Homeostase é o processo auto-regulatório que organismos vivos utilizam para permanecer em equilíbrio, se adaptando a fatores externos para estar em condições adequadas para a sua sobrevivência. No caso dos seres humanos, a manutenção da temperatura central do corpo a 37°C faz parte deste processo, e o nosso organismo está constantemente trabalhando para se manter na temperatura ideal através de mecanismos para preservar/gerar calor ou perder calor.
Além de adaptações fisiológicas como vasoconstrição/vasodilatação, tremor e transpiração, diferenças fisiológicas como porcentagem de gordura corporal, massa muscular, idade e aclimatação contribuem para a capacidade do nosso organismo de preservar/gerar ou perder calor. Em geral, pessoas que vivem em lugares quentes “congelam” em locais de temperatura mais baixa e pessoas que vivem em locais de temperatura amena “derretem” em lugares quentes pois cada organismo se adapta às condições de onde a pessoa vive, sendo mais eficiente na perda ou preservação/geração de calor.
Quando fazemos atividades ao ar livre em condições climáticas muito diferentes daquelas que estamos acostumados, manter esse equilíbrio será mais desafiador, portanto devemos agir de forma consciente para auxiliar o nosso organismo no trabalho de termorregulação através de alimentação, vestimenta e da adoção de comportamentos adequados. A aclimatação (processo de se expôr gradativamente às temperaturas altas ou baixas, especialmente quando praticando atividade física) também irá contribuir com o processo de adaptação do seu organismo.
Seguem abaixo algumas dicas genéricas para que você possa ajudar o seu organismo a manter a temperatura ideal em diversas circunstâncias. Nos próximos artigos iremos abordar alguns problemas específicos, como a hipotermia e condições relacionadas ao calor, com um pouco mais de detalhe.
Em ambientes quentes
Vestimenta: prefira roupas leves de cores claras e tecidos inteligentes que absorvem a umidade da sua pele e promovem a evaporação e a perda de calor. Evite vestimentas de algodão, que retêm água e se tornam pesadas quando absorvem o suor, e proteja a pele da exposição ao sol utilizando camiseta de manga longa e chapéu/boné, além do protetor solar.
Hidratação: uma hidratação adequada é importante, especialmente em dias quentes e ambientes muito secos, uma vez que a evaporação do suor que está em nossa pele promove perda de calor de forma muito eficiente. Quanta água devemos consumir? A medida ideal é beber água para saciar a sede, de forma gradativa, uma vez que o organismo absorve apenas 200-250 ml de água a cada 15 minutos; planeje-se, conheça o seu corpo e suas necessidades pois cada indivíduo possui uma necessidade diferente e não há receita mágica nem fórmula universal (você deve começar a prestar atenção no seu consumo de água durante as atividades que pratica normalmente). Quando visitar regiões muito áridas planeje carregar uma quantidade de água maior do que o usual pois se perde muita umidade para o ar seco pela evaporação (sem mesmo que o suor tenha oportunidade para se acumular na sua pele). Informe-se sobre opções de reabastecimento durante o seu trajeto e não esqueça de sempre tratar a água coletada em campo antes de consumi-la.
Aclimatação: aclimatar-se para fazer atividades em ambientes muito quentes é essencial. Exponha-se gradativamente ao calor caso você não esteja habituada/o, especialmente antes de atividades muito exigentes fisicamente, como a corrida de montanha ou carregando mochila muito pesada morro acima. Evite fazer atividades no horário mais quente do dia (entre 12h e 14h), especialmente em trilhas abertas e sem sombra, resfrie-se constantemente molhando o corpo para promover a evaporação e perda de calor, reduzindo a intensidade ou ritmo da atividade e fazendo intervalos para descanso com frequência.
Em ambientes frios
Vestimenta: utilize o sistema de camadas, através do qual você poderá regular melhor a temperatura. Remova camadas conforme o corpo aquece, evitando a transpiração excessiva: a evaporação do suor na pele rouba calor muito rapidamente e a exposição ao vento com o corpo suado acaba promovendo a perda de calor muito rapidamente. Não esqueça de proteger a cabeça e as mãos em temperaturas mais baixas, também evitando lesões de congelamento em temperaturas negativas. Tenha em mente que é mais fácil e importante preservar calor do que reaquecer membros ou pessoas.
Foto: Alex – Pixabay
Alimentação: o organismo precisa de combustível para produzir calor e manter a sua temperatura central a 37°C. Alimente-se com frequência, tenha carboidratos simples de rápida absorção acessíveis (como mel, carbogel, rapadura) e planeje ter alimentos reserva para imprevistos. Lembre-se que você precisa consumir muito mais calorias quanto menor for a temperatura em que você se encontra e quanto maior a duração da atividade, portanto planeje de acordo.
Hidratação: quando fazendo atividade em ambientes frios, mas especialmente em grandes altitudes (acima de 3.000 metros) uma hidratação adequada é essencial. Em ambientes frios urinamos com mais frequência e em altitude uma das adaptações fisiológicas ao processo de aclimatação também resulta em urinar mais, o que coloca a hidratação nas lista de prioridades. Adicionalmente, quando fazendo atividades nas montanhas em altitude também se perde muita umidade pela respiração, especialmente quando respirando de boca aberta.
Isolante térmico: igualmente importante na preservação de calor e prevenção e tratamento da hipotermia, o isolante térmico irá reduzir a perda de calor pelo contato direto com a pedra ou solo molhados e gelados. Ele deve ser utilizado sempre que possível, mesmo na parada para o lanche durante o dia.
Cobertor de emergência: um recurso praticamente indispensável para quem vai para áreas remotas, pode ser útil em condições de calor mas é especialmente importante na retenção de calor do corpo e prevenção de hipotermia. Ele deve embrulhar completamente a pessoa, e tem o papel de reduzir a perda de calor por irradiação.
Chuva
Vestimenta: anorak é essencial, especialmente em dias frios, mas em todas as condições climáticas. Um bom equipamento, respirável e impermeável, irá evitar que você fique com o corpo completamente encharcado. Conforme a água passa pelo seu corpo ela irá roubar calor, mesmo em dias aparentemente quentes, contribuindo para a hipotermia. Exceto em ambientes extremamente quentes e com curta exposição, proteger-se da chuva será primordial para preservar energia, o que pode fazer muita diferença em atividades com diversas horas e dias de duração em condições climáticas desafiadoras.
Vento
Vestimenta: tenha o anorak à mão; o vento pode facilmente mudar do papel de mocinho para vilão. Em ambientes muito quentes a exposição ao vento irá lhe ajudar a perder calor e regular a temperatura, contudo em ambientes frios ele rapidamente irá roubar o calor do seu corpo e favorecer a hipotermia. Evite expôr-se ao vento em temperaturas amenas e cuidado em dias frios, a combinação de molhado + frio + vento é a receita perfeita para a hipotermia!
Praticantes de atividades em áreas remotas com bom preparo e recursos adequados podem gerenciar e evitar problemas de calor e de frio com tranquilidade. O mais importante é não ter preguiça de parar para remover ou colocar camadas, se alimentar com frequência, e carregar alguns gramas a mais para ter recursos que podem ser essenciais para evitar problemas de termorregulação, que podem, na maioria dos casos, serem evitados.
Boas aventuras!
