É indiscutível que a atividade física é essencial para a saúde física e mental. Nosso corpo foi feito para se movimentar, sendo o sedentarismo ou a inatividade física, agressivas ao nosso corpo. A recomendação da Organização Mundial de Saúde é praticar de 150 a 300 min de atividades físicas por semana. O ideal é a mescla de exercícios aeróbicos com exercícios de força para que você tenha um maior ganho, obtendo os resultados positivos que cada tipo de treino proporciona.
Mas e quando a atividade física excede esse tempo recomendado? Quando em apenas UM DIA você excede 1, 2 ou até três vezes o recomendado em uma semana? Quanto mais longa a prova alvo, maior cuidado com a saúde o atleta deve ter.
Segundo a ITRA (International Trail Running Association), o trail running, ou corrida em trilhas, é uma corrida em ambientes naturais por caminhos, trilhas, montanhas, florestas, planícies, praias, gelo e neve, com o mínimo possível de vias calçadas ou pavimentadas (não podendo exceder mais que 20% do percurso).
A alternância de terrenos, a altimetria acumulada, a duração das corridas, os equipamentos e as habilidades específicas do trail running, tornam esta atividade desafiadora mesmo para o praticante experiente de corrida de asfalto. Uma prova no asfalto que leva em média 3 horas, pode levar de 5 a 6h numa trilha. São muitas horas em movimento, fazendo esforço, carregando mochila, exposto à ambientes diversos, exigindo muito do físico e psicológico.
O trail running está na categoria dos esportes de Endurance ou resistência, que são esportes de leve a média intensidade por longo período de tempo (mais que 90 minutos) de forma contínua, requerendo treinamentos específicos para elevar ou potencializar variáveis cardiorrespiratórias e músculoesqueléticas a fim de minimizar fadiga e/ou exaustão, além de evitar lesões.
Quanto mais longa a prova alvo, e o maior volume de treinos, mais sistemas do nosso corpos são ativados, cada vez em maior escala, sendo necessária maior atenção à saúde, priorizando descanso, alimentação adequada e suplementação. Uma estratégia de treinamento e acompanhamento desde o início da progressão dos treinos é fundamental para que o corpo se adapte e evolua de forma linear e gradativa, alcançando maior performance sem prejuízos.
Nossa produção de energia e seus impostos
Toda produção de energia e adaptação muscular que nosso corpo faz para podermos praticar atividades físicas vêm com um imposto, seja ele na forma de produção de radicais livres, ácidos ou pela geração de inflamação. Quanto mais praticamos, mais imposto pagamos. Mas então praticar atividades físicas longas faz mal para a saúde? A resposta é não. Mas para que mantenhamos a saúde nosso corpo precisa promover adaptações que diminuam ou até mesmo anulem os impostos. E isso é possível quando damos tempo e ajudamos nosso corpo a fazer isso.
O ATP (Adenosina Tri Fosfato) é nossa molécula geradora de energia. Ao ser quebrada em ADP (Adenosina Di Fosfato) libera energia para nossas células. Para gerarmos ATP utilizamos os substratos tão conhecidos: Glicose (carboidratos), Lipídios (gorduras) e Proteínas. Mas a utilização desses substratos não acontece de forma separada, e suas utilizações se cruzam e misturam num complexo mecanismo de acordo com a demanda energética do momento. Glicose pode ser utilizada por várias vias, aeróbias (utilizando O2) e anaeróbias (sem utilizar O2), ou se consumida em excesso, é estocada na forma de lipídios que também são mobilizados para serem utilizados como substrato energético quando solicitados. Normalmente Glicose e lipídios são utilizados concomitantemente, sendo a glicose a mais utilizada por ser processada em ATP mais rápido e mais eficientemente. Se faltam carboidratos e lipídios, proteínas são mobilizadas para virar energia. Todos esses processos geram impostos, cada um com suas taxas, sendo as menores taxas as da glicose e as maiores taxas as proteínas.
A reação química de geração de energia libera ácido no músculo de forma contínua. Esse ácido inibe a ação do cálcio nas fibras musculares, tornando a contração cada vez mais falha, gerando fadiga. Estratégias que aumentem a perfusão sanguínea no músculo, como o uso de Nitrato, ou que façam esse ácido ser reaproveitado para geração de mais energia ou mesmo a produção de tampões (substâncias que neutralizam os ácidos) como a carnosina vinda da Beta-Alanina, podem melhorar essa condição. Suplementos e estratégias nutricionais e de treinamento podem otimizar essa produção de ácido ou faze-lo ser reutilizado para formação de mais ATP, reduzindo ou postergando a fadiga.
A mitocôndria: nosso motor celular
A organela responsável pela produção de energia na célula se chama mitocôndria. Ela utiliza a glicose e o oxigênio para, através de uma cadeia de elétrons, liberar energia de forma muito eficiente. Ela é o motor da célula. E quanto mais motores, maior a produção de energia. Mas mesmo com muito motor, você precisa de grande captação de oxigênio (VO2) e glicose para eles funcionarem. Além disso, as mitocôndrias são muito eficientes, mas geram muitos radicais livres. O que são Radicais Livres? São moléculas instáveis, altamente reativas, que causam danos ao organismo quando não controladas ou eliminadas. O corpo humano produz enzimas antioxidantes como a Glutationa para esse fim, mas sua produção é regulada conforme demanda. Um aumento muito rápido na produção de radicais livres, pode fazer com que nosso corpo não acompanhe com a produção dessas enzimas. O excesso de Radicais Livres causa envelhecimento precoce, doenças como aterosclerose, doenças cardíacas, doenças inflamatórias, entre outras. Muitos alimentos como frutas e suplementos com antioxidantes, como Coenzima Q10, Astaxantina e PQQ, são recomendados para atletas como forma de ajudar o corpo a eliminar ou neutralizar esses “baderneiros”. Além disso, a garantia da ingesta ou manutenção dos níveis sanguíneos de adjuvantes na produção de enzimas antioxidantes, como Manganês, Zinco, Cobre, podem facilitar esse processo.
VO2 e performance
O VO2máx (capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico) é uma das variáveis mais utilizadas para avaliar o efeito crônico do treinamento de endurance; é considerada uma preditora de performance nesse tipo prova e sua potencialização é um indicativo das adaptações ao estresse imposto pelo treinamento. Essas adaptações representam um aumento do volume de ejeção de sangue pelo coração em repouso, diminuição da frequência cardíaca e aumento da diferença arteriovenosa de O2. Outra variável importante neste tipo de modalidade é o limiar de lactato, utilizada para controlar a intensidade do treinamento. O lactato é produzido pelo músculo através do ácido lático e vai para a circulação para ser metabolizado ou reaproveitado. Sua relação direta com o VO2máx faz com que ambas determinem a performance em atletas de alto nível. Trabalhar para aumentar o VO2 requer treino e homeostase dos processos de transporte e captação de O2. Hematócrito, hemoglobina, Ferro e Saturação de Transferrina (quantidade de Ferro ligada a sua proteína carreadora) são itens a serem avaliados. Capacidade pulmonar e doenças crônicas pulmonares, como asma, devem ser avaliadas e tratadas.
Adaptando e remodelando
Toda atividade física de maior intensidade, gera dano muscular e resposta inflamatória. Mas isso é necessário para que haja a adaptação muscular para aquela atividade. Nosso corpo se remodela e se readapta às condições que o submetemos. Isso é lindo, mas quando feito da forma correta. Danos musculares intensos, com grande dor no pós treino, já não são mais recomendados. O esforço para seu corpo se reparar tamanho dano pode não ser tão eficiente. É como construir uma casa que foi abalada por um terremoto. Se a casa foi muito danificada e você só tiver poucos dias para reconstruí-la porque outro terremoto está para vir, dificilmente você fará da melhor maneira, e sim da maneira que dá. Por isso a progressão lenta, programada, é tão importante, para dar tempo do corpo fazer os reparos e melhorias necessárias. Além disso, inflamação de alto grau por tempo prolongado pode levar a anemia e outras condições de saúde, e destruição muscular mal reparada, pode levar a lesões futuras. Suplementos com antioxidantes como os já citados, anti-inflamatórios indiretos, como o Ômega 3 e a N-Acetil Cisteína, podem ajudar no reparo e recuperação muscular, porém devem ser utilizados nas fases certas dos treinos para não prejudicar a adaptação muscular.
O intestino
O esforço de uma atividade longa já se provou alterar a microbiota intestinal dos atletas de forma temporária. Isso implica na má absorção de nutrientes, vitaminas, desconforto gastro-intestinal e até mesmo diarréia. Também pode alterar o sistema imune, aumentando a chance de infecções nos períodos mais intensos de treinos e durante as provas. Normalmente essa alteração é transitória e limitada a fases de pico, porém alguns desbalanços durante esse processo podem fazer com que a microbiota não se restaure e o problema se perpetue. O uso de probióticos e Glutamina podem ajudar nessas fases, porém com a persistência do problema, outros suplementos e/ou medicações podem ser necessários.
Bom acompanhamento, bom resultado
Para você pagar menos impostos metabólicos, melhorar sua performance e estabelecer o equilíbrio da sua saúde, conforme seus objetivos dentro do trail running forem aumentando, seu corpo deve acompanhar esses processos. As necessidades e demandas fisiológicas de um atleta de endurance, mesmo amador (diria que até mais), são muito diferentes de uma pessoa “normal” ou sedentária, por isso o acompanhamento clínico com um médico que entenda desses processos é muito importante.
Referências bibliográficas
- Henry Okigami e Marcelo Carvalho – Em busca do equilíbrio bioquímico na atividade física, 1 edição; Fapes Books, 2019.
- Alexsandro Balbino de Oliveira – Adaptações fisiológicas ao treinamento de endurance contínuo – Universidade de Ribeirão Preto – Campus Guarujá.
- Guia de Trail Running – Conselho Regional de Educação Física RS.
- Kenneth Vitale e Andrew Getzin – Nutrition and Supplement Update for the Endurance athlete: review and recommendations – Nutrients, 2019.
- Shaun A. mason, Adam J. Trewin, lLewan Parker, Glenn D. Wadley -Antioxidant supplements and Endurance exercise: current evidence and mechanistic insights, Elsevier, Redox biology, 2020.
- Dan L Waitzberg, Rafael Malagoli Rocha, Alan Hiltner Almeida – Microbiota Gastrointestinal: da Disbiose ao Tratamento – Ed Atheneu, 2021.
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