Es indiscutible que la actividad física es esencial para la salud física y mental. Nuestro cuerpo fue hecho para moverse, y el sedentarismo o la inactividad física resultan agresivos para él. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física por semana. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, de modo que se obtengan mayores beneficios y los resultados positivos que cada tipo de entrenamiento ofrece.
Pero ¿qué sucede cuando la actividad física supera ese tiempo recomendado? ¿Cuando en un solo día se excede una, dos o incluso tres veces la recomendación semanal? Cuanto más larga sea la prueba objetiva, mayor debe ser el cuidado con la salud del atleta.
Según la ITRA (International Trail Running Association), el trail running, o carrera por senderos, es una disciplina que se desarrolla en entornos naturales por caminos, senderos, montañas, bosques, llanuras, playas, hielo y nieve, con el menor número posible de tramos asfaltados o pavimentados (no pudiendo superar el 20% del recorrido).
La alternancia de terrenos, la altimetría acumulada, la duración de las carreras, los equipos y las habilidades específicas del trail running hacen de esta una actividad desafiante incluso para corredores experimentados de asfalto. Una carrera en asfalto que normalmente dura 3 horas puede tomar de 5 a 6 horas en un sendero. Son muchas horas en movimiento, realizando esfuerzo, cargando mochila, expuesto a distintos ambientes, lo que exige mucho del físico y del psicológico.
El trail running pertenece a la categoría de los deportes de Endurance o resistencia, que son de baja a media intensidad durante un periodo prolongado (más de 90 minutos) de manera continua. Requieren entrenamientos específicos para mejorar o potenciar las variables cardiorrespiratorias y musculoesqueléticas, a fin de minimizar la fatiga y/o el agotamiento, además de prevenir lesiones.
Cuanto más larga sea la prueba objetiva y mayor el volumen de entrenamiento, más sistemas de nuestro cuerpo se activan y en mayor escala, siendo necesaria una mayor atención a la salud, priorizando el descanso, una alimentación adecuada y la suplementación. Una estrategia de entrenamiento y un acompañamiento desde el inicio de la progresión son fundamentales para que el cuerpo se adapte y evolucione de manera gradual, alcanzando un mejor rendimiento sin perjuicios.
Nuestra producción de energía y sus “impuestos”
Toda producción de energía y adaptación muscular que realiza nuestro cuerpo para permitir la actividad física viene acompañada de un “impuesto”, ya sea en forma de radicales libres, ácidos o inflamación. Cuanto más practicamos, más impuestos pagamos. Pero ¿entonces practicar actividades físicas prolongadas hace mal para la salud? La respuesta es no. Sin embargo, para mantener la salud, el cuerpo necesita promover adaptaciones que reduzcan o incluso anulen esos impuestos. Y eso es posible cuando le damos tiempo y apoyo para hacerlo.
El ATP (Adenosina Tri Fosfato) es nuestra molécula generadora de energía. Al descomponerse en ADP (Adenosina Di Fosfato), libera energía para nuestras células. Para generar ATP utilizamos sustratos bien conocidos: glucosa (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas. Pero el uso de estos sustratos no ocurre de manera separada: se cruzan y se mezclan en un complejo mecanismo de acuerdo con la demanda energética del momento. La glucosa puede utilizarse por vías aeróbicas (con O2) o anaeróbicas (sin O2), o si se consume en exceso, se almacena en forma de lípidos, que también son movilizados como sustrato energético cuando se requieren. Normalmente, glucosa y lípidos se utilizan simultáneamente, siendo la glucosa la más empleada por generar ATP de forma más rápida y eficiente. Si faltan carbohidratos y lípidos, las proteínas son movilizadas para transformarse en energía. Todos estos procesos generan “impuestos”, cada uno con su tasa: las más bajas provienen de la glucosa y las más altas de las proteínas.
La reacción química que genera energía libera ácido en el músculo de forma continua. Este ácido inhibe la acción del calcio en las fibras musculares, haciendo que la contracción sea cada vez menos eficaz y provoque fatiga. Estrategias que aumenten la perfusión sanguínea muscular, como el uso de Nitrato, o que permitan reutilizar este ácido para generar más energía o producir tampones (sustancias que neutralizan los ácidos), como la carnosina derivada de la Beta-Alanina, pueden mejorar esta condición. Suplementos y estrategias nutricionales y de entrenamiento pueden optimizar esta producción o su reutilización para formar más ATP, reduciendo o retrasando la fatiga.
La mitocondria: nuestro motor celular
El orgánulo responsable de la producción de energía en la célula se llama mitocondria. Utiliza la glucosa y el oxígeno para, a través de una cadena de electrones, liberar energía de manera muy eficiente. Es el motor de la célula. Y cuantos más motores tengamos, mayor será la producción de energía. Pero incluso con muchos motores, se necesita una gran captación de oxígeno (VO2) y glucosa para que funcionen.
Además, las mitocondrias son muy eficientes, pero generan muchos radicales libres. ¿Qué son los radicales libres? Son moléculas inestables y altamente reactivas que causan daño al organismo cuando no son controladas o eliminadas. El cuerpo humano produce enzimas antioxidantes como el Glutatión con este propósito, pero su producción se regula según la demanda. Un aumento muy rápido en la producción de radicales libres puede hacer que el cuerpo no logre producir suficientes enzimas antioxidantes. El exceso de radicales libres causa envejecimiento prematuro y enfermedades como aterosclerosis, cardíacas e inflamatorias, entre otras. Muchos alimentos como frutas y suplementos antioxidantes, como la Coenzima Q10, la Astaxantina y el PQQ, son recomendados para los atletas como forma de ayudar al cuerpo a eliminar o neutralizar estos “revoltosos”. Además, asegurar la ingesta o el mantenimiento de los niveles sanguíneos de cofactores en la producción de enzimas antioxidantes, como el Manganeso, el Zinc y el Cobre, puede facilitar este proceso.
VO2 y rendimiento
El VO2máx (capacidad máxima del cuerpo para transportar y metabolizar oxígeno durante el ejercicio físico) es una de las variables más utilizadas para evaluar el efecto crónico del entrenamiento de endurance. Se considera un predictor de rendimiento en este tipo de pruebas, y su mejora indica adaptaciones al estrés del entrenamiento. Estas adaptaciones incluyen un aumento del volumen de eyección del corazón en reposo, una disminución de la frecuencia cardíaca y un incremento en la diferencia arteriovenosa de O2.
Otra variable importante en esta modalidad es el umbral de lactato, utilizado para controlar la intensidad del entrenamiento. El lactato es producido por el músculo a partir del ácido láctico y pasa a la circulación para ser metabolizado o reutilizado. Su relación directa con el VO2máx hace que ambos determinen el rendimiento en atletas de alto nivel. Trabajar para mejorar el VO2 requiere entrenamiento y equilibrio en los procesos de transporte y captación de O2. El hematocrito, la hemoglobina, el hierro y la saturación de transferrina (cantidad de hierro ligada a su proteína transportadora) son parámetros que deben evaluarse. También deben evaluarse la capacidad pulmonar y enfermedades respiratorias crónicas, como el asma.
Adaptación y remodelación
Toda actividad física de mayor intensidad genera daño muscular y respuesta inflamatoria. Pero eso es necesario para que ocurra la adaptación muscular. Nuestro cuerpo se remodela y se adapta a las condiciones a las que lo sometemos. Esto es fascinante, pero debe hacerse correctamente. Los daños musculares intensos, con mucho dolor posterior al entrenamiento, ya no se recomiendan, porque el esfuerzo de reparación puede no ser eficiente. Es como reconstruir una casa afectada por un terremoto: si fue muy dañada y solo tienes unos pocos días antes del siguiente temblor, difícilmente podrás hacerlo bien.
Por eso la progresión lenta y planificada es tan importante: da tiempo al cuerpo para hacer las reparaciones y mejoras necesarias. Además, una inflamación de alto grado y prolongada puede causar anemia y otros problemas de salud, y una reparación muscular deficiente puede generar lesiones futuras. Suplementos antioxidantes como los ya mencionados, y antiinflamatorios indirectos como el Omega 3 y la N-Acetil Cisteína, pueden ayudar en la reparación y recuperación muscular, pero deben utilizarse en las fases adecuadas del entrenamiento para no interferir con la adaptación muscular.
El intestino
El esfuerzo de una actividad prolongada ya ha demostrado alterar temporalmente la microbiota intestinal de los atletas. Esto puede provocar mala absorción de nutrientes y vitaminas, molestias gastrointestinales e incluso diarrea. También puede afectar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones durante los períodos más intensos de entrenamiento o competencia. Normalmente, esta alteración es transitoria y se limita a las fases de mayor carga, pero algunos desequilibrios pueden impedir que la microbiota se recupere y el problema se mantenga. El uso de probióticos y Glutamina puede ayudar en estas fases, aunque si el problema persiste, podrían ser necesarios otros suplementos o medicaciones.
Buen acompañamiento, buenos resultados
Para pagar menos “impuestos metabólicos”, mejorar tu rendimiento y mantener el equilibrio de tu salud, a medida que tus objetivos dentro del trail running crezcan, tu cuerpo debe acompañar esos procesos. Las necesidades y demandas fisiológicas de un atleta de endurance, incluso aficionado (diría que aún más), son muy diferentes de las de una persona “normal” o sedentaria. Por eso, el acompañamiento clínico con un médico que comprenda estos procesos es fundamental.
Referencias bibliográficas
- Henry Okigami y Marcelo Carvalho – En busca del equilibrio bioquímico en la actividad física, 1ª edición; Fapes Books, 2019.
- Alexsandro Balbino de Oliveira – Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de endurance continuo – Universidade de Ribeirão Preto – Campus Guarujá.
- Guía de Trail Running – Conselho Regional de Educação Física RS.
- Kenneth Vitale y Andrew Getzin – Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: review and recommendations – Nutrients, 2019.
- Shaun A. Mason, Adam J. Trewin, Lewan Parker, Glenn D. Wadley – Antioxidant Supplements and Endurance Exercise: Current Evidence and Mechanistic Insights, Elsevier, Redox Biology, 2020.
- Dan L. Waitzberg, Rafael Malagoli Rocha, Alan Hiltner Almeida – Microbiota Gastrointestinal: de la Disbiosis al Tratamiento – Ed Atheneu, 2021.
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