A preparação física para o trail running tem se tornado cada vez mais complexa. Este artigo de revisão busca elucidar algumas questões básicas da preparação física para um esporte que envolve a locomoção humana sobre diversos perfis de elevação e os mais variados terrenos. Se considerarmos que a corrida em superfície plana e até mesmo a própria marcha têm sido estudadas e discutidas há décadas, com muitas indagações e paradigmas sendo quebrados ao longo dos anos por diversos autores renomados, o que podemos esperar do Trail Running, que envolve corrida em superfície plana, aclive (UpHill) e declive (Down Hill), em terrenos técnicos e irregulares? Será que existe uma grande lacuna a ser preenchida no campo da preparação do atleta? Podemos afirmar, sem sombra de dúvidas, que sim.
O que estamos presenciando no Trail Running é um crescimento acelerado no aspecto do esporte de alto rendimento, especialmente na Europa e nos EUA. No entanto, é válido questionar se esse crescimento está ocorrendo de maneira segura e com uma base sólida e científica no que diz respeito à preparação física e psicológica dos atletas de alto rendimento. Para garantirmos um crescimento sólido, é nossa obrigação, como profissionais da saúde e do esporte, pensarmos na longevidade do atleta. Para isso, é necessário entender de forma mais aprofundada o Trail Running, que até hoje se apresenta como um esporte de alta complexidade, exigindo mais estudos nos aspectos biomecânico, fisiológico, metabólico e mental para os atletas que buscam a elite nesse esporte.
Para começarmos a discutir sobre a preparação física para a comunidade do trail, composta em sua maioria por corredores apaixonados pela natureza que migraram de outras modalidades como corrida de rua, aventura, cross country, triathlon, trekking, escalada, entre outros esportes, é importante reconhecermos que essa comunidade é bastante diversificada, com históricos e técnicas distintas advindas de outras modalidades. Porém, o que inicialmente pode parecer muito interessante pode se tornar uma grande questão para a evolução real do esporte. Todos os esportes mencionados têm características antropométricas, biomecânicas e fisiológicas bem estabelecidas ao longo de décadas de treinamento, ajustes, erros e acertos, além de estudos científicos baseados em diversas etnias, gêneros e faixas etárias, o que contribuiu para o aprimoramento dos atletas e minimização dos riscos de lesões inerentes ao esporte de alto rendimento.
O Trail Running deve crescer com suas próprias pernas, desenvolvendo uma identidade e particularidades bem definidas com base em estudos científicos longitudinais realizados com os melhores atletas da modalidade, abrangendo diversas etnias, gêneros e faixas etárias. Somente assim poderemos estabelecer protocolos e diretrizes de treinamento e preparação física e mental bem definidos para a ampla população de atletas amadores que estão adentrando nessa modalidade.
Dentro desse contexto, já temos uma base de conhecimento, como evidenciado por este artigo de revisão, que utilizou excelentes artigos científicos como guia para sua redação.
Preparação física e suas variáveis
Ao direcionarmos a preparação física para uma modalidade, devemos avaliar o que é necessário para desenvolver a aptidão específica desse esporte. No caso do trail running, o atleta mais apto é aquele que alcança a maior velocidade média máxima na distância específica da prova.
Atualmente, encontramos diversas distâncias de prova, desde os 3 a 5 km do KV (quilômetro vertical) até provas de 10 km e até mesmo 330 km, como a TOR DES GEANTS. Independentemente da distância, o vencedor será sempre aquele que possuir a maior velocidade média máxima no percurso planejado.
Quando pensamos em variáveis a serem desenvolvidas e em prevenir lesões nos atletas e praticantes da modalidade, realizamos um levantamento geral sobre o treinamento específico para o trail running. Para entendermos o desempenho, é crucial compreender as necessidades fisiológicas e biomecânicas de cada distância.
Um estudo recente publicado no Journal of Human Kinetics (Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances), em 2022, teve como objetivo determinar os preditores fisiológicos do desempenho em trail running em corridas de diferentes distâncias, em condições climáticas e de terreno semelhantes. Foram recrutados 75 corredores de trilha participantes da Ultra-Trail du Mont-Blanc.
Antes da corrida, cada corredor foi submetido a (1) um teste incremental em esteira para determinar o consumo máximo de oxigênio, limiares ventilatórios, custo da corrida e utilização de substratos; (2) um perfil potência-força-velocidade em cicloergômetro; (3) contrações voluntárias máximas dos extensores e flexores plantares do joelho; e (4) características antropométricas. A fadiga neuromuscular foi avaliada após as corridas.
Vinte e quatro corredores terminaram uma corrida curta (145 km). Correlações e regressões lineares múltiplas foram utilizadas para encontrar os determinantes do desempenho em cada distância da corrida.
Resultados: O desempenho em provas curtas foi explicado pelo consumo máximo de oxigênio e utilização de lipídios a 10 km/h (r2 = .825, P < .001). O desempenho em provas médias foi determinado pelo consumo máximo de oxigênio, força isométrica máxima e percentual de gordura corporal (r2 = .917, P < .001). Um modelo linear não pôde ser aplicado nas provas longas, mas o desempenho correlacionou-se com o pico de velocidade durante o teste incremental.
Conclusões: O desempenho no trail running é principalmente predito pela capacidade aeróbica, enquanto a utilização de lipídios também influencia o desempenho em corridas <60 km e o desempenho em aproximadamente 100 km é influenciado pela força muscular e composição corporal.
Outro estudo de revisão recente, publicado em 2022 (Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners, Heather K. Vincent, Ph.D., Michael Brownstein, M.D., and Kevin R. Vincent, M.D., Ph.D), traz dados interessantes sobre a preparação, prevenção e tratamento de lesões no trail running.
Considerando esses estudos recentes, podemos destacar alguns pontos importantes da preparação física do atleta. Um dos mais relevantes é a minimização da fadiga provocada pelo dano muscular induzido pela contração excêntrica nas descidas e pelo aumento do impulso de frenagem e do tempo de contato com o solo.
A fadiga gera diversos problemas de alteração biomecânica nos praticantes da modalidade, como um aumento no tempo de contato com o solo durante todo o ciclo da marcha, o que aumenta significativamente o estresse mecânico sobre o sistema músculoesquelético.
Assim, podemos afirmar que o praticante que for mais econômico (economia de corrida), utilizando melhor os lipídios e diminuindo a fadiga muscular aguda, mantendo a força máxima, parece ter o melhor desempenho final nas provas e também previne mais lesões agudas.
Epidemiologia das lesões no trail running
A maioria das evidências sobre padrões de lesões no trail running vem de pesquisas, principalmente de eventos de um único dia. Independentemente da localização global, a perna (do joelho até o pé) é a região mais comum para lesões agudas e crônicas. Um estudo realizado na Grécia descobriu que a região lombar e o joelho foram os locais mais frequentemente lesionados, mas o tendão de Aquiles foi o mais gravemente ferido. As lesões musculoesqueléticas específicas incluem síndrome da dor patelofemoral, distensões musculares, tendinopatia de Aquiles, bursite trocantérica, síndrome do trato iliotibial (ITB), lesões por inversão do tornozelo, fascite plantar e fraturas por estresse.
Lesões Agudas: Após grandes corridas de 161 km na América do Norte (Western States Endurance Run, Vermont Endurance Race), os participantes responderam a questionários pós-corrida. Um total de 36,5% dos que terminaram a corrida relataram dor muscular, sendo que a maioria das lesões agudas ocorreu no joelho, perna, isquiotibiais, fáscia plantar e panturrilha.
Em eventos de vários dias, como o Al Andalus Ultra Trail (219 km, 5 dias de corrida) nas montanhas da Espanha, a dor no joelho foi a queixa mais comum, seguida por dor no tornozelo (83% das quais foram entorses de inversão do tornozelo).
Mecanismos cognitivos e preventivos de lesão no trail
Correr em trilhas requer uma resposta cognitiva e neuromotora rápida. Treinos de dupla tarefa, cognitivos e proprioceptivos, parecem ser uma das principais maneiras de prevenir lesões, retardar a fadiga e promover uma melhor distribuição da ação sinérgica da musculatura.
A Figura 1 fornece uma visão geral dos desafios mecânicos relacionados ao trail running e das estratégias contra-ativas necessárias para promover o movimento seguro.
Principais esforços mecânicos para o sistema musculoesquelético durante a corrida de trilha e estratégias de movimento necessárias para mitigar o risco de lesão.
Terrain grade change -> Mudança de inclinação do terreno
Core and pelvis muscle activation for stability -> Ativação dos músculos do core e da pelve para estabilidade
Requires eccentric and concentric leg strength -> Requer força excêntrica e concêntrica nas pernas
Quadricep and hamstring coactivation and stiffness -> Coativação e rigidez dos quadríceps e isquiotibiais
Fatigue resistance -> Resistência à fadiga
Plantarflexor & dorsiflexor strength -> Força dos músculos flexores plantares e dorsais
Interaction with variable terrain surface -> Interação com superfície de terreno variável
Trunk control, avoidance of excessive forward lean -> Controle do tronco, evitando inclinação excessiva para frente
Core muscle coactivation, prevention of pelvic drop and obliquity -> Coativação dos músculos do core, prevenção de queda e obliquidade da pelve
Knee flexion and neutral alignment -> Flexão do joelho e alinhamento neutro
Intrinsic foot muscle strength -> Força dos músculos intrínsecos do pé
Ankle strength, reactivity and neuromotor control -> Força, reatividade e controle neuromotor do tornozelo
Stable foot landings, non-heel strike with appropriate ankle range of motion -> Pousos estáveis dos pés, sem batida do calcanhar com amplitude de movimento adequada do tornozelo
Comparando a corrida em trilhas com a corrida em terrenos planos, podemos identificar uma maior aceleração vertical na corrida em trilhas, devido às superfícies inclinadas, o que aumenta a demanda sobre o sistema musculoesquelético. Executar treinamentos de frenagem em repetições é de suma importância para o desempenho e a prevenção de lesões. Correr fatigado aumenta exponencialmente as chances de erros de movimento. A incapacidade de controlar o movimento de corrida aumenta as assimetrias e a capacidade de dissipar adequadamente a força. Uma melhor estabilidade após o pouso e uma relação quadríceps/isquiotibiais mais alta ajudarão a controlar as forças de impacto. Portanto, utilizar treinos de estabilidade e alcançar um bom equilíbrio biomecânico entre quadríceps e isquiotibiais são de suma importância para diminuir a demanda da modalidade.
A preparação e reabilitação do atleta para desenvolver uma rigidez adequada nos músculos, articulações e tendões, juntamente com um maior controle de movimento, incluem a pliometria, aterrissagens de salto e o treinamento muscular excêntrico.
Treinamento de força e economia de corrida
Este tema, apesar de ter sido muito estudado na corrida em terrenos planos, merece uma atenção maior no trail running. Entretanto, podemos sem dúvida utilizar uma transferência dos estudos dessa área do plano para o trail running, devido ao grande tempo de contato com o solo e os aumentos de impulsos de frenagem e picos de aceleração.
Em um estudo recentemente publicado, em 2023, foi realizada uma revisão sistemática de grande validade. Onde foi encontrada uma gama de resultados em economia de corrida e os métodos de treinamento de força que obtiveram uma resposta mais significativa foram os métodos de alta carga (acima ou igual a 80% de 1 RM), pliométricos e os métodos combinados.
Exercícios de força para membros inferiores unipodais (agachamentos em passadas, afundos com transferências de carga, elevações de quadril unilaterais com pesos ou barras, etc.) em cadeia cinética fechada possuem uma relação direta com a economia de corrida e o gesto motor específico.
A participação e o aumento de desempenho, bem como a melhora da segurança na corrida de trilha, podem ser alcançados por meio de programas de treinamento completos e apropriados. Alguns direcionamentos de exercícios para uma preparação completa incluem:
- Exercícios de força em cadeia cinética fechada (preferencialmente), variando métodos de alta intensidade (acima de 80% de 1RM) e exercícios pliométricos.
- Exercícios incluindo flexibilidade dinâmica e mobilidade articular.
- Exercícios que envolvam o foco em equilíbrio neuromotor, cognitivo e forças intrínsecas dos pés.
- O treinamento específico deve buscar sempre a prática em terrenos semelhantes às trilhas.
Fig 2. Exemplos de exercícios para corredores em trilha como parte de programas de pré-habilitação e reabilitação. (A) Movimentos dinâmicos de flexibilidade multiarticular. (B) Fortalecimento e equilíbrio neuromuscular. (C) Atividades pliométricas.
Referências bibliográficas
- Easthope Schmidt, C. (2013). Reducing muscular fatigue in trail running: mechanisms and strategies. (Tese de doutorado, Université Nice Sophia Antipolis; University of Sydney). Recuperado de https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-00923173
- Llanos Lagos, C., Ramirez Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2023). Effect of Strength Training Programs in Middle and Long Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta analysis. Journal Name. DOI: 10.0000/000000000000000
- Vincent, H. K., Brownstein, M., & Vincent, K. R. (2022). Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(10), 1323-8. DOI: 10.23736/S0022-4707.22.13049-5
- Vermand, S., Ferrari, F.-J., Cherdo, F., Garson, C., Lavenant, M., Alex, M.-C., Castillo, A., Renard, F., & Garcin, O. (Ano). Running biomechanical alterations during a 40-km mountain race. Journal Name, Volume(Número), Páginas. DOI: xxxxxxxx
