Tudo sobre Trail Running

O trail running, ou corrida em trilhas, vem ganhando cada vez mais praticantes no Brasil. Seu principal atrativo é a imersão na natureza, em cenários inspiradores. A modalidade surgiu na Europa, o grande celeiro de competições realizadas em meio a belas paisagens, mas tem se tornado cada vez mais popular no país, com a oferta de provas de diferentes distâncias, terrenos e altimetria.

A atleta Rosalia Camargo migrou do Ironman para o trail running em 2010, e lembra que naquela época existiam poucas provas no Brasil em comparação aos dias atuais. “Tínhamos cerca de seis provas. Atualmente, você tem competições em todos os finais de semana, e muitas opções para quem deseja correr 50 km. Observo que as pessoas estão correndo distâncias maiores cada vez mais cedo”, conta.

Participante assíduo da INDOMIT, produtora internacional de ultramaratonas de montanha que realizou a primeira maratona trail do Brasil, em 2009, o atleta e preparador físico José Virginio, conhecido como Virginio no universo do trail running, relembra que no decorrer dos anos, os circuitos promovidos pela organizadora têm recebido cada vez mais competidores. “Quando participei da primeira edição, em 2009, em Bombinhas, corri ao lado de cerca de 190 pessoas. Na INDOMIT Pedra Baú, que corri recentemente, a prova contou com 1800 inscritos. Em geral, os eventos no Brasil são bem organizados e oferecem ótimas experiências”, explica.

Assim como na corrida de rua, as distâncias podem variar de curtas, até 10 km; médias, entre 10 km e 20 km; e longas, com percursos de 20 km ou mais. Há ainda as ultramaratonas, que podem alcançar um trajeto de 100 milhas (160 km). O principal diferencial da modalidade são as subidas e descidas, e os terrenos irregulares que exigem uma preparação física especial e equipamentos adequados.

Neste artigo, nós abordaremos as características do trail running, a preparação física e mental para enfrentar os obstáculos da natureza e os equipamentos adequados para a realização de provas seguras, evitando lesões e maximizando o desempenho.

Trail running x corrida de rua: confira as principais diferenças

O trail running e a corrida de asfalto, apesar de envolverem o movimento de correr, são distintas em relação à prática, à preparação física e às características de provas. A primeira coisa que diferencia a corrida de rua das corridas em trilhas é a complexidade.

Enquanto nas corridas de rua, você prioriza a distância que percorrerá em terrenos planos, no trail running as variáveis são maiores. Além da quilometragem, a modalidade envolve percursos com terrenos irregulares, que podem variar de estradas de terra, trilhas, trechos com pedras, rochas, riachos até areia e neve, e a altimetria — aclives e declives característicos desse tipo de corrida.

Nas corridas de trail running, você pode correr 5 km em estrada de terra com poucas elevações, passando por gramas, por exemplo, ou percorrer a mesma distância em trajetos onde a altimetria é mais complexa, o terreno é mais técnico, com predominância de pedras e galhos, e trechos onde é necessário escalar.

Pace x trecho

As métricas de avaliação de desempenho das corridas de trail running também são distintas em comparação às corridas de asfalto. Em uma prova de rua, você pode concretizar 10 km em uma hora, enquanto nas corridas em trilha você pode levar o dobro de tempo ou até mais, já que existem provas de 10 km com 200 m de desnível acumulado e provas de 10 km com até 1000 m de subidas e descidas. Quanto maior o desnível altimétrico numa curta distância, mais lenta será a prova, ou travada, como os atletas costumam classificar as provas em que é mais difícil de desenvolver uma corrida em alguns trechos.

“É muito comum o corredor de rua falar em pace. Na montanha, falamos em trecho. Você sabe o pace final, o ritmo final por quilômetro. Mas em algumas provas, têm momentos em que você pode correr de 2 km a 3 km em uma estrada de terra, o que nós chamamos de cross-country, com uma velocidade maior, e em outros, correr 1 km na montanha, em ritmo mais lento. É muito comum, inclusive em algumas provas, meus alunos fazerem 5 km ou 10 km andando. Não porque eles estão cansados, é porque naquele momento, dependendo da inclinação da montanha, é mais eficiente eles andarem rápido do que correr. Assim, terão um gasto energético menor”, explica Virginio.

José Virginio, atleta de trail running e preparador físico

Rosalia Camargo acrescenta que “você pode levar 4 horas para finalizar uma prova de 5 km em terreno técnico. Comparando com a Maratona do Rio, que acontece no asfalto, por exemplo: eu já percorri os 42km em 3h10, 3h20. Agora, no trail run, você pode pegar a mesma distância com um terreno muito técnico, que implicará em um tempo muito maior.”

Transição da corrida do asfalto para o trail running

Uma dica para quem quer migrar da corrida de rua para o trail running é ter como referência o tempo de atividade, e não a distância. Priorizar um tempo de esforço no qual o seu corpo já está acostumado é a estratégia mais eficiente para uma prática segura. Se o máximo que você correu nas provas de rua foi 10 km, e o seu tempo é próximo de uma hora, o ideal é buscar provas de 5 ou 6 km, porque os tempos serão bem parecidos. Além disso, o seu corpo está acostumado a correr ou competir naquele espaço de tempo.

Atleta de corrida de montanha com larga experiência em competições de 50 até 130 km, Chico Santos explica que a progressão no trail running deve ser conservadora para você entender as dificuldades. “É importante iniciar por provas menos complicadas, com distâncias menores, para você ganhar autoconhecimento. Se você se deparar com uma prova de 100 km sem ter muita experiência, corre o risco de ficar desmotivado, traumatizado ou até se lesionar. É necessário que a gente aceite o processo e faça uma progressão sem exageros.”

A ultramaratonista número 1 no ranking do ITRA (International Trail Running Association) em 2023, Ivania Rambo, começou sua prática no trail running com uma corrida rústica de 7 km. Até então, ela só corria na esteira da academia, como aquecimento para o treino de musculação. Para chegar aos 100 km que costuma correr hoje em dia nas provas de trail running, Ivania conta que ficou três anos correndo distâncias até 30 km, para, então, chegar aos 50km e avançar para os 100 km.

O mesmo aconteceu com Rosalia Camargo, atleta que tem preferência por provas mais longas, com grande complexidade. “Eu só fui começar a correr 50 km em 2012, quase dois anos depois que eu já estava praticando o trail running. A primeira vez que fiz uma prova de 100 milhas foi em 2014”, conta.

Rosália Camargo

Condicionamento físico: como se preparar para as provas de trail running

O treinamento voltado para o trail running, assim como na corrida de rua, envolve planejamento e a aplicação de técnicas fundamentais de acordo com o tipo de prova. Além de manter os treinos de corrida que você já realiza no asfalto, o plano de treino deverá englobar técnicas de subidas e descidas, assim como treinos de força e percursos em trilhas.

Confira as dicas de atletas e treinadores para evoluir no trail run

Invista nos treinos de subida e descida

A primeira questão que deve envolver um treinamento de corrida pensando em provas de trail running é a inclusão de treinos que tenham subidas e descidas. “Você tem de estudar muito bem as provas para entender se tem muita ou pouca altimetria, qual o tipo de terreno e o tempo de preparação até a competição. Se o seu objetivo, por exemplo, é fazer 21 km na INDOMIT, que tem 1.200 m de altimetria, considerando que você já corre e tem 4 meses para se preparar, faremos um trabalho de aumentar gradativamente o volume de altimetria. Primeiro, você treinará, por exemplo, 12 km com pelo menos 300 m de altimetria, e gradativamente você vai aumentando as subidas para se aproximar do que enfrentará na prova. Outro fator importante é a inclusão da técnica de descida para que você aprenda como descer com mais eficiência e segurança. Além disso, tem a parte de treino nas trilhas que ensinará, por exemplo, que você não deve pisar no meio das pedras, e sim correr pela lateral”, explica Isadora Martins, atleta e preparadora física.

Treinos de força são essenciais no trail

Os treinos de força e resistência são fundamentais para evitar lesões, como torções no tornozelo provocadas pelo piso irregular, e decorrentes de quedas por tropeços e escorregões. A preparação adequada também minimizará dores na lombar e na panturrilha, que geram desconforto durante as provas.

“Eu comecei tarde a fazer musculação e sofri com isso. Em 2017, eu corri 100 milhas na Patagonia Run, uma prova tradicional na Argentina. Nos últimos 30 km, minhas pernas estavam fracas. O meu estômago estava bom, cabeça ótima, mas eu cambaleava por falta de força nas pernas. Hoje, as minhas pernas aguentam tranquilamente as corridas. Vão até o fim, sem nenhum tipo de problema muscular”, conta Rosalia Camargo.

Além do treinamento dos membros inferiores, realizar trabalho de força nos braços é fundamental para quem utiliza o bastão durante as provas. “Os treinos de membros superiores são essenciais para a adequação correta do bastão, evitando cãibras no antebraço, por exemplo”, explica Isadora Martins.

Carregar o peso que você levará nas provas ajuda no ganho de resistência e força

Rosalia conta que um hábito que adquiriu é ir ao trabalho correndo com a mochila com um peso aproximado ao que carregará durante as provas. “De segunda a sexta, eu vou para o escritório correndo com a mochila nas costas. Levo o meu notebook, roupa, comida e bebida. São 8 km para ir e a mesma distância para voltar. É uma forma complementar de fortalecimento eficaz para mim”, conta.

Pilates e yoga como atividades complementares

Ivania Rambo conta que, além dos treinos funcionais e de musculação, faz aulas de pilates como complemento para evitar lesões. “O pilates foi uma descoberta para mim. A prática me ajuda bastante na mobilidade e no alongamento das pernas.”

Além de treinadora e atleta, Isadora Martins também é professora de yoga e recomenda a prática. “É uma excelente ferramenta para melhorar a flexibilidade, a respiração e treinar a mente”, explica.

Condicionamento mental para vencer os desafios do trail run

O contato com a natureza proporciona diversos benefícios para a saúde mental, mas como em qualquer esporte desafiador, preparar a mente para vencer os obstáculos é fundamental. Durante as provas de longa duração, por exemplo, você certamente passará por altos e baixos, e se a mente não estiver equilibrada, o corpo também sofrerá.

Chico Santos, atleta de corrida de montanha, com larga experiência em competições de 50 até 130 km, usa a meditação como forma de preparação: “Faço uma meditação, muitas vezes em movimento, em treinos de rodagem, de montanha. Durante a prática, tento assimilar a prova, o percurso, o tempo que passarei correndo, a dificuldade que ela vai me trazer, seja pela distância, pela altimetria ou pelo tipo de terreno”, conta Chico.

Chico Santos

Separe alguns truques para motivar o percurso

Música e alguns rituais que envolvem até troca de tênis durante a prova ajudam a atleta Rosalia Camargo a superar o cansaço mental que surge durante as provas de longa duração. “Sempre que ouço uma música que gosto com a minha filha, coloco na minha playlist para lembrar, durante as provas, das situações em que ouvimos juntas. Além disso, levo na mochila alimentos que eu gosto de comer, como um gel de salted caramel”, comenta.

Outras dicas da atleta são olhar o relógio com GPS apenas para checar se está na direção correta sem se atentar ao tempo e à quilometragem, e a troca de tênis durante as provas longas. “Se você não pode trocar o tênis por questão de custo, troca a meia. Tirar o calçado do pé e colocar outro me traz um sentimento de renovação. Parece que estou reiniciando a prova.”

Respeite o seu processo, não se compare com outras pessoas e busque histórias reais

As redes sociais são excelentes para nos motivar, mas podem se tornar nocivas quando começamos a nos comparar com outras pessoas. Foi o que aconteceu com a atleta Ivania Rambo. “As pessoas estão acostumadas a publicar somente o lado bom das experiências, o que cria uma grande ilusão em relação aos desafios que enfrentamos. Naturalmente, passamos a nos diminuir, achando que não conseguimos fazer o que as outras pessoas fazem. Temos de filtrar muito as informações”, conta.

Ivania Rambo

Procure ajuda especializada se sentir necessidade

Ivania conta que buscou uma psicóloga, que a acompanha desde 2021, por conta desse descontentamento com as redes sociais.

O acompanhamento psicológico tem se tornado cada vez mais frequente entre os esportistas de diversas modalidades, e engana-se quem pensa que somente os atletas de elite contam com esse apoio: “É muito comum, hoje, os atletas procurarem profissionais da área de psicologia. Eles buscam fisioterapeuta não somente para curar uma lesão, mas para fazer a prevenção, um nutricionista para se alimentar bem durante o treino e a prova, assim como buscam psicólogos para prepará-los para os desafios que enfrentarão”, conta Virginio.

Algumas provas recomendadas pelos atletas

Como falamos anteriormente, as provas devem ser avaliadas de acordo com a distância e o tipo de terreno. A preparação exigirá também informações sobre as condições climáticas. Vale destacar, ainda, que em algumas competições, você poderá revezar o percurso com outros participantes.

Veja as principais competições de trail run selecionadas pelos atletas:

Dacia UTMB Mont Blanc

Corrida de trilha mais prestigiada do mundo, a UTMB Mont Blanc, como é conhecida pelos atletas, é realizada em Chamonix, na França, e marca a final da UTMB World Series, que acontece em 42 eventos na Ásia, Oceania, Europa, África e Américas. Os percursos são de 15 km, 40 km, 55 km, 100 km, 145 km, 171 km e 300 km, e a altimetria das provas variam de 1.220 a 25.000.

A etapa brasileira é chamada de Paraty Brazil by UTBM, que parte do centro histórico de Paraty em percursos de 25,2 km, 33,8 km, 58,5 km e 108 km. A altimetria pode variar entre 727 m a 4.829 m.

INDOMIT Pedra do Baú

Localizada em São Bento do Sapucaí (SP), a Pedra do Baú é conhecida por abrigar algumas rotas de escalada esportiva. Seu cume está localizado a 1.950 m de altitude a nível do mar, e conta com vista deslumbrante. Os percursos são de 12 km, 21 km, 35 km, 50 km e 80 km.

La Mission Brasil

A corrida de trekking de montanha é realizada em Passa Quatro, no Sul de Minas Gerais, na região turística das Terras Altas da Mantiqueira, e é muito bem avaliada pelos atletas. Você poderá escolher entre as modalidades de 7 km, 15 km, 25 km, 35 km, 55 km ou 80 km.

Evolution – Itatiaia National Park

O cenário das provas é a paisagem natural do Parque Nacional de Itatiaia, primeiro parque do Brasil, cercado pela Mata Atlântica e pela riqueza de fauna e flora. As distâncias são: 7 km, 12 km, 21 km, 46 km e 64km.

WTR Mountain Race

Popular entre os praticantes de trail running, a WTR (World Trace Races) promove um extenso calendário de provas em localidades diferentes. Entre os destaques estão a WTR Serra do Mar, no Vale das Videiras, em Petrópolis (RJ), que conta com percursos de 8 km, 16 km, 32 km e 60 km, e a WTR Nova Lima, realizada na cidade de Nova Lima, em Minas Gerais, com distâncias de 9 km, 19 km e 28 km.

El Cruce

São 100 km de trilhas cortando a Cordilheira dos Andes, entre o Chile e a Argentina, passando por trilhas marcadas por belas paisagens e vegetação, travessia de rio e praias. A prova tem duração de 2 dias e conta com 2 acampamentos.

Patagonia Run

O evento de trail running acontece em San Martín de los Andes, na Patagônia, Argentina, conhecida pelas florestas do Parque Nacional Lanín, o vulcão Lanín e a vida selvagem diversa. É possível percorrer trajetos de 10 km, 21 km, 42 km, 70 km, 110 km e 100 milhas (160k).

Equipamentos: checklist dos itens necessários para a prática segura do trail running

Ao contrário da corrida de rua, que exige uma preparação menor do ponto de vista de equipamentos e vestuários, a prática do trail running, devido à irregularidade do terreno e à altimetria, exige que você esteja mais equipado para garantir conforto e segurança durante o percurso. Uma recomendação fundamental é sempre verificar os itens obrigatórios exigidos pelas organizações das provas.

Confira o checklist do que usar nos treinos e competições:

• Tênis: Enquanto os tênis de asfalto têm como característica o solado liso, os calçados de trail running devem ter mais aderência para evitar acidentes nas trilhas, apresentando um solado com grip, uma espécie de ranhuras, garras ou travas, como também é conhecido. Contar com um bom amortecimento em corridas de longa distância, além de trazer conforto, poupará os seus joelhos. Leia nosso artigo com dicas para escolher um tênis para trail running
• Vestuário: Opte sempre por tecidos respiráveis que têm como característica a secagem rápida. As jaquetas corta-vento são obrigatórias em muitas provas, mesmo durante as estações mais quentes, por medida de segurança.
• Bastão: O equipamento alivia o esforço das pernas em subidas e é recomendado em algumas provas. Leia nosso guia completo sobre bastões para trail running.
• Mochilas ou cintos de hidratação: Escolha o modelo adequado para cada tipo de prova, considerando a quantidade de litragem. Diferentemente da corrida de rua, onde você tem geralmente um ponto de hidratação a cada 2 km, na corrida de montanha as distâncias podem variar, e há eventos que não contam com postos de apoio ou hidratação. Além da água, você deve transportar seus equipamentos e alimentação.
• Headlamp: Item obrigatório em algumas provas que começam ou terminam à noite, as lanternas são equipamentos de segurança.
• Kit de primeiros socorros: “Você tem de ter capacidade de se autossocorrer antes de pedir ajuda. Portanto, leve sempre um kit de primeiros socorros completo, considerando as principais dificuldades da montanha que você vai encarar e o clima”, explica o atleta Chico Santos.
• Relógio com GPS: O equipamento ajudará você a se certificar de que está no caminho correto.
• Manta térmica: Em caso de necessidade, as mantas manterão o seu corpo aquecido em momentos de frio.
• Apito: Necessário para você sinalizar onde está ou que você precisa de auxílio.
• Celular com bateria

Quer saber mais sobre equipamentos de segurança para a prática de trail running? Assista nosso vídeo sobre “Equipamentos para segurança no Trail Running“.