ser o fortalecimento dos tornozelos, joelhos e quadris. Para evitar dores e lesões causadas pelo peso da mochila, é preciso fortalecer também a região do core (abdômen e lombar), além dos ombros, costas e peitoral.

“O foco deve ser em um treinamento para prevenir lesões e fortalecer as regiões que ficarão mais ativas durante a caminhada. Dou bastante ênfase em mobilidade e fortalecimento de tornozelos e panturrilhas, fundamentais para os longos dias de caminhada durante a peregrinação. Portanto, não é um treino de força, com muita carga. As séries e números de repetições são diferentes dos treinos de hipertrofia. Nós trabalhamos muito com isometria, por exemplo.”

Além dos aparelhos de musculação, Ana Zimmer reforça a eficiência das bands, faixas elásticas, que podem ser utilizadas na academia ou em casa para fortalecer os tornozelos e a região do quadril.

Experiências em caminhadas mais longas também ajudam a avaliar como os pés se comportam dentro das botas ou tênis escolhidos para a peregrinação. Variar os terrenos, assim como treinar subidas e descidas, também é importante. “Subir e descer em áreas com grama, utilizando a parte lateral do corpo, trabalha a estabilidade dos tornozelos”, reforça Ana. Outra recomendação é incluir na programação caminhadas com a mochila nas costas, aumentando gradativamente o volume de carga para testar os membros superiores.

Morando em Barcelona, Pedro Lacaz Amaral, além de reforçar sua rotina na academia, intensificou as caminhadas que já praticava, adotando estratégias diferentes como preparação para o Caminho de Santiago. “Passei a voltar do escritório caminhando, o que antes eu fazia de bicicleta. São cerca de 10 km. Aos finais de semana, estendi a caminhada para cerca de 15 km, subindo e descendo montanhas, carregando nas costas a mochila com o peso que pretendia levar para a peregrinação.”

Pedro Lacaz Amaral

Ter experiências prévias de peregrinação também ajuda como treino e como forma de conhecimento do seu corpo. Um ano antes de partir para o Caminho de Santiago, Marianna Sergio fez uma peregrinação no Rio Grande do Sul, os Caminhos de Caravaggio, percorrendo 200 km pelas cidades de Canela, Gramado, Nova Petrópolis, Caxias do Sul e Farroupilha. Foram 11 dias caminhando cerca de 20 km por dia. Entre as duas peregrinações, ela se preparou fisicamente com treinos de musculação três vezes por semana, reforçando as panturrilhas e tornozelos, e spinning para ganhar força e resistência nos músculos inferiores.

Técnicas para as subidas dos Pirineus e O Cebreiro e as descidas de Zubiri e Molinaseca

A recomendação de Ana para encarar as subidas dos Pirineus e O Cebreiro é caminhar devagar, com passos pequenos, mantendo a frequência, o que evitará pausas em excesso para respirar. Outra dica para poupar energia e não ficar ofegante é caminhar em zigue-zague. “Quando nos deparamos com uma subida íngreme nas trilhas, sempre dizemos: ‘Caminhe como um velho e chegue como novo’. Não adianta você querer caminhar rápido para chegar logo. Você só vai queimar combustível.”

Nas descidas acentuadas de Zubiri e Molinaseca, a calma e a atenção devem ser redobradas. “São nas descidas que as pessoas acabam machucando mais os tornozelos e joelhos, além do quadril. Se o declive for grande, você deve inclinar o tronco um pouco para trás, e descer com calma para evitar acidentes e lesões.”

Uma técnica recomendada por Ana para facilitar tanto as subidas quanto as descidas é caminhar com o corpo de lado, intercalando os pés em passos vagarosos. A posição e o movimento, segundo Ana, são semelhantes a andar de crampons na neve. “Caminhando assim, a força dos calcanhares, dos glúteos e dos músculos posteriores ajudará nas subidas e descidas. Subir nas pontas dos pés, como muita gente faz, sobrecarrega os quadríceps, músculos menores que fadigam mais rápido.”

Treine caminhadas com bastões

Os bastões de caminhada são bastante populares entre os peregrinos do Caminho de Santiago. Além de poupar energia, eles facilitam o equilíbrio, dividindo o esforço entre membros superiores e inferiores. “Você deve dar uma passada, segurar o seu centro de gravidade e mover os seus braços com os movimentos dos bastões, que te ajudarão a reduzir o impacto não somente nos joelhos, mas na planta do seu pé, região propícia para o aparecimento de bolhas durante a peregrinação”, recomenda Ana Wanke.

Para evitar câimbras, hidrate-se

Além de fortalecer a musculatura, a hidratação é fundamental para evitar câimbras, assim como manter uma alimentação balanceada e praticar aquecimento ativo antes da atividade física, além do alongamento no final. No caso de aparecimento das câimbras, deve ser feito um alongamento leve e massagem circular no local. Em caso de dores posteriores, a recomendação é fazer compressa quente para relaxar a musculatura e aliviar a dor.

Como evitar bolhas durante o Caminho de Santiago

No decorrer da peregrinação, é comum que os pés transpirem, e a umidade é um facilitador para a formação das bolhas. “Durante nossa passada, utilizamos bastante os calcanhares e os antepés. Esses são os locais mais frágeis que podem sofrer com o esforço constante, atrito e impacto, gerando dores e bolhas durante a caminhada”, explica Ana Wanke.

Em sua primeira peregrinação, via Caminho Central Português, Hélio Araújo vivenciou uma experiência bastante sofrida. “Tive bolhas do primeiro ao último dia. Eu não estava acostumado a andar muitos quilômetros por dia e, devido à adrenalina, eu caminhei acelerado, o que acredito ter facilitado a formação de bolhas. Outro erro foi não usar os bastões de caminhada que levei na mochila.”

Dois anos depois, quando cruzou o Caminho Francês, Hélio, além de usar os bastões todos os dias, utilizou cremes nos pés para evitar as bolhas, e parava a cada três horas de caminhada para tirar as botas, trocar de meias e deixar os pés respirarem. “Não tive uma bolha nos caminhos que realizei depois”, conta o jornalista e fotógrafo que fez a peregrinação até Santiago de Compostela cinco vezes, por rotas diferentes.

Preparada fisicamente, Marianna Sergio nunca imaginou que os pés seriam um problema durante a caminhada. Além de pesquisar bastante sobre os cuidados, ela já possuía um tênis utilizado em caminhadas longas, meias duplas, e mantinha os pés hidratados. Durante a experiência de peregrinação nos Caminhos de Caravaggio, seus pés terminaram intactos, mas durante o Caminho de Santiago, as bolhas se multiplicaram no antepé e entre os dedos dos pés, o que Marianna atribuiu ao terreno irregular e à extensa quilometragem percorrida em dias consecutivos.

Marianna conta que devido ao cronograma apertado, não havia planejado nenhum dia de descanso, o que agravou a sua situação. Enquanto as pessoas em seu entorno caminhavam entre 21 e 24 km por dia, ela chegava a fazer 27 km. Em um determinado dia, percorreu 32 km. “Comecei a notar que quando eu andava mais de 25 km no dia, meus pés sofriam. Cheguei a uma situação bem crítica em que não conseguia colocar os dois pés no chão. Além disso, estava com os tornozelos inchados.” Após atendimento em um posto de saúde, Marianna, assim como Hélio, passou a fazer pausas para preservar os pés.

Cuidados com os pés no Caminho de Santiago: recomendações de Ana Wanke

Na Ana Wanke Turismo e Aventura, os clientes participam de diversas aulas com orientações necessárias para a peregrinação pelo Caminho de Santiago. Uma delas, ministrada por Ana, refere-se aos cuidados com os pés. Veja algumas dicas:

– Ao sentir qualquer incômodo no pé, é necessário parar imediatamente para avaliar. “Às vezes, uma pedrinha pode provocar uma bolha. Além disso, você pode começar a pisar errado mesmo sem perceber e sobrecarregar a perna oposta.”

– Para que os pés estejam bem secos durante a caminhada, o recomendado é nunca tomar banho pela manhã, e sim na noite anterior.

– Higiene: além de lavar bem os pés, utilize chinelos durante o banho, já que há grande circulação de pessoas nos albergues e hotéis.

– Hidratação: cremes adequados ajudam a evitar bolhas. A hidratação dos pés deve começar antes do Caminho de Santiago, no seu dia a dia. Opte por uma composição mais oleosa, com 10% de ureia na fórmula.

– Gel protetor de calos e bolhas: no caso de pés sensíveis, é recomendado utilizar cremes lubrificantes que protegem a pele. “Eles formam uma película que diminui o atrito com a meia e com o calçado. Enquanto à noite você deve passar o hidratante, de manhã é aconselhável passar o gel protetor de calos e bolhas. Atualmente, não utilizamos mais vaselinas, pois são carregadas de petróleo e acabam tapando os poros.”

– Atenção às unhas dos pés: é importante não utilizar esmaltes durante a peregrinação, pois prejudica a avaliação da saúde das suas unhas. Lembre-se de hidratá-las também.

– Visita ao podólogo: se você tem o costume de visitar podólogos, faça isso de cinco a uma semana antes da peregrinação, e não em cima da hora. As recomendações são não lixar muito a sola do pé e cortar as unhas.

– Como evitar o mau cheiro: Ana sugere não utilizar talco nos pés, nem nos calçados, pois pode implicar na proliferação de bactérias, além de dificultar a liberação de umidade. Ana recomenda a aplicação do anti-odores da Aztec ou Lysoform na parte interna dos calçados e nas palmilhas.

– Ao tirar as botas ou tênis, retire as palmilhas para respirar, evitando a proliferação de bactérias. Jamais deixe as meias dentro dos calçados.

Durante a sua aula, Ana também ensina aos peregrinos como fazer curativos anti-impacto para preservar os pés e dedos, evitando a formação de bolhas.

O que fazer quando as bolhas surgirem

– É comum aparecer pré-bolhas ou bolhas pequenas que devem ser cuidadas para não estourarem. A recomendação de Ana é aplicar o gel de Benjoim, voltado para secagem de bolhas, durante à noite. No dia seguinte, lembre-se de proteger a área para não agravar a situação.

– No caso de bolhas maiores, caso seja necessário furar, a recomendação é a utilização de agulhas descartáveis e esterilizadas para evitar infecções.

– Caso a bolha rompa, a pele deve ser mantida no local, mesmo que esteja ressecada, evitando infecções e dores na área prejudicada.

Pedro Lacaz Amaral compartilhou aqui no blog sua experiência pessoal e as estratégias que utilizou para evitar bolhas nos pés.

Integração corpo e mente

Para ter experiências transformadoras durante a peregrinação, é essencial que a mente e o corpo estejam alinhados. Sem essa consciência, mesmo que você esteja preparado fisicamente e munido com os melhores equipamentos, o Caminho de Santiago se torna mais desafiador. “O Caminho é uma jornada. Você sente dor e os pensamentos te traem. Às vezes, eles te jogam para baixo. Em outros momentos, mesmo com os pés cheios de curativo, você se sente feliz”, define o psicólogo Luiz Henrique.

Kellyns Silva é educadora física, fundadora da Kellyns Mãetiqueira, e trabalha há 10 anos como guia de montanha da Serra da Mantiqueira. Junto com Ana Wanke, ela desenvolveu um trabalho de preparação de peregrinos para o Gear Tips Pilgrim Experience, evento presencial do Gear Tips focado em preparar as pessoas para o Caminho de Santiago.

O objetivo é que atinjam o que se chama de estado de consciência, que reforça a autoconfiança durante o Caminho de Santiago. “Desenvolvo um trabalho com foco no sentir o corpo e na promoção da consciência de olhar para cada parte dele como integrante de uma máquina inteira.”

Conheça as técnicas utilizadas por Kellyns que podem ser aplicadas durante a fase de treino e na peregrinação:

Alongamento consciente

Os exercícios de alongamento são essenciais após um dia intenso de caminhada, para aliviar tensões no nervo ciático e na lombar. Mas o que Kellyns propõe vai além disso: “No caminho, todos os dias os peregrinos andam de 20 a 25 km. Na hora do alongamento, você deve estar consciente sobre o local que você quer trabalhar, aprimorar o cuidado. Cinco minutos desse alongamento consciente, prestando atenção no seu corpo, vale muito mais do que 30 minutos se alongando de qualquer jeito, conversando com outras pessoas.”

Caminhada consciente

Perceber o seu ritmo, o passo sincronizado com a respiração, a sua postura e, ao mesmo tempo, contemplar a natureza promove o que Kellyns chama de meditação ativa. “Ela vem naturalmente quando você começa a alinhar todo o seu corpo. Ao fazer isso, você já está em estado presente, de flow, de evolução, sem encher a mente com muita coisa. Você está ali, no agora.”

Esse estado de presença descrito por Kellyns foi marcante para Marianna Sergio durante a peregrinação: “Eu caminhava e me sentia feliz por observar que naquele momento minhas pernas estavam funcionando, minhas roupas estavam quentes ou frescas o suficiente. Eu estava presente ali.”

Marianna Sergio no Caminho de Santiago

Respiração e hidratação conscientes

Os principais combustíveis do nosso corpo são água e oxigênio, e é preciso consciência para respirar e se hidratar com eficiência, o que garantirá melhor desempenho durante a peregrinação. “Se você respira o tempo inteiro pela boca, há mais ventilação do que transporte de oxigênio, o que pode gerar dor no abdómen e ressecamento da garganta. Agora, se você respira de forma consciente, abastecendo todo o seu corpo de oxigênio, automaticamente os seus músculos cansarão menos e suas articulações sofrerão menos”, explica Kellyns.

Além da respiração, a hidratação consciente traz benefícios para o corpo do peregrino. “Você deve sentir a água na sua boca, sem despejar uma quantidade intensa de líquido, sentindo sua temperatura, gosto e textura para, então, engolir devagar. Ao fazer isso, você está se hidratando pausadamente, sem precisar beber 500 ml de água de uma só vez.”

Pratique o silêncio

Muitos peregrinos encontram no silêncio o refúgio para lidar com seus pensamentos, porém, nem sempre é fácil praticá-lo quando se está em grupo. Kellyns aconselha um afastamento momentâneo para a busca de uma conexão interior mais profunda. “Você tem que sair daquele campo energético para focar em si, ao ponto de quando você se reaproximar das pessoas, o som delas não fará mais tanta diferença se você estiver focado no ali e agora.”

Caminhar no silêncio é uma forma de contemplação praticada por Hélio Araújo durante o Caminho de Santiago. “Gosto de andar no silêncio para ouvir o som da natureza. Às vezes, você ouve um barulho de água que vem de longe, e acha que está pertinho de você. Essa sensação é proporcionada pelo ambiente silencioso, que te permite também ouvir o som dos pássaros, da sua pisada em uma folha, nas pedras, na lama, na água. Tudo provoca um barulho e você ouve muito bem.”

Esteja aberto para as transformações do Caminho de Santiago

A busca espiritual e por conexões internas em meio à natureza é um dos principais motivos que leva pessoas do mundo todo para o Caminho de Santiago. Pausar a rotina durante um mês de peregrinação tem o potencial transformador e a capacidade de silenciar muitos ruídos internos.

“A magia do Caminho começa aí: você se propor a estar com você mesmo, com a sua essência. Demora um pouquinho para a gente se desconectar com a nossa casa, nosso trabalho, mas de repente, você tem um clique e as máscaras sociais, seja de chefe ou dona de casa, vão caindo. Todos ficam mais sensíveis. Há o desapego da vaidade e a proposta de autoconhecimento, de conhecer outras pessoas, sem julgamento. Cada um faz o seu Caminho”, conta Ana Wanke.

Do primeiro ao último dia de caminhada, os peregrinos passam por conexões profundas. Portanto, é preciso estar aberto para lidar com os sentimentos, o que muitas vezes pode gerar desconforto. “Já acompanhei pessoas que tiveram grandes dificuldades durante o Caminho justamente por não estarem acostumadas a lidar com seus próprios sentimentos e confortáveis a ficarem sozinhas”, complementa Ana.

Para aproveitar o despertar de um estado de consciência profundo, a sugestão de Kellyns é deixar os pensamentos virem, observar o que eles te fazem sentir, e analisar o que você vai fazer com esse sentimento causado por eles.

Luiz Henrique conta que a sua transformação ficou ainda mais perceptível no marco do km 100, já na Galícia: “Muitas pessoas começam o Caminho de Santiago ali. Olhando para aqueles peregrinos recém-chegados, revivi o que senti no início da caminhada. Depois de quase um mês, você chega nesse ponto muito mais silencioso, com algumas vozes caladas na sua cabeça. Você reavalia o que é sucesso e reflete sobre as coisas que precisa para viver. Ali, tudo o que eu estava levando na mochila era o que precisava.”

O trecho também foi marcante para Pedro Lacaz Amaral: “Ali, eu tive a certeza de que percorrer o Caminho de Santiago vale a pena.”

Este post também está disponível em: English (Inglês) Español (Espanhol)