A participação em provas de ultra-resistência de montanha (>4 h) tem aumentado nos últimos anos. Estes atletas de montanha estão expostos a diferentes condições ambientais, como terrenos irregulares com diversas características geográficas e topográficas, condições climáticas, exposição à altitude e flutuações de temperatura. Tudo isso resulta em demandas fisiológicas extremas que podem causar, entre outras coisas, balanço energético negativo, desidratação, diminuição dos níveis de glicose no sangue, depleção de glicogênio muscular e hepático, dano muscular induzido pelo exercício e inflamação e, portanto, altos níveis de fadiga neuromuscular.
Nesse sentido, a fadiga experimentada pelo corredor poderia ser quantificada monitorando a carga interna de exercício (determinada pela intensidade (medida ou percebida) × tempo) suportada por um atleta e também através da busca de diferentes estratégias que permitam que essa fadiga seja adiada. Uma estratégia “ouro”, é garantir o consumo suficiente de carboidratos durante o treino/prova.
Foi demonstrado que a ingestão de carboidratos (CHO) durante exercícios de resistência retarda a fadiga neuromuscular e melhora significativamente a capacidade do exercício. Embora as recomendações atuais em eventos com duração superior a 2,5 h incluam a ingestão de 90 g/h de CHO, um estudo demonstrou que atletas que consumiram 120 g/h estavam entre os mais rápidos durante duas provas de ultra-resistência, indicando um atraso no início da fadiga. Um outro estudo demonstrou recentemente que uma ingestão maior de CHO (120 g/h) do que o recomendado poderia ser um fator determinante na resposta interna à carga de exercício e poderia limitar o dano muscular induzido pelo exercício em corredores de trilha de elite 24 horas após completar uma maratona de montanha, sugerindo que o tempo de recuperação após tal evento de resistência poderia ser reduzido por uma ingestão adequada de CHO durante o exercício.
Além disso, sabe-se que a disponibilidade de carboidratos como substratos desempenha não só um papel central na fadiga periférica, mas também no sistema nervoso central e, portanto, na fadiga central.
Os requisitos individuais serão determinados pela carga de treino, tipo de sessões e objetivos de treino, necessidades individuais específicas, ambiente, objetivos de composição corporal e saúde geral, enquanto a “melhor dieta” dependerá do tipo de corredor e dos eventos alvos. Para corridas curtas ou de baixa intensidade com menos de 90 minutos, não há necessidade de consumir carboidratos durante, se estiver abastecido adequadamente antes, embora pequenas quantidades ainda possam ser benéficas para prevenir a fadiga. Para corridas superiores a 2 horas, é importante considerar as suas estratégias de abastecimento antes e durante. Quanto mais rápido for o ritmo de corrida, mais importante será comer e beber opções rápidas e fáceis de carboidratos, como géis ou bebidas. Para ritmos mais lentos e eventos mais longos, há mais oportunidades de comer alimentos sólidos – especialmente em pontos de apoio.
De qualquer forma, existem alguns princípios comuns quando se trata de nutrição para trail:
- Combustível – tipo, quantidade e horário apropriados de combustível muscular (predominantemente carboidratos, mas também gordura em intensidades mais baixas) importante para o treinamento.
- Reparação – a proteína é importante para reparar os músculos entre as corridas e para mitocôndrias saudáveis (a força motriz das células musculares em exercício).
- Energia e saúde – uma gama de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, antioxidantes, gorduras e fibras, ajudam o nosso corpo a funcionar da melhor forma. Uma variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis também são uma parte importante de uma dieta saudável.
Hidratação para trail runners
Durante um exercício prolongado, a fadiga resultante pode ser gerada tanto pela desidratação quanto pelo esgotamento dos substratos energéticos. Níveis de desidratação maiores que uma perda de 2% de massa corporal foram estudados em soldados e atleta, cujos efeitos apresentaram redução no desempenho cognitivo.
O American College of Sports Medicine propõe manter uma hidratação adequada em indivíduos que realizam atividades físicas. Eles propõem a ingestão de bebida certa de 5 a 7ml/kg de peso pelo menos 4h antes do exercício. O consumo de bebidas com sódio (20 a 50 meq/L) e/ou pequenas quantidades de lanches ou alimentos salgados que contenham sódio durante as refeições ajudará a estimular a sede e reter os líquidos consumidos.
Substituindo fluídos após o exercício
As perdas individuais de fluidos variam dependendo da taxa de suor individual, que é parcialmente genética, mas também determinada por fatores ambientais. As necessidades de hidratação dependem do evento, ambiente e praticidade – o clima quente ou úmido leva a grandes perdas de fluidos corporais.
O desafio principal, baseado nas recomendações da ACSM, é reabastecer completamente qualquer deficiência de líquidos e eletrólitos que ocorra durante o treino. A carga de líquidos depende da velocidade com que a reidratação precisa ser completada e da magnitude da deficiência de líquidos e eletrólitos. As perdas de sódio são mais difíceis de quantificar do que as perdas de água. Se sabemos que os indivíduos perdem eletrólitos através do suor em taxas diferentes, adicionar um pouco de sal extra aos alimentos e líquidos de recuperação pode ser benéfico quando a perda de suor for abundante. Para cobrir as perdas incorridas durante o exercício, a literatura indica que é necessária uma ingestão de 1,5 litro de líquidos (ou mais) por kg de peso perdido no treino. Sempre que possível, os líquidos devem ser consumidos de forma espaçada ao longo do tempo (e com eletrólitos suficientes), em vez de serem ingeridos em grandes quantidades em pouco tempo.
Em vez de confiar na taxa de suor ou sede percebida para determinar as necessidades de líquidos, uma forma útil de estimar essa perda é medir o peso antes e depois de uma corrida. A reidratação deve começar assim que o exercício terminar, mesmo antes da sensação de sede aparecer.
Carboidratos no intra-treino e no pós-treino, também!
Para restabelecer o equilíbrio do organismo e reajustar as alterações provocadas pelo exercício, é importante focar nos processos envolvidos na recuperação.
Os períodos de recuperação de curto e longo prazo após o exercício desempenham um papel importante na garantia de um retorno adequado à homeostase (equilíbrio) fisiológica e metabólica nos atletas. Quando a função neuromuscular é afetada, é necessária a reposição dos estoques de glicogênio para restaurar a função muscular. Após exercício exaustivo e da depleção de glicogênio (forma como a glicose é armazenada, tanto nos músculos como no fígado), geralmente são necessárias 36-48 horas de dieta rica em carboidratos (> 7-9 g/kg de massa corporal) para compensar o conteúdo de glicogênio muscular.
Baseado em evidências, foi identificada uma abordagem de 4R para otimizar a recuperação pós-exercício:
(I) REIDRATAR (REHYDRATION) – um processo fundamental que dependerá do atleta, do ambiente e do evento;
(II) REABASTECER (REFUEL) – o consumo de carboidratos não é importante apenas para repor as reservas de glicogênio, mas também para contribuir para as necessidades energéticas do sistema imunitário e para a reparação dos tecidos;
(III) REPARAR (REPAIR) – a ingestão pós-exercício de proteína de alta qualidade e monohidrato de creatina beneficia o crescimento e reparação dos tecidos;
(IV) DESCANSAR (REST) – o sono tem um efeito restaurador que facilita a recuperação dos sistemas músculo-esquelético, endócrino, imunitário e nervoso.
Refeições e lanches de recuperação devem conter carboidratos, proteína (para reparação e desenvolvimento muscular) e muitos líquidos e eletrólitos para repor as perdas pelo suor. Essa refeição deve ser consumida logo após o exercício, lembrando que a nutrição para a recuperação estende bem além das primeiras horas após a corrida. Fluidos (principalmente água) também devem ser consumidos, com base nas perdas estimadas.
Algumas sugestões de alimentos que otimizam a recuperação incluem:
- Shake de proteína, leite e frutas;
- Smoothie de frutas à base de leite;
- Iogurte, granola e mel;
- Sanduíche de atum;
- Omelete de claras com pão com queijo branco.
Entendo também que pode ser difícil comer logo após uma corrida longa e intensa. Nessas situações, não há problema em adiar uma refeição maior até um pouco mais tarde, mas é importante comer pelo menos um pequeno lanche após o evento para iniciar os processos de recuperação – como um shake de proteína batido com frutas ou então beber um suplemento alimentar que conta com um blend de proteínas (advinda do whey protein) + carboidratos de rápida absorção (como dextrose ou maltodextrina). Não esqueçam que o seu “pré-treino” dá início no seu último “pós-treino”, ou seja, como você recuperou do último treino para fazer o seguinte.
Referências bibliográficas
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