¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Ya habrás notado que, desde hace un tiempo, las estanterías de los supermercados exhiben cada vez más productos y alimentos denominados «proteicos», «con añadido de proteínas» y «ricos en proteínas». Sin contar con la avalancha de recetas difundidas en redes sociales con whey protein y otras fuentes de proteína, creando versiones proteicas de recetas tradicionales.

Pero, ¿realmente necesitamos tanta proteína? ¿Y por qué se le ha dado tanta importancia?

Para entender el motivo de este enfoque hacia la proteína, primero debemos comprender el contexto sociocultural actual. Hoy en día vivimos lo que diversas corrientes sociológicas y filosóficas caracterizan como un modelo de productividad, en el que somos reconocidos, valorados y definidos por nuestra capacidad de producir. Esta característica acaba reduciendo nuestro cuerpo a un modelo de “máquina”, en el que el alimento sirve como combustible o como medio para alcanzar un objetivo o aumentar la producción. Esto se nota fácilmente en conversaciones en las que alguien se queja de algo y otra persona sugiere comer cierto alimento o seguir una dieta específica como solución.

Lo que nos lleva al segundo punto: la importancia de las proteínas para el organismo. Este es un tema estudiado desde hace décadas — el whey protein, por ejemplo, cuenta con investigaciones desde los años 70. Debido a las diversas funciones de las proteínas en estructuras del cuerpo, enzimas, transportadores, sistema inmunológico y mucho más, han despertado gran interés en la investigación en salud, dando lugar a importantes avances en tratamientos, diagnósticos y pronósticos, lo que también llevó a la industria a invertir en la creación de nuevos productos.

Estas investigaciones también llamaron la atención sobre las aplicaciones de las proteínas y sus manipulaciones en la dieta de atletas de diversas modalidades, dando como resultado descubrimientos relevantes en la recuperación, funciones inmunológicas, disminución de lesiones y mejora del rendimiento físico. La industria, por su parte, potenció este uso con productos que facilitaron el acceso y la utilización en el día a día, en los entrenamientos y competiciones, aumentando aún más la demanda y el éxito.

Y ahora llegamos a la unión de los puntos discutidos. Como se dijo antes, la valorización de nuestra capacidad de producir y mantenernos productivos, así como la demostración de nuestro potencial y logros, nos coloca en un paralelo con los atletas. Cada vez vemos más aficionados a deportes como el running, el ciclismo, la musculación, el crossfit, entre otros. Dentro de este aumento de practicantes, también está la misma búsqueda de excelencia, lo que se refleja en el mercado con el crecimiento de la disponibilidad de productos, equipamientos y competiciones de alto rendimiento dirigidos al público general — y en la respuesta positiva de este público. Con ello, diversos suplementos que ya existían y eran ampliamente utilizados por atletas captaron la atención del público en general y, con el impulso de las redes sociales, internet y el marketing de las empresas de suplementos, la función de estos productos fue elevada a casi obligatoriamente necesaria para alcanzar el tan soñado rendimiento.

Y no se queda ahí: con esta alta exigencia de productividad y la creciente dedicación de las personas a ello, tareas comunes como el cuidado del hogar y la alimentación han perdido espacio en la agenda. Esto ha hecho que las personas necesiten más agilidad en el día a día o terminen descuidando estos cuidados. Así, el mercado identificó, en este contexto en el que se exige rendimiento y la salud es una preocupación, una oportunidad para divulgar la inclusión de aislados de proteínas, vitaminas, batidos, pastas e incluso yogures y panes proteicos. Como respuesta a esta demanda por practicidad y preocupación por la salud — sin perjudicar la rutina — estos productos se han incorporado aún más a nuestro día a día.

Y ahora respondo la pregunta del inicio: ¿Realmente necesitamos tanta proteína?

Y la respuesta es no.

Los estudios en salud demuestran que entre 0,8 g y 1 g por kilo de peso corporal por día es suficiente para la gran mayoría de las personas. Para quienes practican deporte, esta cantidad puede aumentar un poco, hasta 1,2 g a 1,5 g por kilo. Para atletas de alto rendimiento o dietas específicas, esta cifra puede llegar hasta los 3,5 g por kilo. Por ejemplo, un adulto de 70 kg que practica deportes regularmente necesitaría 105 g de proteínas. Esta cantidad debe distribuirse a lo largo del día, y con un almuerzo y una cena estándar, ya alcanzaría fácilmente 35 g de proteínas en cada comida. Los 30 g restantes podrían repartirse entre las otras comidas, como por ejemplo un yogur con frutos secos y un bocadillo de queso, lo que sería suficiente para alcanzar la meta.

Por lo tanto, el uso de suplementos proteicos y alimentos enriquecidos puede ser útil, facilitando y agilizando la alimentación, pero no son esenciales. Además, muchos de estos productos se venden con la apariencia de promover salud y rendimiento, pero, en la práctica, aportan menos proteínas que una comida, más calorías y contienen grasas saturadas y trans, aromatizantes, conservantes y edulcorantes, en cantidades que contradicen esa imagen saludable. Vale recordar que el exceso de proteínas será almacenado como grasa por el organismo, y otra parte será eliminada. Además, su consumo excesivo puede ocasionar problemas de salud, dependiendo del caso.

Por eso, contar con la orientación de un profesional nutricionista para calcular la cantidad ideal de proteínas, incluirlas correctamente en las comidas, elegir las mejores fuentes y planificar adecuadamente el uso de suplementos o alimentos fortificados ayudará a no gastar dinero innecesariamente — ya que sabemos que el whey solo sube de precio — y, lo más importante, evitará perjuicios para tu salud y dieta, además de optimizar tus resultados. Este cuidado es aún más importante para quienes practican deportes de aventura, en los que una buena nutrición marca una diferencia directa en el rendimiento, la recuperación y la conquista de nuevos desafíos.

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