Treinamento físico para o Aconcágua – porque e como

Sempre comunicamos aos nossos clientes que alcançar o cume do Aconcágua é realmente a cereja do bolo; mas é importante aproveitar todas as camadas do bolo. Estar preparado adequadamente para uma tentativa de cume é a diferença entre uma experiência inesquecível e uma que você preferiria esquecer (sem mencionar, que é muito mais seguro também). A cereja é deliciosa, no entanto para chegar até ela você precisará de um bom treinamento…

Nos parágrafos a seguir, vamos mergulhar em quatro elementos essenciais para uma rotina de treinamento sólida para escalar o Aconcágua, juntamente com algumas leituras sugeridas:

– Que tipo de treinamento aeróbico focar;
– Treinamento de força específico para montanhismo;
– A importância dos exercícios de mobilidade;
– Dicas de preparação psicológica.

Quando as pessoas decidem enfrentar uma maratona, passam meses treinando especificamente para isso. Da mesma forma, ciclistas se preparando para um pedal épico treinam muito antes do evento. Então, se você está considerando escalar uma montanha de quase 7.000 metros, faz todo sentido treinar adequadamente, certo?

No entanto, em meus 22 anos guiando no Monte Aconcágua, tenho testemunhado uma tendência surpreendente. Todos os anos, escaladores de todo o mundo e de todos os estilos de vida chegam à América do Sul para enfrentar esse desafio em alta altitude. No entanto, poucos se preparam adequadamente. Muitos são, sem dúvida, indivíduos em boa forma física, mas poucos treinaram especificamente para as demandas únicas de subir por 11 dias em terreno rochoso.

Para a maioria dos escaladores, o Aconcágua marca sua primeira incursão em grandes altitudes, além talvez do Monte Kilimanjaro, na África. Embora haja pouco que se possa fazer para se preparar para a altitude em si, há muito que você pode fazer para se preparar fisicamente e mentalmente para as condições hipóxicas que encontrará. Isso inclui construir uma base aeróbica robusta para caminhadas sustentadas, treinamento de força para impulsioná-lo por milhares de metros de ganho de elevação com uma mochila pesada, trabalho de mobilidade para garantir uma função muscular eficiente e simular o dia do cume com caminhadas longas e desafiadoras.

Treino aeróbico de base

AeT, Zona 2, limiar aeróbico, respiração nasal, ritmo conversacional, nível de lactato de 2 mmol/L. Esses são todos termos com os quais você se deparará ao tentar entender os conceitos mais importantes no treinamento de resistência. Com três trekkings de 8 horas e um árduo dia de ataque ao cume com 14 horas de duração, fica claro que construir sua base aeróbica é primordial. No mínimo, 80% do seu exercício aeróbico deve ser feito nessa intensidade.

Do site Training Peaks: “(Aeróbico) Os treinos de base são simples: vá a um ritmo ligeiramente abaixo do seu limiar aeróbico (ritmo conversacional) e mantenha-o.” Parece simples o suficiente. No entanto, a maioria das pessoas acha que manter esse ritmo é chato e nada sexy. Então pensam: sSe você vai treinar, treine COM FORÇA! Você deve estar coberto de suor e ofegante.” Errado! Esse é o tipo de treinamento que você faz nas outras 20% do tempo em que NÃO está treinando perto do seu limiar aeróbico. Cometer esse erro levará à fadiga, overtraining e falta de resistência aeróbica.

O treinamento aeróbico é demorado e monótono. Não serve para fotos empolgantes no Instagram, desculpe. E ainda assim, em tantos níveis fisiológicos, é de longe o melhor custo-benefício. Para o Aconcágua e para a vida. Como o próprio nome indica, é verdadeiramente a base sobre a qual todo o seus outros exercícios se apoiam.

Além disso, lembre-se de que você está treinando para escalar uma montanha. Portanto, este treinamento aeróbico também deve ser feito com o maior declive possível. Para aqueles de vocês com a sorte de ter colinas ou montanhas por perto, tente adicionar metros verticais sempre que possível. Moradores de regiões planas e de cidades terão que se contentar com os simuladores de escada e esteiras que permitem inclinações de 15 a 30 por cento.

Treinamento de força

Ir à academia é uma experiência binária, ou você ama ou odeia. Aqueles no último grupo, no entanto, terão que descobrir uma maneira de torná-la mais palatável. Além de ser uma parte essencial da preparação para o montanhismo, está se tornando cada vez mais evidente que levantar pesos tem uma longa lista de benefícios para a saúde, especialmente para aqueles de nós com mais de 45 anos.

O bloco mais importante de treinamento, após aprender a técnica adequada, é chamado de treinamento de “max-strength”. Envolve levantar cargas por 3-5 repetições, por 3-5 séries com um peso desafiador. A série deve terminar com “uma repetição em reserva” – ou seja, depois de fazer suas 3 a 5 repetições, você deve sentir que poderia ter feito apenas mais uma repetição, mas não fez.

Quando queremos que nossos músculos cresçam, treinamento de hipertrofia, fazemos séries “até a falha” – até não conseguirmos mais levantar o peso. No entanto, o trabalho de máxima força é sobre tornar os músculos mais fortes e eficientes sem precisar adicionar novas fibras musculares que nos tornem maiores.

Existem duas categorias principais de exercícios de força: compostos e acessórios. O primeiro se refere a padrões de movimento que incluem uma variedade de grupos musculares e muitas vezes envolvem 2 ou três articulações. Os exercícios acessórios geralmente envolvem um grupo muscular mais específico. Eles requerem cargas menores e são mais frequentemente adicionados como treinamento auxiliar aos exercícios compostos para corrigir fraquezas, um desequilíbrio ou para estimular extra a uma parte específica do corpo.

Os quatro principais exercícios que encontrei cobrem a maior quantidade de grupos musculares e são os mais úteis para o montanhismo: o agachamento, os levantamentos de quadril, os levantamentos romenos e os step-ups. Se você adicionar alguns puxadores de tríceps e vários exercícios de core de qualidade, você pode criar uma rotina de academia muito bem-sucedida. Lembre-se: aprenda a técnica adequada (algumas sessões com um personal trainer pagarão dividendos aqui), complete uma fase de adaptação adequada, nunca aumente o peso que você levanta mais de 5-10% por semana, se esforce mas não até a falha, encontre um equilíbrio entre seu trabalho de força e seu treinamento aeróbico e sempre permita um descanso adequado. Assim você irá voar nas montanhas!

Trabalho de mobilidade

Um dos melhores hábitos que incorporei nos últimos anos é adicionar uma rotina de mobilidade de 15 minutos no início das minhas sessões de treinamento. Jay Dicharry, em Running Rewired, faz um trabalho fantástico explicando por que esse tipo de aquecimento dinâmico e trabalho de equilíbrio é tão importante. Um dos principais conceitos a que ele se refere são o que ele chama de “músculos desligados”. Estes são músculos que, devido a lesão, movimentos reflexivos mal aprendidos ou falta de uso, estão inibidos para que não disparem adequadamente. Isso, por sua vez, cria um movimento desajeitado e ineficiente que coloca pressão desnecessária em outros grupos musculares que devem compensar demais para completar a tarefa em questão. O trabalho de mobilidade prepara o sistema nervoso e redefine os músculos para permitir uma contração mais uniforme e um movimento mais suave. Como Dicharry coloca, “esse tipo de treinamento visa a inteligência muscular”.

Gosto de alternar entre várias rotinas de mobilidade antes de fazer trabalho de força e outra série de rotinas antes de fazer exercício aeróbico. Cada rotina deve incluir movimentos de aquecimento e outros de equilíbrio e propriocepção relacionados ao treino que você está prestes a fazer.

O buffer do sofrimento

Há um último tópico que acho que vale a pena abordar, mesmo que envolva uma palavra que ninguém gosta de ouvir: sofrimento. Você fez sua lição de casa. Você está fisicamente em forma, é forte e, graças ao trabalho de mobilidade, está se movendo eficientemente e sem dor. O que mais há?

Quando eu estava na escola de guias, nosso diretor sempre enfatizava a importância de treinar nossa “agonística” (uma palavra que ele inventou) – nossa capacidade de suportar situações desafiadoras.

A escalada em grandes altitudes pode ter uma lista não inspiradora de desafios. Dormir em um colchão de acampamento inflável não é o mesmo que uma noite aconchegante em seu colchão de espuma favorito e uma noite ventosa em uma barraca não é tão pitoresca quanto é aconchegante em uma cabana de montanha na Suíça.

Por isso, meu último conselho é se colocar em situações difíceis e desafiadoras, ainda que artificialmente, para que você crie o que podemos chamar de um “buffer de sofrimento”. Certifique-se de fazer várias caminhadas longas e difíceis que durem vários dias. Tire sua barraca no inverno e acampe na neve durante o mau tempo. Use suas botas de montanhismo em caminhadas de treinamento para endurecer seus pés contra bolhas. Quanto mais imune você estiver às dificuldades, melhor preparado estará para o que a “Sentinela de Pedra” (como alguns chamam o Aconcágua) irá lançar em você.

Nos vemos na montanha!

Por Ilan Zeimer. Guia líder na Grajales Expeditions com 22 anos de experiência em guia e 58 cumes bem-sucedidos no Aconcágua. PH: Pablo Betancourt.

Fontes de informações adicionais sobre treinamento físico

1. Training for the New Alpinism por Scott Johnston e Steve House

A bíblia do treinamento de montanhismo, o livro aprofunda a teoria do treinamento antes de passar a fornecer rotinas de exercícios específicas. Depois de escrever o livro, houve tanto interesse que Scott e Steve começaram um negócio de coaching chamado Uphill Athlete. Mais tarde, eles se separaram e Steve manteve o primeiro negócio e Scott seguiu em frente para abrir o Evoke Endurance. Ambos os sites são incrivelmente generosos com informações gratuitas na forma de postagens de blog e vídeos.

Uphill Athlete – Steve House
Evoke Endurance – Scott Johnston

2. Huberman Lab Podcast com Andy Galpin

O podcast de Andrew Huberman está repleto de conteúdo fascinante e detalhado sobre saúde e ciência. Ele é um entrevistador muito minucioso que faz ótimas perguntas. Em janeiro de 2023, ele começou uma série de 6 partes com o fisiologista esportivo Andy Galpin. Andy torna até os conceitos mais difíceis fáceis de entender. Eles cobrem treinamento de força, protocolos de resistência e até nutrição e suplementos. É basicamente uma Master Class gratuita em todos os aspectos da fisiologia esportiva.

Huberman Lab com Andy Galpin – episódio 1
Canal do YouTube de Andy Galpin

3. Squat University

O canal do YouTube de Aaron Horschig está repleto de vídeos instrucionais sobre técnicas corretas de levantamento de peso, rotinas de mobilidade, recomendações de prevenção de lesões e exercícios pós-lesão.

Squat University – exercício de aquecimento para agachamento

4. Running Rewired de Jay Dicharry

Embora este seja especificamente um livro sobre como melhorar sua corrida, descobri que os exercícios de mobilidade e correção que Jay oferece e as explicações são úteis para todos os aspectos da preparação física.

Preparação de Desempenho
Master Class

5. The Drive com Peter Attia

Outro podcast, este é do autor de Outlive: A Ciência e a Arte da Longevidade. Peter é um entrevistador e criador de conteúdo prolífico em tudo relacionado a viver uma vida longa e saudável. Seu feed do Instagram está repleto de exercícios úteis para força, mobilidade e resistência.

Podcast The Drive
Instagram de Peter Attia

6. Training Peaks

Uma plataforma para atletas e treinadores que oferece um aplicativo sofisticado e fácil de usar para monitorar seu treinamento, uma extensa seleção de planos de treinamento para uma longa lista de esportes e um ótimo blog cheio de artigos informativos. Um dos fundadores, Dirk Friel, também apresenta um podcast onde entrevista treinadores sobre todos os aspectos do treinamento e competição.

Blog do Training Peaks
CoachCast Training Peaks