Homeostasis es el proceso autorregulatorio que los organismos vivos utilizan para permanecer en equilibrio, adaptándose a factores externos para estar en condiciones adecuadas para su supervivencia. En el caso de los seres humanos, el mantenimiento de la temperatura central del cuerpo a 37°C forma parte de este proceso, y nuestro organismo está constantemente trabajando para mantenerse en la temperatura ideal a través de mecanismos para preservar/generar calor o perder calor.
Además de las adaptaciones fisiológicas como vasoconstricción/vasodilatación, temblor y transpiración, diferencias fisiológicas como el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, edad y aclimatación contribuyen a la capacidad de nuestro organismo para preservar/generar o perder calor. En general, las personas que viven en lugares cálidos «se congelan» en lugares de temperatura más baja, y las personas que viven en lugares de temperatura templada «se derriten» en lugares cálidos, ya que cada organismo se adapta a las condiciones del lugar donde vive la persona, siendo más eficiente en la pérdida o preservación/generación de calor.
Cuando realizamos actividades al aire libre en condiciones climáticas muy diferentes a las que estamos acostumbrados, mantener ese equilibrio será más desafiante, por lo que debemos actuar de forma consciente para ayudar a nuestro organismo en el trabajo de termorregulación a través de la alimentación, la vestimenta y la adopción de comportamientos adecuados. La aclimatación (proceso de exponerse gradualmente a temperaturas altas o bajas, especialmente cuando se practica actividad física) también contribuirá al proceso de adaptación de su organismo.
A continuación se presentan algunos consejos genéricos para que pueda ayudar a su organismo a mantener la temperatura ideal en diversas circunstancias. En los próximos artículos abordaremos algunos problemas específicos, como la hipotermia y las condiciones relacionadas con el calor, con un poco más de detalle.
En ambientes cálidos
Vestimenta: prefiera ropa ligera de colores claros y tejidos inteligentes que absorben la humedad de su piel y promueven la evaporación y la pérdida de calor. Evite prendas de algodón, que retienen agua y se vuelven pesadas cuando absorben el sudor, y proteja la piel de la exposición al sol usando camiseta de manga larga y sombrero/gorra, además del protector solar.
Hidratación: una hidratación adecuada es importante, especialmente en días calurosos y ambientes muy secos, ya que la evaporación del sudor que está en nuestra piel promueve la pérdida de calor de forma muy eficiente. ¿Cuánta agua debemos consumir? La medida ideal es beber agua para saciar la sed, de forma gradual, ya que el organismo absorbe solo 200-250 ml de agua cada 15 minutos; planifíquese, conozca su cuerpo y sus necesidades, pues cada individuo tiene una necesidad diferente y no hay receta mágica ni fórmula universal (debe comenzar a prestar atención a su consumo de agua durante las actividades que practica normalmente). Cuando visite regiones muy áridas, planifique llevar una cantidad de agua mayor a la habitual, ya que se pierde mucha humedad hacia el aire seco por evaporación (sin que el sudor tenga siquiera oportunidad de acumularse en su piel). Infórmese sobre las opciones de reabastecimiento durante su trayecto y no olvide siempre tratar el agua recolectada en campo antes de consumirla.
Aclimatación: aclimatarse para realizar actividades en ambientes muy cálidos es esencial. Expóngase gradualmente al calor si no está habituado/a, especialmente antes de actividades muy exigentes físicamente, como la carrera de montaña o cargar una mochila muy pesada cuesta arriba. Evite realizar actividades en el horario más caluroso del día (entre las 12h y las 14h), especialmente en senderos abiertos y sin sombra, refríese constantemente mojando el cuerpo para promover la evaporación y la pérdida de calor, reduciendo la intensidad o el ritmo de la actividad y haciendo pausas de descanso con frecuencia.
En ambientes fríos
Vestimenta: utilice el sistema de capas, a través del cual podrá regular mejor la temperatura. Retire capas conforme el cuerpo se calienta, evitando la transpiración excesiva: la evaporación del sudor en la piel roba calor muy rápidamente y la exposición al viento con el cuerpo sudado termina promoviendo la pérdida de calor muy rápidamente. No olvide proteger la cabeza y las manos en temperaturas más bajas, evitando también lesiones por congelamiento en temperaturas negativas. Tenga en cuenta que es más fácil e importante preservar el calor que recalentar extremidades o personas.
Foto: Alex – Pixabay
Alimentación: el organismo necesita combustible para producir calor y mantener su temperatura central a 37°C. Aliméntese con frecuencia, tenga carbohidratos simples de rápida absorción accesibles (como miel, gel energético, panela) y planifique tener alimentos de reserva para imprevistos. Recuerde que necesita consumir muchas más calorías cuanto menor sea la temperatura en la que se encuentre y cuanto mayor sea la duración de la actividad, por lo tanto planifique en consecuencia.
Hidratación: cuando se realizan actividades en ambientes fríos, pero especialmente a grandes altitudes (por encima de los 3.000 metros), una hidratación adecuada es esencial. En ambientes fríos orinamos con mayor frecuencia y en altitud una de las adaptaciones fisiológicas al proceso de aclimatación también resulta en orinar más, lo que coloca la hidratación en la lista de prioridades. Adicionalmente, cuando se realizan actividades en las montañas en altitud también se pierde mucha humedad por la respiración, especialmente cuando se respira con la boca abierta.
Aislante térmico: igualmente importante en la preservación del calor y en la prevención y tratamiento de la hipotermia, el aislante térmico reducirá la pérdida de calor por el contacto directo con la roca o el suelo mojados y helados. Debe utilizarse siempre que sea posible, incluso en la parada para el refrigerio durante el día.
Manta de emergencia: un recurso prácticamente indispensable para quienes van a áreas remotas, puede ser útil en condiciones de calor, pero es especialmente importante en la retención del calor corporal y la prevención de hipotermia. Debe envolver completamente a la persona y tiene el papel de reducir la pérdida de calor por irradiación.
Lluvia
Vestimenta: el anorak es esencial, especialmente en días fríos, pero en todas las condiciones climáticas. Un buen equipo, transpirable e impermeable, evitará que quede con el cuerpo completamente empapado. A medida que el agua pasa por su cuerpo, le robará calor, incluso en días aparentemente cálidos, contribuyendo a la hipotermia. Excepto en ambientes extremadamente cálidos y con corta exposición, protegerse de la lluvia será primordial para preservar energía, lo que puede marcar una gran diferencia en actividades de varias horas y días de duración en condiciones climáticas desafiantes.
Viento
Vestimenta: tenga el anorak a mano; el viento puede fácilmente pasar del papel de aliado al de villano. En ambientes muy cálidos, la exposición al viento le ayudará a perder calor y regular la temperatura; sin embargo, en ambientes fríos rápidamente le robará el calor del cuerpo y favorecerá la hipotermia. Evite exponerse al viento en temperaturas templadas y tenga cuidado en días fríos: ¡la combinación de mojado + frío + viento es la receta perfecta para la hipotermia!
Los practicantes de actividades en áreas remotas con buena preparación y recursos adecuados pueden gestionar y evitar problemas de calor y de frío con tranquilidad. Lo más importante es no tener pereza de detenerse para quitar o poner capas, alimentarse con frecuencia, y llevar algunos gramos extra para tener recursos que pueden ser esenciales para evitar problemas de termorregulación, que en la mayoría de los casos pueden prevenirse.
¡Buenas aventuras!
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