Optou pelo trail running? Dicas para sua primeira prova!

Existem duas situações para quem está começando no trail running:
 
1º – Pessoas que já estão acostumadas ao ambiente de trilhas;
2º – Pessoas que não estão acostumadas.
 
Primeiro vamos desmistificar um pouco todo esse glamour da montanha e simplificar para tudo ficar mais fácil e mais acessível, ok?!

Trail running é correr, só que correr em uma trilha na montanha. Duas condições são imprescindíveis para essa atividade: estar acostumado com as trilhas, e ter força e resistência para enfrentar rampas, ladeiras, pirambeiras… (você pode escolher como deseja chamar essa tortura). Uma grande diferença para os iniciantes está no fato da pessoa estar, ou não, acostumada com o tipo de terreno das trilhas.

Saia do asfalto e vá treinar nas trilhas!

Acostumar-se à irregularidade do terreno é o primeiro passo para quem pretende se aventurar na corrida de montanha. Se você já está acostumado às trilhas certamente o seu começo no trail running será mais fácil.

Buracos, raízes, pedras, lama, areia, cascalhos, desníveis constantes e abruptos… Todos esses obstáculos são inerentes ao trail running e eles geram muito estresse nas articulações do tornozelo e joelho. Quem não tem a prática de trilha pode sentir uma fadiga maior nessas articulações durante a corrida, e assim ficar mais suscetível aos tropeções, escorregões, desequilíbrios ou até mesmo torções.
 

Dica 1: Ambiente-se.

Faça seu treino em trilhas sempre que possível. Busque condições diversas. Lugares com subidas leves, subidas íngremes, rampas ou escadarias, caminhos de pedra, areia… Enfim, quanto maior a diversidade de obstáculos, mais bem preparado você ficará.
 
As ladeiras… Creio que essa é a maior dificuldade para quem começa na corrida de montanha e, certamente, o fator que mais inibe a sua prática. Mas não se preocupe, alguns treinos simples podem te ajudar bastante a superar esse desafio.

Chico Santos demonstrando sua técnica de descida no trail running

As subidas exigem bastante da força, e se forem longas, vão exigir resistência também (ou pior… resistência de força). Isso mesmo, como se já não bastasse fazer força, às vezes você tem que resistir fazendo força por quilômetros.
 

Dica 2: Abuse dos treinos de força máxima!

Dê atenção para a panturrilha e os posteriores. Muitos steps (nada de 10, 15 ou 20 repetições – feitos por minutos), descendo, de lado, com agachamentos, com saltos… Todos ajudam bastante e são imprescindíveis. Outro trabalho indispensável é o de propriocepção, isto é, trabalhos de equilíbrio no Bosu, balancinho, plataformas de disco, discos infláveis, etc. Esses treinos, não só melhoram o desempenho, como ajudam muito na redução da probabilidade de lesões durante a corrida.

Não se preocupe com o pace no Trail Running

 
O trail running não tem um ritmo coordenado, não se tem um controle prévio do “pace” para essa modalidade. As inclinações das ladeiras variam bastante e, consequentemente, seu ritmo por KM também varia. Em uma corrida de pista, você consegue determinar um ritmo prévio de acordo com sua capacidade, assim você controla melhor a sua hidratação. Nas provas de pista as estações de hidratação são marcadas por kms: a cada 3km, a cada 4 ou 5km… Nas provas de montanha, embora elas também sejam marcadas por kms, precisamos ficar atentos ao percurso. Dependendo do terreno ou inclinação, para uma mesma distância, o tempo pode se estender por 2x, 3x mais em relação ao tempo de pista. Convém marcar a hidratação por tempo: beba a cada 20min ou 30min de corrida, por exemplo. Esforços maiores exigem mais hidratação, portanto, levar as mochilas de hidratação será sempre uma boa precaução.
 
Resumindo:
 
1. Ambiente-se ao terreno exigente das trilhas;
2. Torne-se mais forte – treine para ser capaz superar os obstáculos naturais das trilhas e reduzir as chances de lesões;
3. Hidrate-se com mais atenção durante os treinos e provas.