Bastões para trail running – Guia completo

O uso dos bastões nas corridas de trail running ajuda os atletas a pouparem os membros inferiores durante as corridas longas, principalmente em subidas, além de trazer mais velocidade e performance. Mas é preciso treino para garantir o melhor desempenho, evitar quedas e cãibras nos membros superiores.

Neste artigo, traremos um guia sobre a utilização correta dos bastões para trail running, técnicas eficientes de subida, descida e uso em terrenos planos, experiências de atletas e treinadores, e recomendações de modelos e marcas.

O papel dos bastões na prática do trail running

Comuns na Europa, onde são realizadas diversas atividades na neve, os bastões ganham cada vez mais popularidade no Brasil entre os praticantes de trail running. Sua principal função é ajudar o corredor a economizar energia e poupar a musculatura dos membros inferiores em terrenos irregulares com altimetria, e até mesmo em terrenos planos com leve inclinação, em provas de longa distância, promovendo melhores performances.

“O bastão é um equipamento de propulsão. Não basta simplesmente batê-los no chão porque ele não exercerá a sua função, que é de ajudar a melhorar o tempo médio nas corridas em trilhas, minimizando o uso de energia nas pernas e preservando a musculatura para que no final da prova você tenha condições de manter a velocidade ou até mesmo acelerar”, explica o ultramaratonista Ernani de Souza.

André Medeiros, atleta e guia de turismo nacional, conta que o uso do bastão é altamente flexível. “Você utiliza o equipamento para transpor uma pedra, um rio, um filete de água. Se você se depara com pedrinhas mínimas, por exemplo, você posiciona os bastões nas laterais para gerar equilíbrio ao transpor os obstáculos.”

Benefícios do uso dos bastões:

• Nas subidas, a divisão da força entre membros inferiores e superiores traz mais velocidade e performance para as corridas em trilhas e ajuda a poupar energia.
• Nos percursos planos, os equipamentos ajudam a promover marchas ou corridas mais ágeis em terrenos irregulares.
• Os bastões também podem proporcionar descidas mais seguras, dando equilíbrio ao corredor, mas é preciso muito treino e atenção para descer corretamente com os bastões em mãos, evitando acidentes.

Diferenças entre os bastões de trekking e trail running

O trekking é uma atividade que envolve, além da caminhada, paradas e pernoites em acampamentos. Geralmente, seus praticantes carregam mochilas maiores. Por isso, não há preocupação em relação ao peso, com a forma de transporte do equipamento e com a praticidade para abri-lo e fechá-lo, já que eles são usados com mais frequência durante o percurso.

Já no trail running, o peso que você carrega impacta a sua performance, o que exige bastões mais leves. Outra diferença relevante é que nas corridas em trilha você precisará retirar e guardar os bastões da mochila ou do cinto diversas vezes e armá-los e desarmá-los com frequência durante os trechos. Por isso, os bastões feitos para corrida em trilhas devem ser mais leves, compactos e contar com travas rápidas que facilitem a sua abertura e o seu fechamento. Essas características são fundamentais para que os corredores não percam tempo durante as provas e treinos.

“No trail running, pensamos sempre no peso que carregamos e em como os bastões serão guardados para não atrapalhar a prova, já que dificilmente os utilizamos durante o percurso inteiro. Outro ponto a destacar é que os bastões de corrida também são mais finos”, explica Isadora Martins, atleta, treinadora e idealizadora do projeto Elas na Trilha.

Como escolher os bastões de trail running

Existem no mercado diversos modelos e marcas de bastões com diferentes pesos, alturas e materiais. Listamos aqui o que você precisa saber para escolher o tipo ideal:

Tamanho: Considerando que os bastões devem ser práticos para a utilização durante a corrida, o ideal é você optar por equipamentos de tamanho único, em vez dos bastões com travas telescópicas que possuem regulagem de altura. A escolha do tamanho deve levar em consideração a sua estatura. Algumas marcas possuem tabelas indicativas nos sites, mas é importante que você experimente em lojas físicas.

A recomendação do ultramaratonista Ernani de Souza para calcular o tamanho ideal é: “Você deve ficar em pé em uma superfície o mais plana possível. O cotovelo deve formar um ângulo de 90 graus. Após identificar essa medida, some mais 5 cm para ter uma média do tamanho de bastão que você deve adquirir”, explica.

É importante também avaliar o tamanho dos bastões fechados para que caibam com segurança na mochila ou no cinto. O correto é que eles não sobrem nas laterais ou na parte de cima da mochila para não correr o risco de ficarem presos em galhos e até machucarem outras pessoas. É possível escolher bastões dobráveis em três ou quatro partes, sendo o tripartido o mais comum.

Carbono x alumínio: A estrutura dos bastões é feita de alumínio ou carbono. O que difere um do outro é o peso e o preço, sendo os de alumínio mais acessíveis. Como no caso das bikes, por exemplo, se você deseja um equipamento mais leve, o ideal é optar pela composição de carbono, que impactará o peso que você carregará durante as provas.

Alça: A maioria dos bastões conta com alças para fixar o equipamento nos pulsos, o que facilita o seu manuseio, mas há também opções mais modernas que acompanham uma espécie de luva que se conecta à manopla por meio de um clipe. “As alças evitam que o bastão fique para trás, caso ele agarre em pedras e lama, por exemplo. Outro ponto em relação a esse item é que você deve segurar o bastão com leveza durante a corrida e contar com as fitas para a fixação.

Se você fizer muita força com as mãos para segurá-lo, gastará muita energia do braço, antebraço e ombro. A alça e a luva ajudam a aliviar essa tensão”, explica Ernani.

Como usar os bastões em terrenos planos, subidas e descidas

Utilizar os bastões de forma correta minimizará o peso que você despende nas pernas, pulverizando nos braços e no ombro. Para isso, é importante conhecer as técnicas e utilizá-los no dia a dia durante os treinos, em variados terrenos.

Conheça as melhores práticas recomendadas por atletas e treinadores:

A utilização mais comum dos bastões, principalmente em estradas de terra com pouca inclinação, é alternar a perna e o braço, impulsionando ambos ao mesmo tempo, e não ultrapassar os bastões das pontas dos pés; caso contrário, ele criará uma resistência e não será eficiente. O movimento deve ser cadenciado: ao projetar a perna esquerda à frente, você deve projetar também o braço direito.

“Eu costumo utilizar essa técnica até mesmo no começo das provas, com as pernas ainda frescas. É claro que neste caso o bastão não terá uma eficácia tão grande quanto em uma subida íngreme, mas sinto que ele me ajuda a poupar um pouco das pernas e a treinar a dinâmica. Penso que se você conseguir economizar 1% de energia das pernas no primeiro terço da prova, você chegará melhor no final do percurso”, conta Ernani de Souza.

Técnicas de subida

A técnica utilizada em terrenos planos com pouca inclinação também é empregada no caso das subidas mais “corríveis”, como costumam chamar os atletas de trail running.

Já nas elevações mais íngremes, você também poderá posicionar os dois bastões ao mesmo tempo à frente, para depois evoluir com a passada das pernas. “Você fixará os bastões acima do corpo e dará de um a três passos até ultrapassar o ponto onde o bastão está apoiado para que ele faça o último impulso. Nesse caso, você precisará de mais força nos ombros, além dos tríceps”, explica Chico Santos, atleta e fundador da CS Experience. Segundo ele, a técnica pode ser usada também em estradas de terra com inclinações mais altas, caso você se canse de utilizar os bastões de forma alternada.

A posição correta, segundo ele, é estender os joelhos, o quadril e os cotovelos simultaneamente, impulsionando o corpo para cima. Esse alinhamento cadenciado ajudará a poupar a musculatura durante horas de exercício, considerando que você precisará de muita força de frenagem nas pernas durante as descidas.

Utilização dos bastões em descidas

Nos percursos com descidas, os bastões dão suporte para o quadril, proporcionando mais estabilidade e equilíbrio, segundo André Medeiros. “Se você estiver correndo e tiver de pular uma pedra, se deslocando para o lado esquerdo, por exemplo, o bastão vai ajudar no seu equilíbrio. Depois de 10 ou 15 horas de prova, isso faz bastante diferença”, conta.

Segundo os atletas e treinadores, é necessária atenção redobrada em relação ao uso dos bastões em descidas. “Na subida, você alcança o terreno mais fácil. Na descida, o terreno está declinado, mais distante de você. Para alcançar o ponto de fixação do bastão, você terá de abaixar levemente o tronco. Se você está caminhando em uma estrada, não há muito problema, mas no caso da corrida em trilhas fica mais difícil e pode se tornar arriscado devido ao terreno irregular. As pedras e galhos podem tirar o bastão da posição que, inclusive, podem quebrar ao meio ou na ponteira”, explica Chico Santos.

Outro alerta, feito pelo atleta Ernani de Souza, é evitar, durante as descidas, o acúmulo de peso nos bastões. “A principal função de utilizar os bastões nas descidas é buscar o equilíbrio, principalmente diante de um terreno com tantos obstáculos, mas o equipamento é frágil. Se você jogar peso demais em cima dele, pode quebrá-lo e se machucar”, alerta o atleta.

Quando é recomendado o uso dos bastões

Em provas de longa distância, com trechos longos de altimetria, os bastões são equipamentos aliados do atleta para minimizar o cansaço e concretizar a competição com mais energia. “Imagina você fazer uma prova de 100 km que conta com três subidas de 10 km. Utilizar o bastão durante os aclives ajudará você a ter uma musculatura mais inteira para fazer as descidas, já que em muitas provas você larga e finaliza no mesmo lugar”, explica Chico Santos.

Isadora Martins, adepta das provas de trail running com bastante altimetria, além de não dispensar o uso dos bastões, recomenda o equipamento para os seus alunos que estão começando a aumentar as distâncias. “Passou dos 20 km? As provas estão com mais altimetria? Compra um bastão que vai ajudar absurdamente. Eu já testei subir um terreno com um trecho de cerca de 500 m sem o bastão e, depois, com o bastão, marcando o tempo. Você faz o percurso muito mais rápido. A soma de uma economia de 30 segundos, por exemplo, em vários trechos, faz muita diferença em uma prova de 50 km”, conta.

No caso de corridas com subidas e descidas sequenciais, os atletas e treinadores não recomendam a utilização dos bastões, já que você não terá tempo hábil para tirá-los e guardá-los nas mochilas, podendo provocar acidentes e expor outros atletas a riscos. André Medeiros cita como exemplo a prova WTR CamelBak Le Canton, realizada em Teresópolis. “É uma prova com muitas subidas e descidas sequenciais, parece uma montanha-russa! Na minha opinião, uma prova com essa característica não vale o uso do bastão, já que você perderá muito tempo para tirá-lo da mochila, abri-lo, fechá-lo e guardá-lo para daqui a pouco fazer a mesma coisa novamente”, comenta André.

Em outras situações, como descidas muito técnicas em trilhas na Mata Atlântica, que contam com raízes e barro, utilizar os bastões pode ser bastante perigoso, segundo Chico Santos. “Se você cair e o bastão estiver embaixo de você, pode perfurar a costela ou a perna, porque ele é pontiagudo”, explica o atleta.

Para maximizar o desempenho com o uso dos bastões, treine!

A melhor forma de utilizar o bastão com eficiência e evitar complicações como cãibras é tornar o equipamento seu acompanhante fixo durante os treinos.

Ernani relembra um desafio inicial com a utilização dos bastões, que é bastante comum: “Eu não praticava tanto o uso dos bastões nos treinos e me enrolava com eles nas provas. Eu os posicionava muito próximo aos pés e tropeçava. Sofri algumas quedas”, conta.

Isadora Martins reforça que, com a frequência de treinos, os bastões se tornam mais intuitivos, mas até lá são necessários cerca de três meses para você manusear os bastões de forma 100% eficiente, principalmente para as pessoas que moram em cidades grandes e têm acesso a trilhas apenas aos finais de semana.

Além do treino adaptativo, você deve preparar os membros superiores, em especial braço, antebraço, trapézio e ombro para auxiliarem as pernas e os quadris nas corridas de longa distância. Portanto, o recomendado é investir em treinos de musculação.

“No início, é comum você ter cãibras no antebraço. Você precisa treinar a posição dos bastões no corpo e fazer musculação para fortalecer todos os músculos que envolvem a utilização do equipamento, principalmente os tríceps”, orienta Isadora.

Para Chico Santos, o uso dos bastões em provas longas é importantíssimo, mas “eles não podem servir apenas de apoio, têm que ser eficientes para te impulsionar. Se você usa a perna, a coxa, o glúteo, entre outros músculos para correr, na hora de subir um degrau você tem que contar com a ajuda do braço. E isso exige treino de força”, explica Chico.

Treine também a retirada dos bastões da mochila ou do cinto

O bastão não pode tirar o seu foco na trilha, por isso, você deve treinar a retirada fácil da mochila ou cinto e a montagem rápida do equipamento. O ideal é você calcular, durante os treinos, o tempo que você leva para fazer isso em movimento. A ação deve ser automática e intuitiva para que você não tenha de parar de correr.

Durante a OCC – UTMB Mont Blanc, a falta de treino para transportar corretamente os bastões fez o atleta Ernani correr cerca de seis horas com os bastões montados. “Eu treinei com o bastão várias vezes antes da prova, mas saía para correr e voltava para casa com ele montado. No dia da prova, corri com um cinto improvisado que estava justo, mas que sacudia muito durante a corrida em alta velocidade e nas descidas. O cinto não parava na minha cintura, o que me desconcentrou e me fez correr com os bastões montados, o que não é recomendado. Terminei a prova com cãibras nos braços”, relembra Ernani.

Em provas em que você utilizará o bastão durante um longo percurso, é necessário treinar também como você fará para se alimentar e se hidratar, segurando o equipamento montado.

Principais marcas apontadas por atletas e treinadores de trail running

Uma das marcas mais utilizadas no mundo, segundo os atletas, é a Black Diamond. Entre os modelos recomendados estão o DISTANCE CARBON Z e o WOMEN’S DISTANCE CARBON Z, tripartidos e confeccionados 100% em carbono, e o DISTANCE Z, com estrutura de alumínio.

Outra marca que tem se popularizado entre os praticantes de trail running é a alemã Leki. Seus bastões são escolhidos pelos atletas e treinadores principalmente por causa da forma de sua empunhadura. O equipamento possui um cabo mais fino e, no lugar das fitas, ele vem com uma espécie de luva bem leve e respirável, que você calçará nas mãos. Ele tem um sistema de engate e desengate rápido feito por clipe. Ao apertar o botão, você desprende as luvas com facilidade e agilidade, e fica com elas nas mãos durante a prova. Os modelos recomendados são o ULTRATRAIL FX.ONE SUPERLITE e o EVOTRAIL FX.ONE TA. Há também opções com as fitas tradicionais, como o NEOTRAIL PRO FX.ONE SUPERLITE.

Modelos mais acessíveis

Os bastões EVADICT, da Decathlon são modernos e possuem ótimos sistemas de montagem e desmontagem, além de contarem com preço acessível. Eles são tripartidos e a sua composição é de fibras de carbono. Na Decathlon, é possível encontrar também outros modelos com estrutura de alumínio e de carbono.

Outra marca de fácil acesso no Brasil é a Kailash. O bastão TREKKER KTR Kailash é tripartido e confeccionado em alumínio. A loja oferece também um kit de reposição de peças para a manutenção dos bastões.

Invista na utilização dos bastões e melhore o seu desempenho nas provas de trail running

Como vimos, utilizar os bastões de trail running ajudará você a ter um desempenho melhor, poupando energia para concretizar as provas com mais velocidade e músculos inteiros. Os treinos e a aplicação correta de técnicas em subidas, descidas e percursos planos são fundamentais para garantir eficiência, segurança e evitar lesões.

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