Dicas de alimentação para um trekking longo

A comida é um dos elementos mais importantes em um trekking longo. Ela abastece seu corpo fornecendo os nutrientes para que você continue caminhando dia após dia.

Escolher corretamente a comida e definir a quantidade certa pode ser a diferença entre fazer uma caminhada incrível ou “quebrar” no meio do caminho por conta de uma alimentação insuficiente.

A ARTE DO PLANEJAMENTO E DA PREPARAÇÃO DA REFEIÇÃO NO TREKKING

Meu primeiro trekking de verdade, onde tive que planejar completamente as minhas refeições, foi a trilha Te Araroa, na Nova Zelândia. A primeira seção deste trekking praticamente me tornou uma planejadora profissional de refeições para trekkers.

Fui às compras alguns dias antes de começar a trilha, tentando desesperadamente calcular as calorias que eu precisaria para não morrer de fome durante a caminhada. Fiquei tão nervosa achando que não tinha comprado comida suficiente que continuei voltando ao supermercado e comprando mais coisas.

Quando cheguei a Ahipara, depois de caminhar o trecho inicial de uns 100km, estava com muita comida sobrando e os ombros bem doloridos. Carregar comida extra geralmente é útil, mas há uma diferença entre comida extra e muita comida extra. Naturalmente, eu tentei compensar e comprei pouca comida no reabastecimento. Isso também não foi legal.

Tive a sorte da minha caminhada começar em um terreno mais tranquilo. Eu poderia carregar comida para três ou quatro dias e aprender o que funcionava e o que não funcionava. No momento em que cheguei às seções mais duras e mais longas da trilha, eu já sabia do que meu corpo precisava e do que meu estômago gostava.

Eu caminhava entre sete a dez dias para encontrar outro supermercado onde pudesse reabastecer, mas planejar minhas refeições de trilha havia se tornado relativamente fácil. No momento em que saí da seção mais longa – dez dias cruzando a cordilheira Richmond – eu só tinha algumas barras de muesli sobrando. Entretanto, eu dei meu suprimento de emergência para alguém que não tinha planejado tão bem e ficou sem comida no meio do caminho.

Tive que reabastecer várias vezes ao longo da trilha até acertar a quantidade dos itens que eu realmente precisava em cada situação. E aqui embaixo estão algumas dicas para você evitar todos os contratempos que eu tive!

QUANTO ALIMENTO VOCÊ REALMENTE PRECISA PARA O TREKKING?

Trekkings longos gastam tanta energia que a hora das refeições se torna uma obsessão para alguns. A fome do caminhante é real – e às vezes pode parecer insaciável.

A quantidade de calorias que você precisa consumir depende das características da caminhada. Você irá subir montanhas? Ou caminhará em um terreno plano e fácil? Você caminhará 5 ou 15 horas todos os dias? Qual será o peso da sua mochila?

As necessidades calóricas são diferentes para cada pessoa e cada viagem. Mas a regra geral é consumir entre 2.500 e 4.500 calorias por dia.

Certifique-se de saber para que tipo terreno você está indo, e não deixe de verificar o perfil de elevação do percurso. Isso lhe ajudará a planejar a quantidade certa de comida, leve em conta que terrenos mais planos exigem menos esforço, já os terrenos íngremes irão consumir mais calorias.

A Outside Online (em inglês) compartilhou uma ótima calculadora para que você possa estimar quantas calorias por hora um caminhante queima com base no seu peso, carga da mochila, terreno e inclinação. Eu consideraria os resultados desta calculadora uma referência útil, mas não uma regra rígida e exata.

Meu ritmo varia de 6 km por hora em terreno plano e fácil a 1 km por hora em florestas mais fechadas e lamacentas. Sem saber o tipo de terreno e o seu ritmo médio, você não consegue calcular perfeitamente suas necessidades de energia.

O objetivo é: tenha uma ideia de quanta energia a sua caminhada consome e planeje-se de acordo com isso.

QUE TIPO DE ALIMENTO VOCÊ DEVE COMER EM UM TREKKING?

Por que alguns caminhantes amam tanto a manteiga de amendoim? A resposta curta é – é delicioso! Resposta mais longa – é porque precisamos de muitas calorias, mas só podemos colocar uma certa quantidade de comida em uma mochila.

Sua comida de trilha precisa ser rica em calorias, fácil de transportar e nutritiva. Ele também precisa sobreviver a uma semana fora da geladeira. A manteiga de amendoim se encaixa nestas características. Nozes, castanhas, barras de muesli, frutas secas, macarrão e charque também são itens básicos no cardápio de um trekking longo.

DESIDRATAÇÃO É O MELHOR AMIGO DO CAMINHANTE (hein?)

Relaxe, estou falando sobre comida desidratada. A melhor maneira de obter alimentos ricos em nutrientes e fáceis de preparar é desidratando-os ou liofilizando-os (essa segunda opção dura mais do que alimentos desidratados e têm melhor sabor).

Você pode comprar refeições liofilizadas e refeições desidratadas em muitas lojas de equipamentos outdoor e até mesmo em alguns supermercados – tem espaguete, risoto, frango, feijão e muito mais. Você também pode comprar vegetais liofilizados e adicioná-los às suas próprias refeições.

Montar um cardápio para vários dias com refeições liofilizadas pode custar caro, então misturar e combinar é uma boa ideia. Eu levaria algumas refeições liofilizadas para comer nos dias com caminhadas mais difíceis e longas, quando eu realmente precisasse dessas calorias extras. Caso contrário, eu iria com o “prato especial do caminhante” – macarrão instantâneo com batata desidratada e algum tipo de proteína – eu geralmente incluo atum, salmão ou frango.

Desidratar suas próprias refeições é uma ótima maneira de se preparar para uma caminhada. Você pode preparar suas refeições ricas em nutrientes e dividi-las em porções que funcionem para você. Desidratar leva tempo, então você precisa se planejar e se preparar para isso com antecedência.

Desidratador de alimentos

ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM NUTRIENTES

FRUTAS E VEGETAIS

Não tenha medo de frutas frescas e vegetais. Claro, eles pesam um pouco mais – mas pense nos nutrientes e nos sabores! Eu carregava algumas frutas e algumas cenouras e comia nos primeiros dias de cada seção da trilha. Dessa forma, eu não teria que carregar o peso extra por muito tempo. Comer alimentos frescos também aumenta o moral – comida “de verdade” é sempre muito bem vinda.

CARBOIDRATOS

Você vai precisar de muitos carboidratos durante um trekking, eles são uma fonte de combustível rápido para o nosso corpo. Portanto, estoque carboidratos, mas não se esqueça de encontrar maneiras de colocar gordura e proteína em sua dieta de trilha.

PROTEÍNA

Os queijos duros funcionam muito bem como fonte de proteína extra, junto com atum, frango desidratado ou carnes curadas – como salame.

Por um tempo, eu comprei saquinhos de azeitonas em conserva. Elas eram uma fonte saborosa de gordura na hora do almoço. Experimente comidas diferentes nas suas caminhadas. Você não precisa viver apenas comendo barras de proteína e charque.

O QUE VOCÊ GOSTA DE COMER NAS TRILHAS?

Não se concentre apenas no peso da comida e nas calorias. Pense em que tipo de comida você realmente gosta de comer. Se você não gosta de manteiga de amendoim, não leve manteiga de amendoim em sua caminhada (não importa quão calórico seja). Encontre outra coisa que você gosta de comer e substitua a manteiga de amendoim.

Não coma a mesma comida todos os dias. Mesmo que no começo você goste, no final você vai detestar sempre que olhar para aquele prato. Uma boa mistura de sabores e texturas vai deixar o seu paladar feliz. Pense nisso ao montar sua lista de compras: salgado, doce, crocante, macio.

Se algo está começando a ficar chato demais para comer, pare de comer aquilo e encontre um substituto. Uma comida sem graça é difícil de engolir e não trará a mesma felicidade do que um prato saboroso no final de um dia cansativo de caminhada.

Separe os alimentos por dia, isso simplifica a sua organização e o controle

ALIMENTOS DE PREPARO RÁPIDO

Em um acampamento, sentar ao redor do fogo e preparar a comida pode ser o destaque do dia. Mas em um trekking longo, você não quer que seu dia gire em torno da preparação da comida. Planeje refeições fáceis de preparar e que não consumam muito gás. Lembre-se que você precisa carregar esse gás na mochila…

Procure fazer refeições em que você possa desligar o gás assim que começar a ferver. Refeições desidratadas, macarrão instantâneo ou cuscuz são ótimas opções.

FAÇA UM PLANO DE REFEIÇÃO PARA O TREKKING

Quantos cafés da manhã, almoços e jantares você vai precisar? Dividir a comida de cada dia é a maneira mais fácil de rastrear a quantidade de comida que você realmente tem.

Quantas barras de muesli você planejou comer por dia? Você tem chocolate suficiente? Divida tudo em porções diárias para que você não precise se preocupar se está ou não comendo demais.

É fácil carregar comida demais em uma caminhada curta – e muito fácil não carregar comida suficiente em uma caminhada longa. Dez dias de comida parecem aterrorizantes para enfiar na mochila. É ainda mais assustador quando você tem que pegar essa mochila e colocá-la nas costas. Portanto, seguir seu planejamento diário é a melhor maneira de saber se você está levando a quantidade correta de alimentos.

DEIXE OS TUPPERWARES EM CASA

Livre-se de qualquer embalagem desnecessária e tente embalar seus alimentos em sacos leves e reutilizáveis. Os potes plásticos ocupam muito espaço, além de adicionarem peso extra. Os sacos ziplock e os sacos estanques leves são uma forma prática para embalar e separar os alimentos.

Eu era tão novata quando comecei que não usava uma “sacola de comida”. Eu simplesmente colocava toda a comida solta na minha mochila e tinha que vasculhar cada canto para encontrar o que eu queria.

Demorou apenas alguns dias para que eu convertesse um saco estanque em sacola de comida. Eles são fáceis para organizar e ajudam a manter a sujeira e os animais longe da comida. Além disso, o saco estanque protege os outros itens dentro da mochila caso alguma comida estoure durante o transporte. A bagunça ficaria contida dentro do saco estanque e eu não teria que me preocupar com as minhas roupas ou com o saco de dormir.

Deixe os potes em casa e use sacos estanques para levar comida

POUPE ALGUMA COMIDA PARA OS DIAS CHUVOSOS

É aconselhável levar comida extra para meio dia ou dias inteiros em caso de emergência. Você não quer ter que correr para chegar na próxima cidade por que a sua comida está acabando. Isso sem falar que você pode ficar retido em algum lugar por causa de uma tempestade ou inundação.

Quando eu levava muita comida era irritante. Quando não levava o suficiente, era estressante e imprudente. Em trekkings longos eu acho que a segurança deve sempre vir antes do conforto.

Ficar com alguma fome é aceitável, nós sobrevivemos. A fome é algo a que os caminhantes se acostumam. Mas ficar com muita fome pode ser perigoso, pois afeta nossos níveis de energia e nossa capacidade de caminhar – e pode nos levar a tomar decisões imprudentes para tentar chegar na próxima cidade antes que a comida acabe.

COMA!

Com o passar do tempo cada um descobre sua própria dieta e cardápio de trilha. Durante as refeições em trilhas longas como Te Araroa fico olhando o que as pessoas tiram da mochila e admirando (e fazendo anotações para a próxima compra), ou olhando com horror quando alguém come alguma criação estranha que eles insistem que é deliciosa. Aquela velha regra também vale aqui, a prática leva à perfeição – então encontre as comidas que funcionam para você.

Boa caminhada – e divirta-se experimentando comidas diferentes!

Texto: Louise Coghill / Blog da Sea to Summit – com adaptações